Glucides

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Au début des années 1980, deux chercheurs canadiens, David Jenkins et Thomas Wolever, ont fait voler en éclats la classification traditionnelle entre "glucides simples" et "glucides complexes" avec une nouvelle notion : l'index glycémique. Qu'est-ce que c'est ? La réponse avec les auteures du Nouveau Régime IG, Elvire Nérin et Angélique Houlbert.

Une fois digérés, tous les glucides se retrouvent sous forme de glucose dans le sang. On a longtemps cru (à tort) que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure des glucides. Ceux qui présentaient une structure "complexe" comme l'amidon étaient supposés être digérés lentement tandis que les sucres simples (petites molécules) étaient censés faire grimper la glycémie (taux de glucose sanguin) en flèche.

En mesurant la capacité des aliments qui renferment le même poids de glucides à élever le taux de sucre sanguin, deux chercheurs canadiens, Jenkins et Wolever, se sont aperçus en 1981 que cette façon de voir les glucides était caduque. Ainsi, la pomme de terre, considérée comme la source de glucides complexes par excellence, présente un IG élevé, surtout quand elle est cuite au four ou réduite en purée.

L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d'influence sur la glycémie ont un IG bas. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

L’index glycémique est donc très utile car il nous renseigne sur la qualité d’un glucide.

 

Comment calcule-t-on l'IG d'un aliment ?

Tous les glucides que nous mangeons provoquent une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang, avec un pic qui intervient 30 minutes après leur ingestion. Comme l’explique la diététicienne Angélique Houlbert, auteure également de Mon journal minceur IG bas, « L'index glycémique permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie. »

Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer un index glycémique on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci servira de référence (IG = 100). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides contenant 50 g de glucides (100 g de pain, 125 g de frites, 600 g de carottes). En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

« Les aliments à IG bas sont préférables parce qu’ils sollicitent peu l’insuline », dit Angélique Houlbert. « Un régime qui conduit le pancréas à sécréter trop d’insuline peut conduire à une résistance à l’insuline et au diabète. »

Index glycémique de quelques aliments courants
Aliments ayant un faible IG (<55)Aliments ayant un IG moyen (55Aliments ayant un IG élevé ( >70)
Tagliatelles aux oeufs cuites 7 min (46)Riz basmati (58)Baguette courante (75)
Lentilles (30)Banane mûre (65)Pain complet à la levure (76)
Pommes (38)Ananas frais (59)Corn flakes et autres céréales du petit déjeuner (82)
Poires (38)Pâtes bien cuites (65)Pomme de terre en purée (83)
Raisin (53)Sucre blanc (58)Riz blanc cuisson rapide (72)
Chocolat noir (23)Limonade (58)Citrouille bouillie (75)
Yaourt nature (20)Flocons d'avoine (59)Galette de riz (82)
Commentaires

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Par Jeanine CHAVAL | le lundi 25 septembre 2017
IG

Comment peut connaitre l'IG d'un aliment lorsque ne figure sur l'emballage que les glucides?
Merci

Par Priscille - Thierry Souccar Editions | le mardi 26 septembre 2017
L'IG ne se trouve pas sur l'emballage

On ne peut pas connaître l'IG d'un aliment par son emballage, ni même le calculer. Le calcul de l'IG va bien au-delà de la quantité de glucides. Il faut consulter des tables d'IG, comme celles de ce livre : http://www.thierrysouccar.com/nutrition/livre/guide-des-index-glycemique... ou celles du site de référence www.glycemicindex.com (en anglais).

Par david roche | le jeudi 08 mars 2018
Bonjour,

Bonjour,
Prenons une patate douce bouillie pelée, l'encyclopédie des aliments donne pour une taille standard de 175gr de patate - 30,7 gr de glucides.
Pour trouver la quantité réelle de glucides que j'ingère en mangeant cette patate, dois-je faire 30,7 gr X l'IG de la patate douce , c'est à dire 50, pour ainsi trouver 15 gr de glucides ingérés... soit 60 % des AJR recommandés par l'OMS , ça me semble énorme .. Pouvez vous confirmer ou pas . Merci

Par Tanie | le samedi 14 juillet 2018
Bonjour, David Roche.

Bonjour, David Roche.
Pour connaître le nombre de glucides pour 100 gr d'un aliment, il faut simplement faire un calcul en croix.
30,7 x 100 = 3070
Puis 3070 / 175 ≈ 17,54
Donc, il y a environ 17,54 g de glucides pour 100 g de pommes de terre (selon les chiffres que vous avez donné au départ).

Par odubois | le lundi 22 avril 2019
intéressant et informatif

L'indice glycémique devrait être enseigné à l'école ou même plus tard en entreprise, chez le médecin etc... Merci pour les clarifications