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Les aliments riches en oméga-3

Les aliments riches en oméga-3

Les oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dites essentielles : le corps ne sachant pas les fabriquer, elles doivent être apportées par l'alimentation. A quoi servent les oméga-3 ? Où les trouver ? Un point sur ces lipides désormais célèbres.

Dans la famille des graisses polyinsaturées, oméga-6 et oméga-3 représentent deux types d'acides gras qui sont indispensables au fonctionnement de l'organisme et qui doivent être apportés par l'alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer à partir d'autres nutriments. On lit souvent que les oméga-6 seraient « mauvais » et que les oméga-3 seraient « bons ». Ce raccourci simpliste s’explique par le fait que les oméga-6 donnent naissance à des composés qui favorisent l’inflammation et les caillots sanguins, alors que les oméga-3 donnent naissance à des composés peu inflammatoires et qui fluidifient le sang. En réalité, les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre elles.

L'importance d'un bon ration oméga-6/oméga-3

Si vous avez trop d’oméga-6 dans votre alimentation, c’est sûr, les phénomènes inflammatoires vont être stimulés et le sang sera moins fluide, ce qui peut favoriser les infarctus ou certains cancers, par exemple. Si vous avez beaucoup trop d’oméga-3, le risque d’infarctus sera très faible puisque le sang circulera parfaitement bien et même trop bien : dès lors, le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique sera plus élevé. Ceci a été observé chez les Inuits du Groënland, dont l’alimentation à base de poisson et de phoques apportait plus de 10 g par jour de deux acides gras oméga-3 – l’EPA et le DHA.

Les oméga-6 devraient représenter 3 à 5 % des apports énergétiques, et les oméga-3, 1,4 à 1,8 %. Ainsi, le rapport oméga-6 sur oméga-3 devrait-il idéalement se situer entre 2 et 3. Ce ratio respecte les grands équilibres du corps.

Focus sur l'EPA et le DHA

L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont les acides gras à très longues chaînes de la famille oméga-3. On les trouve surtout dans les poissons gras à des taux qui varient selon l’espèce, l’origine (sauvage ou d’élevage) et le mode de cuisson. On les trouve aussi dans les oeufs de poules nourries aux graines de lin.

Normalement, le foie humain sait fabriquer ces acides gras à partir d’un autre acide gras oméga-3 de l’alimentation : l’acide alpha-linolénique ou ALA (du lin ou du colza, par exemple). Mais cette production est insuffisante. Il ne suffit donc pas de consommer des graines de lin ou de l’huile de colza pour ne manquer ni d’EPA ni de DHA. Il faut aussi se procurer ces acides gras directement préformés, dans les poissons, les crustacés, les coquillages ou les oeufs de poules nourries aux graines de lin.

Où trouver des oméga-3 ?

Les aliments riches en oméga-3
Aliment (en g pour 100 g)Teneur en acide alpha-linoléniqueTeneur en EPATeneur en DHARapport oméga-6/oméga-3
Hareng0.071.52.60.07
Maquereau0.21.63.10.1
Sardine fraîche0.21.12.60.1
Thon germon frais0.20.31.00.2
Thon germon conserve0.050.51.70.13
Truite fumée0.20.71.60.32
Huître0.10.30.20.17
Huile de foie de morue0.79.09.50.34
Jambon aux oméga-3oméga-3 totaux : 0.333.6
Oeuf aux oméga-3oméga-3 totaux : 0.662.57
Huile de colza9.3002.19
Huile de lin53.3000.24
Margarine St Hubert aux oméga-3oméga-3 totaux : 2.94.14
Epinards crus0.14000.14
Pourpier0.4000.22
Noix de Grenoble7.4004.8
Graines de lin18.1000.24
Commentaires

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Par Aldo | le jeudi 14 avril 2016
Ratio EPA/DHA

Bonjour, pourquoi dans votre tableau le taux d'EPA des poissons est toujours inférieur à celui du DHA ? Parce qu'en regardant les extraits d'oméga-3 vendus dans le commerce provenant d'huile de poissons c'est généralement le contraire qu'on observe.

Par Priscille - Thierry Souccar Editions | le vendredi 15 avril 2016
Complément n'est pas aliment

Comme vous le précisez les compléments que vous achetez sont des extraits d'huiles de poisson, des mélanges, et le dosage EPA/DHA est fonction des propriétés que le fabricant souhaite donner à son produit. Voilà pourquoi cela ne reflète pas la composition en oméga-3 d'un poisson.