Eviter les infections respiratoire est plus confortable et permet de continuer à s'entraîner tout au long de l'hiver. Tout d'abord je vous recommande ne pas vous entraîner en cas de fièvre. Une semaine sans sport ce n'est pas dramatique même si, comme pour moi, je sais que ce n'est pas agréable.
Sachez que faire du sport modérément diminue de 50% le risque d'infections respiratoires hautes (rhume, rhinopharyngites, bronchites, sinusites...). Continuez donc à faire du sport ou alors commencez ! Être sédentaire, stressé ou manquer de sommeil majore le risque infectieux. Les séances d'entraînement longues et/ intenses peuvent altérer transitoirement nos défenses contre les virus. Idem pour les compétitions. C'est pourquoi chez le sportif assidu le rythme des infections suit le rythme des compétitions plutôt que celui des saisons. D'ailleurs, peut-être l'avez-vous déjà remarqué !
Sachez que nous sommes en permanence bombardés de virus. Il faut prendre soin de notre barrière intestinale car c'est par là que passent bon nombre de virus. Notre barrière intestinale est particulièrement mise à l'épreuve lors des fractionnés (l'intestin peut alors devenir poreux et laisser passer les virus). Heureusement nous pouvons lutter contre ce phénomène.
Recommandations pour éviter les infections respiratoires hautes
Conseils "nutrition"
- Ayez une alimentation équilibrée (voir Nutrition de l'endurance) et donnez une place importante aux fruits, légumes et épices
- Parmi les éléments importants pensez au fer (sans excès), au magnésium, au zinc et aux antioxydants (le thé vert peut être utile)
- Ingérez des glucides lors des efforts intenses (boisson de l'effort) car vos cellules intestinales et immunitaires s'en nourrissent
- Ingérez des glucides et des protéines juste après les efforts intenses et/ou prolongés pour optimiser la récupération (voir Assiette de l'endurance)
Conseils "sportifs"
- Faites du sport au moins trois fois par semaine
- N'en faites pas trop et évitez le surentraînement. Restez à l'écoute de votre corps et de vos sensations (fatigue, motivation…).
Conseils "de vie"
- Fuyez la foule durant et juste après les efforts intenses et/ou prolongés. Vous limiterez ainsi le contact avec les microbes pathogènes au moment où vous êtes le plus fragile.
- Préférez vous entraîner en extérieur (si possible en profitant des espaces verts) et évitez les salles de sport bondées. Se promener en forêt est bénéfique pour l'immunité. Ce sont les bienfaits de la sylvothérapie.
- Profitez du soleil quand vous le pouvez pour fabriquer de la vitamine D. La vitamine D est bien utile à notre immunité (entre autres).
- Ne partagez pas vos bouteilles de boisson à l'entraînement et ne réutilisez pas une bouteille d'un entraînement sur l'autre sans l'avoir bien lavée. Ce sont des foyers de microbes.
- Gérez votre stress (yoga, taï chi….).
- Dormez suffisamment.
Références
Gleeson M and Walsh N (2012) The BASES Expert Statement on Exercise, Immunity and Infection. Journal of Sports Sciences 30(3):321-324.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD and Sha W (2011) Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.
Bonjour,
Quand je tombe malade (je ne parle pas de Gastro ou Grippe qui vous cloue au lit), j'ai tendance à aller courir pour continuer à activer mon corps.
On nous dit souvent : vous êtes malade, reposez-vous.
Mais j'ai l'impression que le contraire permet de sortir de chez nous, d'être plus actif et de récupèrer plus vite de son gros rhume, bronchite, angine, etc.
Suis-je le seul à penser ça ?