Quels aliments manger pour faire du muscle après 50 ans ?

« Pour développer la masse musculaire, il faut, après un effort intense et de courte durée, consommer des aliments cibles : du lait aromatisé au chocolat auquel on ajoute du sucre en poudre. Cette préparation a une bien meilleure efficacité que les protéines en poudre ».
‒ Pr Bigard, physiologiste et nutritionniste,
Télématin, chronique de Christelle Ballestrero, 30 octobre 2014

Vrai ou faux ?

Quelques études suggèrent effectivement un bénéfice à l'absorption de lait en période de récupération après un effort. Ce bénéfice visible sur la reconstruction musculaire serait consécutif à la présence d'acides aminés essentiels en quantité importante (les fameux BCAA et notamment la leucine). Ce bénéfice pourrait être la conséquence d'un index insulinique élevé des produits lactés, l'insuline stimulant la construction musculaire. De plus, les liquides sont intéressants en récupération en raison de leur facilité d'ingestion et de digestion.
Le problème c’est que de nombreuses personnes sont intolérantes au lait et que le lactose contenu dans le lait peut provoquer des troubles digestifs. En outre, après les séances sportives intenses et prolongées, le système digestif se trouve fragilisé et pourrait laisser des molécules toxiques pénétrer dans notre organisme. Il faut être prudent.

Efficace pour freiner la fonte musculaire après 50 ans ?

S’il est vrai que la ration de récupération est capitale pour les sportifs qui ont une activité physique intense et prolongée, elle l'est beaucoup moins après les séances légères occasionnant peu de dégâts musculaires. Or ces séances légères et peu traumatisantes sont fréquentes chez les sportifs occasionnels ou réguliers n'ayant pas d'objectif de performance, ceux précisément à qui Christelle Ballestrero adresse ce reportage. L'apport d'un produit potentiellement mal toléré perd, alors, de son utilité. Malheureusement, cette nuance n'est pas apportée dans le reportage.
Il existe une alternative  pour freiner la perte musculaire. Pour cela, il faut faire précéder la séance sportive d'une ration protéique de qualité et pas trop éloignée dans le temps, ce qui permet de limiter le catabolisme musculaire (destruction musculaire) consécutif à l'effort.
Pour améliorer la qualité de la boisson de récupération, il est proposé, dans le reportage, d'ajouter du chocolat et du sucre. Selon certaines études, ajouter du chocolat pourrait être intéressant (est-ce en rapport avec la richesse du chocolat en zinc ou en magnésium voire en antioxydants ?). Quant à ajouter du sucre ou même de la confiture, on peut faire beaucoup mieux pour sa santé ! Ajouter des glucides est utile pour recharger les stocks de glycogène intramusculaires. Cependant, il y a d'autres sources de glucides bien plus intéressantes, que l'on cherche à apporter des glucides à index glycémique élevé pour recharger rapidement ou bien à index glycémique plus bas pour moins perturber la glycémie. On peut ainsi utiliser des fruits. La banane est un bon exemple mais de nombreux fruits sont intéressants du fait de leur densité nutritionnelle et leur richesse en glucides. Qui plus est, les fruits seront alcalinisants en raison de leur indice PRAL négatif. Les fruits permettent de tamponner l'acidité produite à l'effort, ce qui n'est pas le cas du sucre de table ! Là encore,  une ration de récupération à riche en glucides ne sera réellement indispensable qu'après des séances intenses et longues et beaucoup moins après un footing tranquille de 30 min !

En conclusion

Le lait peut, chez les personnes qui le tolèrent, être bénéfique et permettre une reconstruction musculaire plus rapide. Pour les personnes qui ne supportent pas les produits lactés, on peut utiliser d'autres sources protéiques comme le lait de soja par exemple si on veut rester sur du liquide. En ce qui concerne les glucides, préférez les fruits au sucre de table ! C'est ce que nous proposons dans L'assiette de l'endurance. Dans ce livre, Hugues Daniel et moi-même proposons des boissons de récupération à base de lait de vache ou bien de lait de soja auxquelles nous ajoutons des fruits. Cela nous permet de préparer des milk-shakes de récupération très agréables à boire, rapides à faire et qui remplissent bien mieux les critères que nous jugeons indispensables à une boisson de récupération.
Enfin, je rappelle que ces boissons de récupération ne sont pas indispensables après un footing de 30 min mais le deviennent lorsque la séance s'allonge et lorsque l'intensité croît !

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