Quel index glycémique en récupération?

La récupération est un moment fondamental dans une pratique sportive de qualité. Il est coutume de dire qu'elle fait partie intégrante de l'entraînement. J'ai l'habitude de décrire cette phase qui suit l'entraînement plutôt comme une phase de récupération ET d'adaptation.

Récupération…

Car c'est le moment de remettre son organisme en état d'effectuer la prochaine séance sportive du mieux possible. Il s'agit de rétablir les équilibres (équilibre hydrique, équilibre minéral (sodique, calcique…), équilibre acido-basique, équilibre rédox...). Il s'agit, aussi, de réparer les dégâts (dégâts musculaires par exemple). Il s'agit, encore, de reconstruire les stocks de glycogène musculaire afin d'enchaîner sans problème les futures séances. Enfin, c'est aussi le moment de lutter contre la fatigue.

... Adaptation

Car c'est le moment où l'organisme s'adapte et devient plus fort, plus résistant, plus rapide, plus endurant. C'est cette composante de la récupération que je vous engage à manipuler dans "Ultra performance - Dépassez vos limites avec l'entraînement à glycogène bas". En effet, les déséquilibres biochimiques (dont la baisse du glycogène musculaire) sont des stress adaptatifs. Ce sont des signaux qui nous aident à devenir plus performants. A condition de ne pas surpasser nos capacités d'adaptation.

Récupération ou adaptation, à vous de choisir !

Cette bivalence (récupération/adaptation) explique que les apports en glucides en récupération peuvent varier en fonction du but recherché. Pas d'apports glucidiques immédiats pour booster l'effet de la séance. Un apport immédiat pour mieux préparer une prochaine séance à haute intensité. Je vous explique la théorie et la pratique dans "Ultra performance - Dépassez vos limites avec l'entraînement à glycogène bas".

Il est, même, possible d'utiliser d'autres variables pour moduler encore plus efficacement la récupération pour en tirer plus de profit en cherchant à maximiser soit la composante "récupération" (pour pouvoir enchaîner une bonne séance), soit la composante "adaptation". Parmi ces variables citons les plus importantes :

• A propos de la séance dont je dois récupérer : son thème (HIT, musculation, endurance), son intensité, sa durée…
• A propos de la séance qui suivra : son thème (HIT, musculation, endurance), son intensité, sa durée, le délai dont je dispose entre les deux séances…

Le sommeil comme outil de récupération

Le sommeil est un facteur important dans la performance. Bien dormir permet de lutter contre la fatigue, de mieux se reconstruire (psychologiquement et physiquement), de progresser (adaptations hormonales par exemple). Malheureusement, notre sommeil n'est pas toujours d'une qualité et d'une quantité optimale et nous avons tendance à ne pas lui accorder toute la place nécessaire. Il peut être perturbé par le stress, par notre emploi du temps, par des activités annexes (télévision par exemple).

Même l'entraînement peut le perturber. Peut être vous êtes vous déjà rendu compte de la difficulté à trouver le sommeil après certaines séances d'entraînement tardives. Et si nous tentions de solutionner ce problème ?

L'étude

Une étude récente vient de s'intéresser à l'impact de la ration de récupération après un effort sur la qualité du sommeil. L'intérêt est d'optimiser la récupération.

Il est prouvé qu'ingérer des glucides avant le sommeil permet de diminuer le délai d'endormissement via une majoration du taux de tryptophane intra-cérébral, lui-même précurseur de la mélatonine, hormone de l'endormissement. L'effet est encore plus remarquable avec des aliments à index glycémique élevé.

Les chercheurs ont, donc, analysé l'impact de l'index glycémique de la ration de récupération sur la qualité du sommeil après effort. Pour cela 10 sportifs réguliers de 18 à 30 ans ont étés recrutés. Ils ont pris, dans un ordre aléatoire et en double aveugle, un repas de récupération à IG bas (LGI) ou élevé (HGI) après un effort (20 sprints de 20" à vélo avec 140" de récupération active douce) effectué à 18h. Deux heures plus tard leur sommeil était enregistré au polysomnographe. Puis le lendemain matin, ils prenaient un petit déjeuner standard et participaient à des épreuves analysant leurs performances (sauts, mesure du temps de réaction visuel et contre-la-montre à vélo de 5 km). L'alimentation lors de la semaine précédant chaque test était prescrite par les chercheurs de façon à être identique avant les deux tests. Le dernier repas avant la séance de l'après midi était pris 3h avant l'effort. Le repas après effort était identique à l'exception du type de riz. D'un côté riz à IG 52 (riz basmati) et de l'autre riz à IG 109 (riz au jasmin).

Impact sur le sommeil

• Le temps total de sommeil était significativement plus long après HGI (426 mn) qu'après LGI (363 mn) soit 17% de différence.
• L'efficacité du sommeil (temps endormi/temps passé au lit) était significativement plus élevé après HGI (89%) qu'après LGI (80.9%) soit 8% de différence.
• Le temps d'endormissement était significativement plus court après HGI (5.7 mn) qu'après LGI (24.6 mn).
• Par contre, ni le délai d'apparition du sommeil profond ni le pourcentage de temps passé dans chaque phase du sommeil ne différaient.

Résultats sur les performances

• Pas de différence de performance lors des sauts ni lors du 5 km en contre-la-montre.
• Temps de réaction plus rapide de 8.9% après HGI qu'après LGI.

En conclusion

En conclusion, après l'ingestion de riz à index glycémique élevé, le sommeil apparaît plus vite, est plus long mais ne diffère pas en répartition des différentes phases ou en délai d'apparition du sommeil profond. Les performances sportives ne diffèrent pas. Par contre, le temps de réaction visuel est plus rapide témoignant d'une meilleure récupération.

Le sommeil est fondamental pour la santé et la performance. Les aliments à IG élevé ont donc un intérêt dans ce contexte. Cependant, pour la performance l'impact de l'IG dans ce contexte n'est pas évident. Y aurait-il un impact visible si ces manipulations étaient utilisées de façon prolongée ? De plus, l'excès d'aliments à IG élevé présente des risques pour la santé.

Le choix des aliments et leur IG en récupération sera donc un compromis. Ai-je besoin de dormir rapidement ? Ai-je le temps de me relaxer avant de dormir ? Suis-je plutôt handicapé pour dormir lors de telles séances si tardives ?

L'idéal serait donc de mettre en place une ration de récupération périodisée, individualisée et modulable en fonction des besoins et objectifs à venir. C'est ce que je vous propose déjà dans "Ultra performance - Dépassez vos limites avec l'entraînement à glycogène bas" mais pour une  autre utilité.

Référence:

Vlahoyiannis A, Aphamis G, Andreou E, Samoutis G, Sakkas GK, Giannaki CD . Effects of High vs. Low Glycemic Index of Post-Exercise Meals on Sleep and Exercise Performance: A Randomized, Double-Blind, Counterbalanced Polysomnographic Study. Nutrients. 2018 Nov 18;10(11):