Quelle alimentation avant une épreuve d’endurance ?

À l’approche d’une compétition, le sportif prépare son organisme afin d’exploiter au maximum ses capacités. L’alimentation joue un rôle majeur dans cette phase précompétitive car le sportif doit :

• disposer de réserves énergétiques suffisantes pour finir une épreuve de longue durée ou garder une vitesse intéressante lors d’une épreuve plus courte ;
• optimiser l’utilisation des substrats énergétiques en économisant les réserves de glycogène ;
• être suffisamment hydraté, car la déshydratation a un impact négatif sur les performances et accroît le risque de blessures ;
• diminuer le risque de troubles digestifs qui sont handicapants pendant une épreuve ;
• se trouver à son poids de forme.

L'alimentation avant une course d'endurance

La dernière semaine ne doit pas servir à faire des tests. Tous les aliments doivent avoir été testés auparavant et prouvé leur innocuité sur le système digestif. Les apports en fibres sont diminués lors des deux ou trois derniers jours afin de limiter le risque de diarrhées car le stress de la compétition augmente ce risque.

"Lors de la dernière semaine, les apports en glucides doivent être majorés, expliquent Fabrice Kuhn et Hugues Daniel. Pour cela nous recommandons de majorer les quantités de féculents et de maintenir celles des fruits et légumes. En effet, les quantités de glucides nécessaires peuvent difficilement être apportées par les fruits et les légumes seuls. On recommande d’augmenter l’apport de glucides jusqu’à 10 à 12 g de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour."

Exemple : l'alimentation avant une course à pied le dimanche

Dans leur livre, Fabrice Kuhn et Hugues Daniel donnent un exemple de plan alimentaire pour se préparer à une épreuve qui aurait lieu un dimanche. Pendant toute cette période, il faut veiller à bien s'hydrater. Voici leurs conseils :

• du lundi au mercredi : ajuster l'alimentation pour l'adapter aux dépenses énergétiques, limiter la fatigue, éviter les troubles digestifs, préparer l’organisme pour la compétition à venir. "La ration alimentaire est inchangée, excepté une légère diminution de l’apport en glucides afin de s'adapter à la baisse de la dépense énergétique. La ration de féculents est donc légèrement diminuée mais le reste de l’alimentation reste varié et équilibré" ;
• jeudi et vendredi : poursuivre la recharge des réserves glucidiques. "En pratique : pas d’entraînement ou entraînement léger avec bonne ration de récupération immédiatement après l’effort. L’alimentation reste donc majorée en féculents" ;
• samedi : maintenir ses réserves de glycogène au maximum, limiter le risque de troubles digestifs, maintenir le climat alcalinisant et les apports en minéraux et vitamines. La ration alimentaire est normale et adaptée en fonction des tolérances digestives de chacun. "La « pasta party » du samedi soir n’est pas indispensable et nous lui préférons un repas normal afin d’éviter une surcharge digestive. D’ailleurs, lors de certaines compétitions, la « pasta party » est désormais programmée l’avant-veille de la compétition" ;
• dimanche : le petit déjeuner ou dernier repas est pris 3 heures avant la compétition et doit avoir été testé auparavant. Il s’agit d’un repas principalement glucidique et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses). Exemples : fruits, pain ou riz ou pâtes, jambon ou œuf et yaourt.

Pour en savoir plus, lire : Nutrition de l'endurance