1. Il diminuerait le risque cardiovasculaire
Les personnes qui consomment un plat de poisson par semaine voient leur risque de mortalité cardiovasculaire réduit de 15 %. Ce risque est même réduit de 40 % chez ceux qui en consomment 5 par semaine. Un bénéfice attribué aux acides gras oméga-3 à longues chaînes (EPA, DHA, DPA) qui préviennent les arythmies, font baisser les triglycérides, luttent contre l'inflammation et pourraient même entraîner une perte des graisses corporelles.
- Pour en savoir plus : Prévenir l'infarctus et l'accident vasculaire cérébral
2. Il aiderait à prévenir et lutter contre la dépression
Européens et Américains, qui mangent peu de poisson, sont 10 fois plus touchés par la dépression que les Taïwanais, qui en consomment beaucoup. Ce sont là aussi les oméga-3 du poisson qui expliqueraient ces effets : le DHA favorise la fluidité des membranes des cellules nerveuses, un état qui améliorerait leur réceptivité aux neurotransmetteurs, telle la sérotonine, impliquée dans certains états dépressifs et l’EPA est efficace sur les syndromes maniaco-dépressifs mais aussi dans la dépression et le baby-blues.
- Pour en savoir plus : La diététique anti-dépression
3. Il ralentirait le déclin cognitif
Les personnes qui consomment plus de deux fois par semaine saumon et autres poissons gras ont, par rapport à celles qui en mangent moins d’une fois par mois, un risque de démence inférieur de 28 %. Idem pour la maladie d’Alzheimer, le risque diminuant alors de 41 %. Les poissons maigres n’ont montré aucun bénéfice sur ces pathologies.
- Pour en savoir plus : Maladie d'Alzheimer et s'il y avait un traitement ?
Comment choisir et cuisiner le poisson ?
- Lorsqu’il est bien frais, le poisson doit dégager une odeur légère et agréable, avoir une peau luisante et tendue, des écailles qui adhèrent bien à la peau, des yeux clairs, brillants et convexes et des ouïes de couleur rouge vif.
- Mieux vaut le cuisiner le jour de l’achat, car il ne se conserve qu’un jour ou deux au réfrigérateur.
- Dans la catégorie poisson gras, la sardine, le maquereau et le hareng présentent plusieurs avantages : on les trouve en abondance naturellement – la pêche ne menace pas les réserves halieutiques – et ils ne sont pas chers.
- Pour préserver les qualités nutritionnelles des poissons gras, préférez des modes de cuisson peu agressifs : marinades, bain-marie, papillotes, poché et vapeur.
Quel poisson manger et à quel rythme ?
Et si on ne mange pas de poisson ?
Le groupe des oméga-3 comprend principalement 3 acides gras : l'alpha-linolénique (ALA) que l'on trouve dans les graines de lin, de chia, l'huile de colza, le pourpier, les noix... et les acides gras à longues chaînes eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), issus de la transformation de l'ALA. L’EPA et le DHA se retrouvent directement préformés surtout dans le poisson, les produits de la mer, les oeufs de poules élevées en liberté (herbes, asticots...) ou nourries aux graines de lin.
À partir de l'ALA, l’organisme est tout à fait capable de synthétiser EPA et DHA, mais pas toujours en quantité suffisante. Cela dépend de l'âge, du sexe, de l'environnement alimentaire (un excès de graisses oméga-6 entrave la transformation de l'ALA en EPA et DHA).
Les végétariens et les personnes qui ne mangent jamais de poisson peuvent donc souffrir de déficits en EPA et DHA surtout lorsqu'ils sont très jeunes ou âgés (capacités de synthèse réduites) et qu'ils utilisent des matières grasses riches en oméga-6 comme le tournesol ou le maïs.
Pour éviter cela, il est recommandé aux végétariens d’incorporer de bonnes sources d’ALA dans leur alimentation comme les graines de lin, de veiller à ne pas consommer trop d'oméga-6, de boire le cas échéant un peu de vin car ses flavonoïdes amélioreraient la conversion de l'ALA en DHA et EPA, voire de consommer des compléments alimentaires à base de DHA végétal (issu d'algues).
