Sain et pas cher

L'oeuf : pourquoi en manger, comment le choisir

L'oeuf : pourquoi en manger, comment le choisir

Léger, sain, peu coûteux et nourrissant, l’œuf a tout pour séduire. En plus il se cuisine de multiples façons. Mais attention, certaines précautions sont de mises… Le point avec les auteurs du Bon choix au supermarché.

Question d’étiquette

Un œuf pèse de 45 à 75 g environ. En moyenne, il pèse 60 g (dont 50 g sont comestibles). Les œufs sont classés selon leur poids et cette catégorie de poids doit obligatoirement figurer sur l’emballage :

  • très gros (pour les œufs pesant plus de 73 g),
  • gros (63-73 g),
  • moyen (53-63 g)
  • ou petit (43-53 g).

Le calibre de l’œuf dépend de l’âge de la poule et de la race. Côté qualité, vous ne trouverez en magasin que des œufs de classe A, satisfaisant à des critères déterminés par la loi (œuf frais, coquille intacte…). Les œufs qui ne répondent pas à ces exigences se retrouvent dans la catégorie B (œufs conservés, coquille fêlée …), destinée à l'industrie agroalimentaire.
L’emballage des œufs doit aussi comporter obligatoirement un code permettant la traçabilité. Ce code commence par un chiffre (0 = œuf bio; 1 = œuf de poules élevées en plein air; 2 = œuf d'élevage au sol et 3 = œuf de poules élevées en cage) puis comporte le code du pays d’origine (FR pour la France) et enfin le numéro d’enregistrement du producteur. La date limite de conservation ou la date de ponte figurent parfois également sur la coquille.


Peut figurer aussi sur l’emballage la mention « extra-frais jusqu’au … », la date indiquée correspondant normalement à 9 jours après la ponte. Au-delà, ils ne sont plus « extra-frais » mais frais. Les œufs extra sont destinés tout particulièrement aux préparations sans cuisson (mayonnaises, mousses, tartares, etc.) et aux œufs cuits à la coque.

Nutritionnellement ça donne quoi ?

L’œuf est avant tout une très bonne source de protéines d’excellente qualité. À tel point que ses protéines servent de référence pour évaluer celles des autres aliments. Ainsi, si on attribue la valeur 100 aux protéines de l’œuf, celles de la viande – pourtant réputées – n’atteignent « que » le score de 84 !
La totalité des graisses de l’œuf se retrouvent dans son jaune. Parmi elles, du cholestérol (environ 200 mg) qui n’a que très peu (voire pas du tout) d’impact sur le cholestérol sanguin (seules les personnes souffrant d’hypercholestérolémie familiale doivent surveiller leur consommation d’œufs). Les graisses saturées sont présentes dans l’œuf en moins grande quantité que dans la viande : 35 % des graisses seulement. Les teneurs en graisses polyinsaturées sont elles aussi plus faibles. Certaines poules sont nourries avec des graines de lin ou des huiles de poissons afin d’enrichir le jaune d’œuf en oméga-3. Les œufs de ces poules, repérables notamment par le label Bleu-Blanc-Cœur, présentent un rapport oméga-6/oméga-3 optimal.
Le jaune d’œuf est aussi très riche en phospholipides, une autre forme de graisse. 70 % des phospholipides de l’œuf sont représentés par la choline, considérée par certains comme une vitamine. La choline est le précurseur de l’acétylcholine, un messager chimique du cerveau très important puisqu’il sert de support à la mémoire. La choline aide également le foie à se débarrasser de graisses néfastes. Elle est ainsi préconisée dans le traitement des cirrhoses et des hépatites. Enfin, la choline aurait aussi des vertus protectrices contre certains cancers.

Côté oligo-éléments, les œufs sont riches en phosphore et en fer, comme la viande. Mais ils possèdent un atout de taille par rapport à la viande : des antioxydants qui protègent contre les maladies oculaires liées à l’âge. Le jaune d’œuf tire en effet sa belle couleur de pigments végétaux ingérés par la poule, la lutéine et la zéaxanthine. 100 g de jaune contiennent ainsi 1 274 à 2 478 microgrammes de lutéine et 775 à 1288 microgrammes de zéaxanthine. Or ces deux caroténoïdes jouent un rôle protecteur contre deux maladies ophtalmiques : la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Des taux élevés de ces deux pigments diminueraient le risque de DMLA de 79 % et la zéaxanthine à elle seule réduit le risque de cataracte de 47 %.

