COMMENT SAVOIR SI ON MANQUE DE VITAMINE D ?
Pour savoir où on en est, il faudrait faire un dosage sanguin, qui n’est d’ailleurs plus remboursé pour la majeure partie de la population. On peut donc se rendre dans un laboratoire, même sans ordonnance pour faire ce dosage, en novembre par exemple. Si le taux est bas et qu'on est entré dans la saison froide, il faut prendre des suppléments de vitamine D3, c'est la seule solution vraiment sûre. Il en existe de deux sortes : des médicaments prescrits par le médecin, qui coûtent peu cher, et des compléments alimentaires qui sont plus onéreux.
- Lire aussi : Est-ce que je manque de vitamine D ?
COMMENT DOSE-T-ON LA VITAMINE D DANS LE SÉRUM ?
Dans le sérum, on mesure la vitamine D sous la forme de 25(OH)D3. On utilise pour cela des nanogrammes par millilitres (ng/mL) ou des nanomoles par litre (nmol/L). On passe des ng/mL aux nmol/L en multipliant les premières par 2,5. Par exemple, 75 nmol/L = 30 ng/mL.
QUEL EST LE SEUIL À PARTIR DUQUEL ON CONSIDÈRE QU’IL Y A UN DÉFICIT ?
En France, un adulte est considéré déficient en vitamine D si le dosage de cette vitamine dans le sang est inférieur à 75 nmol/L (30 ng/mL). Cependant, des spécialistes considèrent qu’il faut avoir au minimum 100 nmol/L (40 ng/mL) pour se mettre à l’abri des troubles qui accompagnent un manque de vitamine D.
Est-ce qu’on manque réellement de vitamine D en hiver ?
C’est le cas pour la plupart des gens. Les études montrent que 8 à 9 Français sur dix sont en déficit à la saison froide. La raison en est que les réserves de vitamine D faites l’été sont épuisées à la fin de l’automne. Une exposition régulière au soleil en été fournit, selon la pigmentation de la peau, la surface exposée et la durée d’exposition, entre 2 000 UI et 10 000 UI par jour. Ce n’est pas suffisant pour conserver des taux adéquats en hiver, sachant que le corps "consomme" jusqu'à 5000 UI par jour.
Peut-on faire de la vitamine D en s’exposant au soleil en hiver ?
On ne fait plus (ou très peu) de vitamine D à partir de novembre au nord des Pyrénées en raison du changement de longueur d’ondes des ultraviolets B, qui est lui-même dû à l’inclinaison de la Terre. En hiver, on synthétise encore de la vitamine D dans le sud de l’Espagne, et bien sûr si on part au soleil des Tropiques.
Comment dose-t-on la vitamine D dans les suppléments ou les aliments ?
Les doses sont données en unités internationales (UI) ou en microgrammes (µg), selon l’équivalence suivante :
1 UI = 0,025 µg de calciférol ou encore 1 µg = 40 UI
Peut-on couvrir ses besoins par l’alimentation, en hiver ?
Non, les aliments contiennent peu de vitamine D, sauf les poissons gras (100 à 800 UI/100 g). Les études trouvent que l’alimentation apporte en moyenne 100 à 130 UI de vitamine D par jour, soit bien moins que les 200 UI conseillés en France et les 1 000 à 5 000 UI recommandés par les chercheurs internationaux. Certes, depuis 2001, certains aliments sont enrichis en vitamine D (lait et produits laitiers frais, huiles de table). Les laitages sont enrichis à hauteur de 0,75 à 5 µg/100g (30 à 200 UI/100 g). Mais contrairement à ce que dit la publicité, ces quantités restent trop faibles pour améliorer significativement le statut en vitamine D de celles et ceux qui en manquent.
Combien de vitamine D prendre si on est en déficit ?
Pour maintenir à la saison froide des taux de calcifédiol supérieurs à 30 ng/mL, il est nécessaire d’ingérer en moyenne 1000 UI de vitamine D3 par jour. En pratique, les doses qui permettent pour la plupart des gens de se situer autour de 30 ng/mL vont de 1000 à 2000 UI par jour lorsqu’on ne s’expose pas au soleil.
Pour en savoir plus sur la vitamine D, lire Vitamine D, mode d'emploi du Dr Brigitte Houssin
Puisque la vitamine d est stockée dans le tissu adipeux, est ce que faire un régime en hiver pourrait permettre de remettre en circulation la vitamine d stockée et assurer un taux suffisant ? Du coup reprendre du poids l'été quand le soleil est là permettrait de restocker la vitamine d?
Ça correspondrait plus au cycle naturel où il y a moins de sources alimentaires en hiver et qui est l'inverse de ce qu'on fait actuellement (raclettes et autres repas bien gras en hiver et régimes l'été !)
Si vous avez des références, études sur le sujet, merci d'avance
Il est exact qu'en perdant du poids (si on en a à perdre), on augmente le taux circulant de vitamine D (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127511/). Cela dit, plus que le taux auquel elles sont utilisées, le statut en hiver dépend des réserves totales de vitamine D faites aux beaux jours, ce qui est sous la contrainte de nombreux facteurs : ensoleillement et couche d'ozone, latitude, durée d'exposition, période d'exposition, surface d'exposition et qualité de la peau, adiposité, etc... On considère qu'il faut se situer au-dessus de 40, et même 60 ng/mL tout au long de l'été pour pouvoir assurer de bonnes réserves utilisables plus tard. En pratique, quelle que soit la perte de poids, les réserves faites en été permettent rarement plus de 3 à 4 mois d'utilisation, donc à supposer qu'on continue de s'exposer jusqu'à la mi-octobre, pour beaucoup d'entre nous la période allant de janvier à mars-avril est souvent marquée par des taux bas.
Bonjour je tiens une communauté en ligne de séniors sur Facebook Les Santors - La communauté des Seniors et nous avons créé une vidéo sur la Vitamine D. Je pense que cela va vous plaire : http://bit.ly/PleinVitamineD !
N’hésitez pas à nous rejoindre on accepte aussi les plus jeunes :)
Le but est de s’informer, partager, s’aider…
Bonne journée et merci pour cet article !