Santé des os, calcium

Où trouver du calcium en dehors des laitages ? Thierry Souccar répond.

Où trouver du calcium en dehors des laitages ? Thierry Souccar répond.

Comment, lorsqu’on s’alimente sainement, s’assurer de ne pas manquer de calcium, c’est-à-dire se procurer environ 700 mg par jour pour un adulte sans forcément se bourrer de laitages ? Thierry Souccar, auteur de Lait, mensonges et propagande et Le mythe de l'ostéoporoserépond dans cet entretien.

La question des besoins et sources de calcium est régulièrement abordée dans les medias, comme dans cette enquête de France 5 le 11 octobre 2022. L'Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes 500 mg de calcium par jour, mais la France 950 à 1000 mg. Voici le point de vue de Thierry Souccar.

Peut-on se passer de produits laitiers et ne pas manquer de calcium ?

Thierry Souccar : Pendant sept millions d’années et jusqu’à aujourd’hui pour la majorité des habitants de la planète, l’homme n’a pas consommé de laitages – sans jamais manquer de calcium. Les spécialistes de l’alimentation paléolithique estiment que celle-ci, sans l’appui du moindre laitage, fournissait plusieurs centaines de milligrammes de calcium par jour, la majorité provenant des végétaux. Les fruits, les feuilles, les fleurs, les graines consommés pendant des millions d’années par nos ancêtres contiennent en effet du calcium.
L’analyse de l’alimentation de singes du Guatemala, qui portait sur 26 espèces de fruits, 2 de feuilles, 4 de graines et 1 de fleurs a trouvé qu’en moyenne, ces aliments contiennent 90 mg de calcium pour 100 g. Tout ce calcium végétal n’était pas assimilé, car il y a dans les plantes des substances (acide phytique, acide oxalique) qui limitent son absorption. Mais nous avons aujourd'hui des preuves solides qu’une alimentation sans laitages, riche en végétaux à feuilles et en noix de toutes sortes, pauvre en sel, répond aux besoins physiologiques en calcium.

Les fruits et les légumes contribuent-ils tous à des apports intéressants en calcium ?

Les légumes les plus intéressants sont les crucifères, c'est-à-dire toutes les variétés de choux, les brocolis, car leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %. En revanche le calcium des épinards est peu disponible (5 à 10 %) en raison de leur teneur en acide oxalique. Bien que le soja contienne des substances qui freinent l’absorption du calcium, celui-ci est bien absorbé. Les fruits renferment 40 à 200 mg pour 100 g, ce qui en fait également une source intéressante.

Quelle est la place de l'eau dans la couverture des besoins en calcium ? 

L’eau est aussi un bon vecteur de calcium. Le calcium de l'eau du robinet ou de l'eau en bouteilles est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux. Une eau minérale est dite "riche en calcium" quand elle en renferme au moins 150 mg par litre. Il existe deux types d’eaux minérales : les eaux sulfatées calciques, comme Hépar ou Contrex, qui apportent avec du calcium des sulfates. Ce sont généralement des eaux plates. Et les eaux bicarbonatées calciques, souvent moins riches en calcium, mais qui apportent des bicarbonates. Il s’agit généralement d’eaux gazeuses.
Pour une teneur en calcium égale, il semble qu’on en retienne plus en buvant une eau bicarbonatée qu’en buvant une eau sulfatée. Ceci est lié aux effets respectifs des sulfates et des bicarbonates sur l’équilibre acide-base. Cependant, les eaux sulfatées renferment généralement plus de calcium que les eaux bicarbonatées et il est donc possible qu’au final les unes et les autres contribuent de la même manière aux apports en calcium. Mais il n'y a pas que les eaux minérales : l'eau du robinet peut renfermer autant de calcium que l'eau minérale. Il faut s'informer auprès de sa commune.

Quid des aliments d'origine animale ?

Les aliments d’origine animale apportent peu de calcium, entre 15 et 20 mg pour 100 g, mais les sardines sont une très bonne source à condition de les manger avec leurs arêtes (une bonne raison de préférer les sardines entières aux filets de sardines en boîte). Pour résumer on peut dire que pour recevoir, en tant qu'adulte, le calcium dont on a besoin, on peut certes faire appel aux produits laitiers mais on peut aussi s'en passer : les 2 à 3 laitages quotidiens qui étaient avant la parution de mon livre 3 à 4 ne sont pas indispensables. C'est l'avis du Pr Walter Willett, de l'École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour » qu'il s'agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, on a la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.

Propos recueillis par Priscille Tremblais, journaliste scientifique

Un tableau exclusif

Le tableau ci-dessous, extrait du livre Lait, mensonges et propagande, compare le calcium laitier à d’autres sources, non pas seulement du point de vue de leur teneur mais de la fraction réellement absorbée. Par exemple, un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, dont 32 % est absorbé, soit un peu moins de 100 mg de calcium net. En comparaison, il faut consommer moins d’une portion (0,7) de chou chinois pour retirer la même quantité de calcium, ou encore deux verres et demi d’une eau comme Hépar. À titre d’exemple, une journée comprenant un litre d’eau minérale calcique, une portion de sardines, une portion de chou chinois apporte sans le moindre laitage plus de 900 mg de calcium hautement disponible.

