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Par MAGALI WALKOWICZ

Jeûne du Ramadan : mangez sainement

Jeûne du Ramadan : mangez sainement

Le mois du jeûne du Ramadan est une période bénéfique pour la santé et la ligne, si après le coucher du soleil, le plaisir alimentaire ne prend pas le pas sur les besoins de l’organisme. Voici quelques règles à mettre en pratique.

Hydratez-vous suffisamment entre le coucher et le lever du soleil. L'eau est un constituant essentiel de l'organisme et il est vital de compenser les pertes journalières inévitables d'eau (respiration, transpiration, selles, urines...) :

  • ·       Hydratez-vous suffisamment avec des boissons : eau plate, eau gazeuse (avec modération), eau avec le jus d’un citron pressé, thé vert sans sucre (idéalement non bouilli pour ne pas perdre les bienfaits de certaines de ses molécules). Ce thé vert peut être aromatisé au citron, à la menthe (mais attention, pas préparé à la manière traditionnelle du Maroc : bouilli et très sucré). Un repère : au moins 6 grands verres ou tasses de ces boissons. Evitez de chercher à vous hydrater en revanche avec des boissons gazeuses de type soda au cours des repas, même lights.
  • ·       Hydratez-vous avec des aliments : légumes frais, fruits frais, soupes, participent à combler les besoins hydriques. Ils ne sont pas à négliger.
  • ·       Ne sucrez pas, ne salez pas trop car cela appelle un besoin d’eau dans la journée, qui s’accompagne d’une grande sensation de soif. Ne pas manger non plus sans sel. Le sel favorise la rétention d’eau. Cela sert à preserver l'hydratation. Comme souvent en diététique, il faut se situer dans la juste zone : pas trop mais un peu quand même! 

Evitez les fringales et les hypo au cours des heures de jeûne en choisissant correctement les mets que vous consommerez entre le moment de la rupture du jeûne et celui du lever du soleil :

  •        Première règle : pas de sucre ou d'aliments sucrés. Ils favorisent les pics de sucre dans le sang, qui engendrent les pics d'insulines. L'insuline libérée en grande quantité "rafle" massivement le sucre du sang pour le faire entrer dans les cellules dans le but d'abaisser la glycémie, d'où les fringales et les risques d'hypoglycémie. Le bons sens voudrait que vous gardiez les pâtisseries, sodas et autres douceurs sucrées pour l'Aïd. Ils doivent être une exception.
  •         Pour ceux qui mangent du pain et des féculents privilégiez ceux à indice glycémique bas comme les légumineuses et veillez à consommer une part de légumes supérieure à la part de féculent. Pour le pain, privilégiez le pain complet, utilisez-même des farines complètes, semi-complètes et du son de blé ou d’avoine lorsque vous faites votre pain… Le « sucre » de ces aliments est distribué plus lentement au corps d’où pas de pics glycémiques, pas de pic d’insuline et pas d’hypo derrière ou de fringales.
  •        Privilégiez les légumes aux fruits. Riche en fibres, ils participent à la satiété, sans apporter trop de sucres. Dans mon dernier livre Le compteur de glucides, j’ai répertorié les teneurs en glucides de tous les aliments courants. Il pourra vous être utile pour mieux contrôler l’apport en sucre de votre alimentation si vous souhaitez préserver votre ligne et votre santé.
  •         Viande, poisson, œufs ont un effet rassasiant. Ainsi faire un petit déjeuner protéiné avant le lever du jour pourra vous aider à tenir la journée si vous travaillez.

Mangez pour les besoins de l’organisme :

 Il est important que le plaisir alimentaire ne prenne pas le pas sur les besoins du corps.

  •         Ne mangez pas trop. Inutile d’être hyperphage. Profitez de ce mois pour alléger le travail de votre organisme et adopter de nouvelles règles d’hygiènes alimentaires que vous pourrez continuer à suivre même après ce mois sacré. Le métabolisme n’est pas le même le jour et la nuit et pour bien dormir, il est essentiel que le travail digestif ne soit pas sursollicité. Pour cette même raison, n’abusez pas des fritures. Notez que moins vous dormez, plus l’appétit est stimulé, de même que les envies de gnrignotage !
  •         Consommez au moins une portion suffisante de viande, poisson ou œuf pour vos apports en acides aminés essentiels, c’est à dire au moins 100g. Il ne faut pas perdre de muscle.
  •        Alternez légumes crus (riches en eau et mieux pourvus en vitamines) et légumes cuits (plus digestes pour les intestins fragiles).
  •         Le verre de lait pris lors de la rupture du jeûne fait office de produit laitier. Vous pouvez en consommer un de plus au cours d’un des autres repas, sous forme de lait fermenté, de portion de fromage ou de yaourt de préférence nature. 2 produits laitiers par jour suffisent amplement ! Si vous avez peur pour votre calcium, sachez que d’autres aliments en sont source comme les légumes, les sardines, certaines eaux, …

 Exemple de menus (inspirés du Maghreb) :

