L’IG permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. En effet, tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang, avec un pic qui intervient 30 minutes après leur ingestion.
"L'index glycémique, dit la diététicienne Angélique Houlbert, auteure de Mon journal minceur IG bas, permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie."
Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un indice glycémique élevé. Et ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un indice glycémique bas. En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Pourquoi il est important de connaître l’IG d’un aliment
Imaginons que vous mangiez un aliment sucré, à IG élevé, qui élève votre taux de sucre dans le sang. Pour éviter que la glycémie ne monte trop haut, le pancréas va sécréter de l’insuline, immédiatement après l’ingestion des glucides, afin d’inciter les cellules à capter le glucose. Plus un aliment possède un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l'insuline sera libérée.
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À moyen terme, la consommation d’aliments à IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules à l'action de l’insuline. Cette résistance à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité, ce qui se traduit par un excès de sucre dans le sang, ou hyperglycémie. À terme, la résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Contrairement aux aliments à IG élevé, les aliments à IG bas ont un effet plus lent, plus faible, sur la glycémie et sur la réponse à l'insuline. Une alimentation à IG bas a donc le potentiel d’améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques de type 2. D’ailleurs, l'IG est fortement associé à l'incidence du diabète de type 2, comme le montre une méta-analyse publiée en 2019 : le risque de diabète augmente de près de 90 % lorsque l'on compare l'exposition la plus faible à l’exposition la plus élevée dans le monde, c'est-à-dire un IG alimentaire global de 48 contre 76.
Différents travaux montrent les bienfaits de l’alimentation à IG bas sur le taux de glucose dans le sang. En 2020, une étude a rassemblé les résultats de dix essais cliniques qui ont testé l’effet d’une alimentation à IG bas (sept études) ou faible en glucides (trois études) sur la glycémie. Résultats : la plupart des essais cliniques montrent une amélioration significative de l'hyperglycémie postprandiale, c’est-à-dire après le repas.
L'alimentation à IG bas permet de perdre du poids et d’équilibrer un diabète, sous contrôle d’un médecin ni nécessaire. Pour Vanessa Kadoch, médecin et auteure de Ma cuisine express à IG bas, « cette alimentation permet de perdre du poids lentement, sans privation et sans compter les calories, de stabiliser après une perte de poids, d’équilibrer un diabète (sous contrôle d’un médecin ni nécessaire), de limiter le stockage des graisses dans le foie et les cellules. »
