Sans lait

Pourquoi et quand se passer de produits laitiers ?

Pourquoi et quand se passer de produits laitiers ?

Thierry Souccar répond dans cet extrait du livre de Rabia Combet Sans lait – 101 recettes saines et gourmandes aux questions les plus fréquentes sur l’alimentation sans laitages : allergies, calcium, santé des os…

Si je ne mange pas de produits laitiers, comment vais-je me procurer du calcium ?

Tous les constituants « indispensables » des produits laitiers, à commencer par le calcium, peuvent être obtenus en mangeant d’autres aliments.
Les fruits et les légumes contribuent à des apports intéressants en calcium. Les légumes les plus intéressants sont les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis) car leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %.
L’eau est aussi un bon vecteur de calcium. Le calcium de l'eau (du robinet ou en bouteilles) est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux. 
Les aliments d’origine animale apportent peu de calcium, entre 15 et 20 mg pour 100 g, toutefois les sardines font exception à condition de les manger avec leurs arêtes.

Le tableau ci-dessous compare le calcium laitier à d’autres sources, pas seulement du point de vue de leur teneur mais aussi de la fraction réellement absorbée. Par exemple, un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, dont 32 % est absorbé, soit un peu moins de 100 mg de calcium net. En comparaison, il faut consommer moins d’une portion (0,7) de chou chinois pour retirer la même quantité de calcium, ou encore deux verres et demi d’une eau comme Hépar.

Les sources de calcium alimentaires comparées au lait
AlimentPortion (g)Teneur en calcium (mg)Pourcentage absorbé (%)Quantité de calcium absorbée (mg)Portions équivalant en calcium à un verre de lait (env. 100 mg)
Chou chinois12033739.6133.50.7
Moutarde orientale12030040.21200.8
Lait24030032.196.3-
Fromage (type cheddar)4030032.196.31
Yaourt12522832.173.21.3
Bette chinoise12011253.860.31.6
Eau minérale bicarbonatée calcique (type Sanfaustino)240 (1 verre)10045452 verres
Sardines en boîte751802748.62
Chou frisé1208649.342.42.3
Eau minérale sulfatée calcique (type Hépar)240 (1 verre)1333039.92.5 verres
Brocoli1205961.336.32.7
Haricots blancs15015421.833.62.9
Eau minérale bicarbonatée calcique (type Arvie)240 (1 verre)724532.43 verres
Eau minérale sulfatée calcique (type Contrex)240 (1 verre)1163034.83 verres
Chou de Bruxelles1204364283.4
Chou1203765244

Pour recevoir le calcium dont vous avez besoin, vous n’avez pas besoin de «3 à 4 laitages» quotidiens. Vous pouvez suivre l'avis de l'École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de «se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour» qu'il s'agisse de légumes, fruits, eau, sardines, amandes. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.

Si je ne mange pas de produits laitiers, est-ce que je risque une fracture ?

En septembre 2015, une grande étude a été publiée dans le journal médical BMJ qui confirme définitivement les propos tenus dans Lait, mensonges et propagande et Le mythe de l’ostéoporose : ni la consommation de calcium au niveau des apports conseillés en France (900 à 1200 mg), ni celle de produits laitiers ne diminue le risque de fracture.

Hors produits laitiers, y a-t-il des régimes à privilégier pour prévenir les fractures ?

Les régimes riches en fruits, légumes, légumes secs (comme le soja), tubercules, noix, aromates, sont associés à un risque moins élevé de fracture. Ces bénéfices s’expliquent en partie par la faible charge acide de ces régimes, et leur apport élevé en éléments alcalinisants comme les sels de potassium. Le potassium doit d'abord être recherché dans l'alimentation, mais on peut aussi utiliser des suppléments de citrate de potassium en prévention.
Mais l'alimentation ne suffit pas pour prévenir les fractures. Il faut lui associer un minimum d'exercice physique, en particulier, quand on vieillit, la musculation pour renforcer os et muscles, et la danse pour l'équilibre. Il faut aussi éviter ou limiter les médicaments qui favorisent les chutes, comme les neuroleptiques, antihypertenseurs, etc.