         Rupture du jeûne : 3 ou 5 dates + du lait (idéalement du lait de chèvre ou de brebis ou du lait fermenté). Si vous souhaitez aromatiser votre lait, faites-le avec des oléagineux qui boostent  l’apport en vitamines, minéraux et bonnes graisses (amandes, noisettes, avocat…). Un peu d’hydrolat d’oranger, des graines de gousse de vanille, des baies rouges peu sucrées conviennent également (groseilles, fraises, framboises, mûres…). Certains poursuivent leur prise alimentaire par:

  •        Une soupe (harira ou chorba): tenez alors compte de l’apport en féculents (farine ou lentilles, pois chiche, vermicelles selon la recette) de ces soupes (cela signifie que vous pouvez vous en passer ensuite au cours du repas principal). Evitez de les accompagner de chebakia (gateaux au miel). Vous pouvez rajouter un filet de jus de citron fraichement pressé dessus.
  •        Des oeufs durs : ils sont rassasiants et constituent un bon apport en proteines. Les meilleurs oeufs sont ceux issus de poules nourries sainement avec une alimentation enrichie en grains de lin (oeufs Bleu-Blanc-Coeur).
  • Des bricks. Elles constituent elles aussi un apport sous forme de féculents comme les soupes car les feuilles de bricks sont faites à partir de farine. En fritures elles peuvent être “Lourdes” à digérer – à l’occasion donc seulement. Farcies à la viande, au thon, aux legumes… peu importe. L’essentiel reste de ne pas en abuser.

Repas principal : Le but va être de consommer suffisamment de legumes à ce moment là. Un plat principal suffit amplement pour ne pas sursolliciter le travail digestif. Attention aussi à l’apport de féculents (pain, pommes de terre, légumineuses…) qui sont déjà presents dans la soupe (farine, vermicelles, lentilles, pois chiches selon la recette), les bricks (realises à partir de farine) et bien souvent avant le lever du jour sous forme de pain.

  • Tajine de poulet, citron confit et amandes + salade marocaine (tomates, concombre, oignon)
  •  Tajine de veau, haricots verts
  • NB : il y a beaucoup d’huile dans les tajines. Cela n’est pas délétère pour le poids et la santé à condition de ne pas y associer des féculents et/ou du pain en excès. Il convient de choisir de bonnes huiles également : huile d’olive pour les tajines, huile de lin, de colza ou d’argan pour les salades. Pour les épices et aromates vous avez le champ libre).
  • Brochettes de viande ou sardines grilles (riches en omega 3) + une assiette de diverses crudités (avocat, olives, carottes râpées, salade, concombre...).
  • Kefta + caviar d’aubergine et/ou poivrons marines à l’huile d’olive
  • NB : Vous pouvez terminer le repas par un morceau de fromage ou un yaourt nature (de preference au lait de chèvre) et/ou éventuellement un fruit (certains tolerant mal les fruits à la fin des repas mais cela est une question de tolerance personnelle – c’est à vous de voir si cela vous concerne).

Avant le lever du soleil :

  •        1 grande boisson : thé vert sans sucre, café, eau citronnée avec ½ citron pressé
  •          Pour un petit-déjeuner riche en glucides : Pain + beurre ou huile d’olive ou fromage
  •        Pour un petit-déjeuner riche en gras et proteines (sans danger pour le poids) : Omelette à l’huile d’olive + quelques amandes ou Fromage, huile d’olive + quelques amandes (d’autres exemples sont disponibles dans mon livre Céto cuisine).
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à propos de l'auteur

Mes débuts : des études universitaires en philosophie. Au terme de ce parcours, j’aurais dû embrasser la carrière d’un enseignant en philosophie. Mais avide de liberté, j’ai opté pour le journalisme.

J’ai commencé à écrire des articles pour la presse féminine, passion qui ne m’a pas quittée. Après de multiples écrits dans les thèmes santé, beauté, culture, voyage, nutrition, psychologie, j’ai pris la sage décision de me recentrer sur ma passion : l’alimentation et les avantages qu’elle procure sur la santé, la ligne, la beauté et surtout pour les 3 moments de bonheur qu’elle suscite dans la journée.

Afin de maîtriser mon propos, j’ai entrepris des études de diététicienne et j’ai acquis une expertise de la science du corps humain, de celle des aliments et des techniques culinaires. Toujours à la recherche de nouvelles découvertes diététiques, Je me nourris de littérature scientifique sur le sujet.

En plus des écrits, dont Le guide de la chirurgie de l’obésité, Céto cuisine et Compteur de glucides, parus aux éditions Thierry Souccar, je suis diététicienne en cabinet libéral. Mon intime conviction : quelles que soient les contraintes alimentaires que nous avons parfois à subir, « manger diet, c’est manger bon » !

Voulez-vous en savoir un brin de plus? Je suis accro aux voyages qui m’amènent à plus de 10h de vol de chez moi et c’est aussi difficile de me sortir d’une boutique de thé, que de chez mon chausseur préféré, d’un musée d’art moderne ou de la librairie du coin !

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