En forme après 60 ans

Bien vieillir : 10 bonnes raisons de faire du sport

Bien vieillir : 10 bonnes raisons de faire du sport (crédit Robert Palomba)
(crédit Robert Palomba)

 L'exercice physique est le "meilleur rempart contre les outrages du temps", selon Patrick Seners, auteur du guide Un corps d'athlète à 60 ans. Voici 10 preuves pour vous en convaincre.

Bien manger et suivre un programme d'exercices très varié est la clé pour garder la forme après 60 ans et conserver un corps parfaitement fonctionnel.

En vous entraînant régulièrement et selon les conseils de Patrick Seners :

1• Vous augmenterez naturellement votre taux de testostérone mais aussi d’hormone de croissance

Le sport favorise la sécrétion de deux hormones très précieuses à 60 ans : la testostérone et l’hormone de croissance. Si le taux de testostérone s’accroît de 13 à 18 % après une activité physique, selon son intensité et sa durée, une pratique sportive régulière fait aussi monter le taux de testostérone avant l’exercice pour préparer l’organisme. Faire régulièrement de la musculation est un moyen 100 % naturel d’augmenter ses taux hormonaux !

2• Vous augmenterez votre masse musculaire

À 30 ans, la masse musculaire commence à diminuer. Cela fait partie du processus normal de vieillissement. Elle diminue de 0,3 à 0,5 % par an jusqu’à l’âge de 45 ans environ, puis le processus s’accélère : 1 % de moins chaque année. Heureusement il est possible d’enrayer ce phénomène grâce à la musculation qui fait entrer le corps dans un cercle vertueux : plus on développe sa masse musculaire, plus on fabrique de testostérone anabolisante et plus on fabrique des muscles. Une personne de 60 ans qui a une alimentation et une hygiène de vie saines et qui s’entraîne correctement peut espérer construire entre 150 et 300 g de muscle tous les 10 jours.

3• Vous brûlerez plus de calories et perdrez de la graisse

Développer sa masse musculaire est doublement intéressant. Non seulement vous gagnez du muscle mais vous perdez aussi de la graisse. Au repos, les muscles sont beaucoup plus gourmands en énergie que le tissu graisseux. En développant votre masse musculaire, vous activez votre métabolisme. Vous brûlez plus de calories (chaque kilo de muscle vous fait brûler 100 à 200 calories supplémentaires par jour) ce qui permet de réduire votre masse grasse.
D’ailleurs, contrairement à ce que les gens pensent, la musculation est beaucoup plus efficace pour perdre de la graisse que le cardio. L’idéal est de combiner les deux.

4• Votre coeur sera plus résistant

Marcher, courir, pédaler, nager… sont des activités dites aérobies ce qu’on nomme couramment du « cardio ». Ces activités accélèrent les battements cardiaques et la respiration. Lorsque l’on court un 10 km, on brûle beaucoup de calories mais on ne fait pas de muscles. En revanche on tonifie son coeur, on entretient ses artères et on améliore son endurance. C’est indispensable pour se sentir plein d’énergie.

5• Vos os seront plus solides

Nous avons vu que le taux de nos hormones baissant au fil des années, il en résulte une perte de masse musculaire. Il en est de même pour la densité de nos os. L’exercice physique permet de freiner considérablement ce processus et en particulier la musculation. À chaque contraction musculaire, les tendons exercent des contraintes sur les os qui se renforcent. C’est un excellent moyen de prévenir l’ostéoporose qu’on sait fréquente chez la
femme après 50 ans, mais qui existe aussi chez l’homme.

6• Vous préviendrez le diabète

L’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de combattre le diabète. Pourquoi ? Parce que non seulement il aide à réduire la graisse abdominale qui fait diablement peser sur vous le risque de cette maladie mais surtout il améliore considérablement la sensibilité à l’insuline. L’insuline est l’hormone chargée de faire entrer le sucre dans les tissus (ce faisant elle abaisse la glycémie).
Une masse musculaire importante, donc demandeuse en sucre, va se doter de nombreux récepteurs à l’insuline pour pouvoir faire le plein d’énergie facilement. Plus on est entraîné et plus ces récepteurs sont nombreux.

7• Vous serez moins stressé et vous dormirez mieux

Le sport quel qu’il soit est un excellent dérivatif pour évacuer les tensions et libérer l’esprit des soucis du quotidien. Au niveau biologique, il stimule le système nerveux parasympathique qui procure une relaxation. De plus,
une séance d’exercice physique favorise le sommeil (si elle n’est pas pratiquée après 20 h).

8• Vous serez de meilleure humeur

Chez les sportifs, l’activité physique en particulier le cardio provoque, au bout de quinze à trente minutes d’effort soutenu, un état légèrement euphorique dans lequel les pensées sont spontanément positives. On a une sensation de bien-être. Ceci s’explique par la sécrétion d’hormones appelées endorphines et endocannabinoïdes, qui sont libérées dans l’organisme pendant l’effort, et aussi par une meilleure oxygénation du cerveau.
Ce phénomène ne s’émousse pas avec le temps, bien au contraire ! Il se renforce car plus le mécanisme naturel du plaisir est stimulé, plus on y devient sensible.

9• Vous pourrez mettre de nouveau le jean que vous mettiez à 40 ans

Avec l’âge on s’empâte et chez les hommes tout se passe généralement au niveau du ventre. Ça commence par un petit ventre rond qui, si on n’y prend pas garde, se transforme en bedaine. Pourquoi la silhouette devientelle plus « flasque » ? Parce que, nous l’avons vu, on fabrique moins d’hormones anabolisantes. De plus, on n’assimile pas les aliments de la même façon à 30 ans qu’à 60, et pour peu qu’on commette des erreurs diététiques (consommation excessive d’alcool ou de glucides à index glycémique élevé) et qu’on réduise son niveau d’activité physique, les muscles du ventre se relâchent et la graisse s’accumule. Cette augmentation de la masse grasse aboutit à une inflation du tour de taille. Et voilà comment un beau jour on passe du 42 au 44 puis du 44 au 46.
En choisissant bien ses aliments, en associant des exercices de musculation à des exercices de cardio et en jouant sur leur intensité, on peut booster la fonte des graisses pendant, mais aussi après, la séance de sport. À la clé, une modification gagnante de la composition corporelle donc de la silhouette.

10• Vous vivrez plus longtemps

Des chercheurs de Taïwan ont suivi plus de 400 000 individus pendant 8 ans. Tous devaient noter sur un agenda leurs activités physiques ce qui a permis de les classer en 5 catégories selon le volume de temps consacré
au sport par jour ou par semaine. Les chercheurs ont ensuite analysé leur risque respectif de développer certaines maladies et leur espérance de vie.
Résultat : comparativement au groupe sédentaire (zéro activité physique), le groupe qui avait une activité physique minime (15 minutes d’activité par jour ou 92 minutes par semaine) avait un risque de décès par cancer diminué de 10 % et un risque de décès toutes causes confondues diminué de 14 %. Conjointement, leur espérance de vie a augmenté de 3 ans. Le risque de mourir s’abaisse d’autant plus que le niveau d’activité physique augmente (chaque tranche supplémentaire de 15 minutes d’activité physique par jour réduit le risque de mourir toutes causes confondues de 4 %).

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