Mon enfant est allergique au lait. Devra-t-il éviter les produits laitiers toute sa vie ?

Le lait est l’un des allergènes alimentaires les plus fréquents. Avant l’âge de 3 ans, 2 à 3 % des enfants sont allergiques au lait. 
Le traitement consiste à éliminer les produits laitiers et les aliments qui contiennent des protéines laitières : ils sont nombreux mais l’étiquetage obligatoire rend la tâche assez aisée pour les parents d’un enfant allergique. La cuisine familiale doit faire appel à des substituts du lait et les recettes gourmandes de Rabia sont très précieuses pour cela.
On pensait jusqu’à récemment que l’allergie disparaissait vers l’âge de 3 ans, mais selon une étude récente, seuls 20 % des enfants allergiques ne le sont plus à l’âge de 4 ans. Il faut souvent attendre plus longtemps, à l’adolescence pour voir ces enfants tolérer les protéines laitières. Par exemple, à l’âge de 16 ans, 20 % des enfants qui étaient allergiques au lait le sont encore.

Je ne digère pas le lactose. Est-ce une anomalie ?

Tous les bébés digèrent le lactose, le sucre du lait, grâce à une enzyme appelée lactase. Mais après le sevrage (entre l’âge de 3 et 5 ans), l’activité de la lactase diminue de 75 à 90 % dans l’espèce humaine parce que cette enzyme est alors inutile du point de vue de l’évolution : nos ancêtres préhistoriques, ne pratiquant pas l’élevage, ne consommaient plus aucun lait.
Cependant, il y a 5000 ans environ, les descendants des peuples d’éleveurs du Néolithique (Europe du Nord, Caucase, Peulhs, Masaïs, etc.) ont développé des mutations génétiques qui maintiennent la lactase en activité même à l'âge adulte. Aujourd’hui, seules ces populations, minoritaires dans l’espèce humaine, peuvent digérer le lactose du lait après l’enfance.
Donc il est tout à fait normal pour un adulte de ne pas digérer le lactose.

Quels sont les symptômes quand on ne digère pas le lactose ?

Les personnes qui ne digèrent pas le lactose sont indisposées 30 min à 2 h après avoir bu du lait, non seulement sur le plan digestif mais aussi de bien d’autres façons. L’intolérance au lactose se manifeste en effet par des rhinites, sinusites, eczéma, migraines, troubles de la concentration, douleurs articulaires, mictions fréquentes. Ceci parce que le lactose, lorsqu’il atteint le côlon, est pris en charge par la flore intestinale, qui en le métabolisant, libère de l’hydrogène et une myriade de toxines.

Comment savoir si je suis intolérant(e) au lactose ?

Je suis intolérant(e) au lactose. Est-ce que je peux consommer du lait de chèvre ?

Il y a un peu moins de lactose dans le lait de chèvre, mais la différence est faible : par exemple, pour le lactose, c’est 0,2 à 0,5 % de moins. Donc un(e) intolérant(e) au lactose sera autant indisposé avec du lait de vache qu’avec du lait de chèvre.

J’ai lu que le lait cru n’avait pas les inconvénients du lait classique, pasteurisé ou UHT.

Le lait cru pourrait contribuer à la résistance aux infections, en particulier chez les enfants.
Les défenseurs du lait cru assurent qu’il est nutritionnellement supérieur au lait classique. Il est vrai que les processus de chauffage du lait diminuent les teneurs en plusieurs vitamines, mais cette diminution porte sur des niveaux de départ assez faibles, et ne semble donc pas avoir des conséquences cliniques.  
En dehors de ces aspects, le lait cru renferme les mêmes protéines et le même lactose que le lait classique. Donc les problèmes posés par ces constituants lorsqu’on mange des produits laitiers classiques ne seront pas éliminés par le fait de passer au lait cru.
 

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