 

Les sources de calcium alimentaires comparées au lait
AlimentPortion (g)Teneur en calcium (mg)Pourcentage absorbé (%)Quantité de calcium absorbée (mg)Portions équivalant en calcium à un verre de lait (env. 100 mg)
Chou chinois12033739.6133.50.7
Moutarde orientale12030040.21200.8
Lait24030032.196.3-
Fromage (type cheddar)4030032.196.31
Yaourt12522832.173.21.3
Bette chinoise12011253.860.31.6
Eau minérale bicarbonatée calcique (type Sanfaustino)240 (1 verre)10045452 verres
Sardines en boîte751802748.62
Chou frisé1208649.342.42.3
Eau minérale sulfatée calcique (type Hépar)240 (1 verre)1333039.92.5 verres
Brocoli1205961.336.32.7
Haricots blancs15015421.833.62.9
Eau minérale bicarbonatée calcique (type Arvie)240 (1 verre)724532.43 verres
Eau minérale sulfatée calcique (type Contrex)240 (1 verre)1163034.83 verres
Chou de Bruxelles1204364283.4
Chou1203765244
Commentaires

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Par EvaThs | le dimanche 13 mars 2016
Sources biodisponibilité

Bonjour,
Merci pour votre travail,
j'aimerais utiliser votre tableau pour un travail mais j'aimerais connaitre quelles sont les sources que vous avez utilisées pour la biodisponibilité s'il vous plait.

Par Priscille - Thierry Souccar Editions | le lundi 06 juin 2016
Sources

Thierry Souccar indique dans "Le mythe de l'ostéoporose" dont est issu le tableau qu'il a utilisé différentes études pour le faire. Voici celle qu'il donne en biblio : Weaver CM, Plawecki KL : Dietary calcium:adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S.

Par clairecur | le dimanche 31 juillet 2016
Source de calcium

Tres etonne de ne pas trouver sur votre liste de produits eleves en calcium, les graines de sesame. Un bon tahini fait de sesame complet et extrait a froid a une tres haute teneur en calcium

Par bienvent | le vendredi 23 février 2018
Du bon usage de la crudité

Bonjour, j'ai lu le calcium de l'épinard biodisponible à 2 % après cuisson, et à 50 % en salade (Pr Joyeux, site dur-à-avaler, sans évoquer le fait que cuit, cela a perdu son piquant l'épinard... N'ayons pas la peur bleue des oxalates :)

Par Philippe2575 | le jeudi 03 janvier 2019
Si on apprend dans "Lait,

Si on apprend dans "Lait, mensonges et propagande" que l'humanité remonte à 7 millions d'années ( !!! ) on peut avoir de sérieux doutes sur le reste de ce pamphlet anti-lait.

Par Lejardinier | le lundi 22 avril 2019
Pas étonnant

Intéressant encore faut-il rappeler que tout est bon lorsque cela vient de son jardin (des arbustes, du potager, des tailles d'arbres, bref de la terre). Si les jeunes générations se concentraient davantage sur le fait maison plutôt que sur les conserves, ils n'auraient pas à calculer les mg de magnesium qu'ils leurs manquent...

Par jenettoie | le jeudi 23 mai 2019
Calcium aliment

Intéressant, finalement le calcium se trouvent dans beaucoup d'aliment mais il faut le savoir.

Par Pascale MONTOYA | le samedi 26 octobre 2019
REPONSE A PHILIPPE2575

L'art et la manière de détourner des propos.
"Pendant sept millions d’années et jusqu’à aujourd’hui pour la majorité des habitants de la planète, l’homme n’a pas consommé de laitages – sans jamais manquer de calcium."
Il est donc question des habitants de la planète! et ne vous en déplaise l'hominidé est bien apparu il y a environ 7 millions d'années.

Par kevin-88 | le jeudi 07 novembre 2019
Très bon article

Excellent article, il n'est pas indiqué en revanche que la calcium joue un rôle important sur le vieillissement de la peau.
Alice de aries-esthetique

Par Anthony_Magnin | le lundi 11 mai 2020
Fraîcheur des aliments et teneur en calcium

Bonjour,
Est-ce que, comme les vitamines, le calcium (et en général les minéraux comme le zinc, Sélénium. Potassium etc) voit sa teneur diminuer au court du temps une fois le fruit/légume récolté ?
Je pense que oui car j'imagine que ces minéraux sont pris dans des complexes ou molécules qui se dégradent avec la lumière, la chaleur et l'oxydation.
Merci

Par Priscille - Thierry Souccar Editions | le jeudi 14 mai 2020
Bonjour,

Bonjour,

Notre livre La meilleure façon de manger aborde, notamment, ces questions https://www.thierrysouccar.com/nutrition/livre/la-meilleure-facon-de-man...
Nous vous en conseillons donc la lecture pour plus d'information.
Cordialement,

Par thizier | le lundi 14 février 2022
rénovation

3 ou 4 laitages par jour c'est trop, beaucoup trop.
Les amandes, épinards,l es haricots... voila d'autres sources de calcium utiles et variées
(les épinards dans un extracteur de jus avec du citron et concombre et quelques pommes jaunes = jus detox très bon pour une bonne rénovation de sa santé au printemps !)