Interview

Anne-Laure Denans : pourquoi et comment prendre un complément de magnésium

Anne-Laure Denans : pourquoi et comment prendre un complément de magnésium

Anne-Laure Denans, docteure en pharmacie et diplômée en nutrition, est l'auteure de Soignez-vous avec le magnésium. Dans cet entretien elle donne les formes et les sels de magnésium à privilégier et les doses adéquates. 

Comment savoir si je suis carencée en magnésium ?

La carence en magnésium est difficile à diagnostiquer. Les tests réalisés en laboratoire comme le dosage sérique de magnésium (magnésium sanguin) ou le dosage intra-érythrocytaire (magnésium à l’intérieur des globules rouges) ne reflètent pas le statut réel en magnésium. Vous pouvez avoir un taux sérique de magnésium tout à fait correct et être carencé.

Différents signes peuvent vous alerter notamment :

  • Un état anxieux, irritable, agité, ou encore dépressif
  • Des troubles neuromusculaires comme des engourdissements, des tremblements, une faiblesse musculaire, des crampes, des picotements…
  • Une fatigue générale.
  • Une perte d’appétit, des nausées
  • Certains troubles cardiaques de type arythmie

Mais attention ! Les troubles que je viens de donner ne sont pas spécifiques d’une carence en magnésium. Ils peuvent être la conséquence d’un autre problème.

Il existe une méthode empirique qui a été décrite par le Dr Ducroux, pédiatre, dans les années 1980. Elle consiste, après avoir constaté certains signes de carence en magnésium, à se supplémenter en pendant 2 à 4 mois. Au terme de la cure, si les signes ont diminué c’est que vous étiez sûrement en carence.

Quelles sont les différences entre les divers sels de magnésium ?

Il existe de nombreux sels de magnésium. Certains critères sont à considérer afin que vous puissiez faire le meilleur choix en fonction de votre situation. Prenons l’un des premiers critères à considérer : le caractère laxatif. C’est souvent la crainte de bon nombre d’entre vous : les compléments à base de magnésium sont souvent associés à l’inconfort abdominal et vous êtes nombreux à hésiter à vous supplémenter. Pour faire simple, en considérant le caractère laxatif, on peut classer les sels de magnésium en deux catégories :

  • Les sels inorganiques comme le chlorure de magnésium, l’oxyde ou le sulfate de magnésium.
  • Les sels organiques comme le citrate, le glycérophosphate de magnésium ou les formes chélatées comme le bisglycinate de magnésium

Les sels inorganiques sont moins bien tolérés au niveau intestinal que les sels organiques : ils peuvent avoir des effets laxatifs, engendrer des diarrhées, ce qui va donc limiter l’absorption du magnésium. Comment éviter l’effet laxatif ? Soit vous choisissez un sel organique, soit vous tentez un sel inorganique : en fonction de votre sensibilité, cela peut bien se passer. Pour limiter les risques, il faut bien regarder le dosage : ne pas dépasser les 50 voir 100 mg par prise et les 360 mg par jour pour les sels inorganiques. 

Parmi les autres critères de choix, on peut regarder la biodisponibilité, le coût…et bien d’autres choses.

Sous quelles formes peut-on trouver les compléments de magnésium ? Y a-t-il des formes à privilégier pour une meilleure absorption ?

Gélules, ampoules buvables ou poudre… Il n’y a pas d’études qui montrent qu’une forme est plus efficace qu’une autre. Cependant, pour trouver le meilleur complément de magnésium, il y a quelques points à regarder.

Dans un premier temps, on vient de l’évoquer, il faut regarder si on prend un sel organique ou inorganique, ainsi que la dose qui va avec. Si vous voyez un sel inorganique dosé à plus de 50 voir 100 mg, reposez-le, vous risquez l’inconfort intestinal.

Ensuite il faut regarder les additifs, je suis très sensible à ce sujet, car souvent les additifs qui sont ajoutés aux compléments ne sont pas anodins. On peut ainsi retrouver le dioxyde de titane, un colorant ou encore du carboxyméthylcellulose, tous les deux sont suspectés de favoriser le cancer colorectal, les parabènes qui font partie des perturbateurs endocrinien … Les laboratoires commencent pour certains d’entre eux à éviter ces additifs et vous pouvez donc trouver des compléments qui ne posent pas de problèmes de ce côté.

Y a-t-il un intérêt à prendre du magnésium à libération prolongée ?

L’intérêt de cette forme galénique est de libérer une partie du magnésium dans un premier temps puis la deuxième partie tout au long de la journée.

Les sels de magnésium utilisés dans les spécialités disponibles actuellement sont inorganiques : on retrouve le chlorure de magnésium, l’oxyde de magnésium, bref, des sels qui pourraient engendrer quelques désagréments intestinaux.

Donc, si vous souhaitez choisir un sel inorganique, cette forme est intéressante mais le problème c’est qu’on retrouve dans la formulation de ces produits, des additifs à éviter. Ils appartiennent à la famille des agents de texture, ce sont le E466 (carboxyméthylcellulose) (je l’ai classé en rouge dans le Nouveau Guide des additifs) ou encore le E 464 (hydroxypropylméthylcellulose), et le E471.

Y a-t-il des doses à ne pas dépasser ?

Pour les sels inorganiques, il ne faut pas dépasser les 360 mg par jour avec des doses de 50-100 mg maximum par prise, sinon il y a des risques de diarrhées.

De manière générale, il vaut mieux éviter de dépasser 2500 mg par jour. A cette dose, certaines personnes se plaignent de faiblesses musculaires, voir d’hypotension. Donc rassurez vous, il vous faudra avaler un certain nombre de comprimés de magnésium avant d’atteindre ces valeurs !

Qu’est-ce qui augmente l’absorption des compléments de magnésium ?

Pour une absorption optimale, il est préférable de répartir les doses tout au long de la journée. Plus les doses sont petites, mieux elles seront absorbées. Vous pouvez par exemple, prendre votre complément 3 fois par jour mais tout cela reste à adapter en fonction de votre situation.

Propos recueillis par Marie-Charlotte Rivet Bonjean

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