Des précautions importantes

Difficile de trouver des défauts à l’œuf tellement ses qualités sont grandes. Mais force est de constater que ses protéines pour excellentes qu’elles soient, provoquent chez certaines personnes des allergies alimentaires (surtout celles du blanc). Et comme il est difficile de séparer à 100 % le blanc du jaune, la seule solution pour les allergiques à l’œuf reste de l’éviter. Cette éviction est assez facile lorsqu’on ne mange que ce que l’on cuisine soi-même. Elle est beaucoup plus difficile dès lors que l’on consomme aussi des aliments industriels. La lecture de la liste des ingrédients devient alors indispensable. Heureusement, cette allergie disparaît en général après l’âge de 5 ans (hormis dans les cas graves). Il est aussi conseillé aux parents de ne pas introduire le blanc d’œuf dans l’alimentation de bébé avant l’âge d’un an pour limiter ce risque d’allergie.
Autre risque lié aux œufs : les infections alimentaires. Si l’œuf est la seule source de protéines qui peut se conserver pendant des semaines à température ambiante non excessive (< 20 °C), il est néanmoins responsable chaque année en France d’environ 10 salmonelloses pour 100 000 habitants. La moitié de ces toxi-infections dues aux bactéries du genre Salmonella proviendraient de la consommation d’œufs de basse-cour. La multiplication des salmonelles dans l’œuf est minime à faible température mais rapide à température élevée si elles pénètrent dans le jaune. Pour éviter tout risque (en particulier pour les femmes enceintes), il est important de n’utiliser que des œufs extra-frais dans les préparations à base d’œuf cru et de faire cuire longtemps les œufs les plus vieux.

Mon œuf est-il encore frais ?

Lorsque la date de ponte n’est pas indiquée sur l’œuf et que l’on a jeté l’emballage, il est parfois difficile de savoir si l’œuf qui traîne dans le frigo est encore consommable. Il existe plusieurs « petits trucs » utiles pour le déterminer. Il faut d’abord savoir qu’au fil du temps, une chambre à air se développe entre les deux membranes se trouvant juste sous la coquille. Plus l'œuf vieillit, plus cette chambre à air est grande. Conséquence : si vous placez un œuf tout frais dans un verre d'eau avec un peu de sel, il va tomber au fond du verre (il n’a pas encore de chambre à air). En revanche, un vieil œuf va flotter (sa grande chambre à air le ramène à la surface). Autre critère de fraîcheur : la place du jaune. Au centre, il signe un œuf extra-frais, puis en vieillissant il se décale vers le bord de la coquille, de plus en plus près de la chambre à air.

Après cassage (en cas de doute casser les œufs dans un bol à part), voici les signes qui doivent vous conduire à jeter l’œuf : odeur anormale, jaune taché ou marron, œuf « hémorragique », couleur verdâtre du blanc, présence de corps étrangers (gravillons, plumes, vaisseaux sanguins…).

Enfin pour savoir simplement si votre œuf est cuit ou cru, faites-le simplement tourner sur lui-même : l’œuf dur tournoie comme une toupie tandis que l’œuf cru cesse vite de tourner.

Quelques conseils de conservation

Après sa ponte, un œuf se conserve environ 4 semaines. Avant achat, les œufs sont laissés à température ambiante (inférieure à 20 °C) afin d’éviter tout changement brusque de température favorisant les contaminations bactériennes. Par contre, chez vous, les œufs doivent être gardés au frais afin d’augmenter leur temps de conservation. Il vaut mieux les laisser dans leur emballage d’origine car les alvéoles prévues pour les œufs dans réfrigérateurs les soumettent à des variations de température et à de la condensation, deux phénomènes qui augmentent le risque de contamination.
Sachez aussi que les odeurs peuvent pénétrer dans l’œuf via sa coquille poreuse. Il vaut donc mieux éviter de placer les œufs à côté d’aliments à forte odeur comme l’ail, le poisson fumé ou certains fruits comme le melon. Cette porosité de l’œuf est en revanche parfois exploitée en gastronomie comme pour la préparation d’une omelette aux truffes (les œufs sont placés quelques heures avec les truffes avant d’être cassés).
Si vous mangez vos œufs rapidement et que vous souhaitez les placer dans les alvéoles du réfrigérateur, mettez-les « tête en bas », sur la pointe, afin de limiter les échanges gazeux avec l’intérieur du réfrigérateur et de ne pas comprimer la « chambre à air » des œufs. Pensez dans ce cas à nettoyer régulièrement les alvéoles de votre appareil ménager.

À retenir
- Préférez les œufs fermiers pondus par des poules élevées en plein air si possible bio (code 0 ou 1), Label Rouge ou nourries aux graines de lin (label Bleu-Blanc-Cœur.
- N’utilisez que des œufs extra-frais pour vos préparations à base d’oeufs sans cuisson.

 

Composition nutritionnelle de l’œuf
(pour 100 g, soit 2 petits oeufs environ)BlancJauneOeuf entier
Énergie (kcal)47364154
Protéines (g)10,616,112,3
Glucides (g)0,80,5 0,7
Lipides totaux (g)0,134,511,9
Cholestérol (g)0 1,20,42
Lécithine (g)07,22,3
Calcium (mg)813350
Phosphore (mg)18 530 193
Fer (mg)0,1 4,8 1,7
Magnésium (mg10 15 12
Vitamine A (eq. Rétinol)0450 150
Vitamine D (µg)04,5 1,5
Vitamine E (µg)03 6001 300
Vitamine C (µg)000
Vitamine B2 (µg)430 480 447
Vitamine B5 (µg)250 4 500 1 700
Vitamine B6 (µg)10 370 138
Vitamine B9 (µg)12 140 60
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