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Prévenir les fractures : votre programme d’activité physique

Prévenir les fractures : votre programme d’activité physique

Pour des os en bonne santé et pour éviter les chutes quand on vieillit, l’activité physique est incontournable, comme le souligne Thierry Souccar dans Le Mythe de l’ostéoporose. Détails.

L’ostéoporose n’est pas une maladie, elle a été créée de toute pièce par des médecins et l’industrie pharmaceutique. Il n'y a donc pas vraiment lieu de s'inquiéter de cette maladie. Ce qui pose problème chez les personnes âgées en revanche, ce sont les chutes qui occasionnent souvent des fractures et une perte considérable de qualité de vie.
Pour prévenir les chutes et, donc, les fractures, il faut faire attention à comment sa maison est agencée et aux médicaments que l’on prend (pour en savoir plus sur ces questions, lire Le mythe de l’ostéoporose). Il faut aussi veiller à entretenir ses muscles et ses articulations via une activité physique régulière. Cette dernière permet aussi d’améliorer l’équilibre et de diminuer certaines douleurs.

Quel type d'activité physique ?

« En cas de risque de fracture (fragilité osseuse, risque de chute), il faut s’engager dans un programme d’exercices régulier, d’au moins un an » dit Thierry Souccar. Il faudrait dans l’idéal combiner marche, exercices aérobie (comme les steps ou la marche rapide, le jogging) et exercices de musculation. La natation, le vélo apportent des bénéfices importants pour la santé générale, mais ils ont peu de chances de réduire le risque de fractures.

Ce que disent les études

Chez des femmes sédentaires âgées de 69 ans en moyenne, un mélange de marche et de jogging (le « pas scout » : 20 pas en marchant, 20 en courant), introduit progressivement, a amélioré la densité osseuse au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale et du corps tout entier. C’est le type d’exercice qui peut être pratiqué chaque jour lorsqu’on sort faire ses courses, ou qu’on promène son chien. Les spécialistes conseillent ce type de marche rapide à raison de 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
Plusieurs études qui utilisaient des poids ou des machines ont conclu à des effets très positifs sur le renforcement osseux du poignet, des vertèbres et du fémur.

En pratique

Marcher 30 minutes par jour dans son quartier ou dans la nature représente le minimum à faire. Si vous n'avez pas l'habitude de marcher, vous trouverez dans Le Mythe de l'ostéoporose un programme de marche pour débutant sur 12 semaines. La marche doit être suffisamment rapide pour entraîner une légère sudation.
La bonne manière de travailler avec les poids consiste à faire des mouvements lents, avec des poids relativement lourds, qui correspondent, pour un exercice donné, à environ 70 % du maximum que vous pouvez réaliser. Mais avant d’en arriver là, surtout si on n’a jamais fait de musculation, il faut commencer avec des poids légers permettant de faire 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune. Faites-vous conseiller par un spécialiste/entraîneur, il y en a dans chaque salle de sport.

Les précautions à prendre

Sauter ou courir peut être problématique si vous avez les os fragiles. Si vous adoptez le pas scout évoqué plus haut, veillez à ne pas aller trop vite et à ne pas faire de mouvements trop désordonnés et rapides de manière générale. Veillez à toujours garder le contrôle de vos mouvements. Dans tous les cas, avant de démarrer une activité physique, prenez conseil auprès de votre médecin.

Quelqu'un qui a fait du sport toute sa vie aura probablement des os plus solides qu'une personne sédentaire. Si vous avez commencé un programme d'activité physique assez tard dans votre vie, mieux vaut prendre le temps de bien accoutumer votre corps à l'exercice. Dans tous les cas, bouger sera bénéfique pour votre santé osseuse, votre équilibre, votre posture et pour accomplir toutes les tâches du quotidien. Vous vous en rendrez vite compte et cela vous encouragera dans vos progrès. Choisissez des exercices que vous aimez et n'hésitez pas à impliquer vos proches dans votre démarche, ce sera d'autant plus facile et motivant.

Commentaire

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Par amck | le mercredi 17 décembre 2014
Tous rentiers ?

Bonjour,
Excellents conseils... Cependant, il est toujours blessant pour moi de constater dans vos articles (et sur d'autres sites également) que vous semblez ignorer que la plupart des gens ... travaillent ! Et c'est de pire en pire puisque chaque année, on nous rajoutent 2 ans de plus. J'ai 57 ans, et à chaque réforme, la retraite s'éloigne de plus en plus.
Quand j'ai travaillé 5 jours pour gagner chichement ma vie, je suis crevée ... je m' éfforce de me lever le dimanche matin pour rejoindre mon groupe de marche nordique, mais une fois sur 2 ou sur 3 : je dors !
Je ne demanderais pas mieux que de "sortir mon chien" ou "faire mes courses", et marcher ainsi 3 fois par semaine pendant 1h ! Vos articles ne s'adressent-ils donc qu'à des retraités ou des rentiers ?

Ce qu me fait le plus mal au coeur, c'est que je constate absolument ce que vous dîtes : à savoir que je perds ma santé à ne pas pouvoir combler mon besoin en activité physique. Car lorsque je suis en congés pendant 2 semaines, que je marche tous les jours pendant plusieurs heures de rando (parfois en montagne) avec un bonheur infini, je suis en super forme pendant tout ce temps, et je garde quelques semaines ensuite les bénéfices de cette activité : dans les jours de reprise de travail qui suivent, j'ai les jambes qui me démangent incroyablement, j'ai énormément de mal à rester assise derrière mon ordinateur.
Et puis et puis ... les semaines passent, sans que je puisse faire autre chose que de travailler (et de me reposer), je sens la chope de plomb qui s'abat de nouveau sur moi : fatigue, difficulté à l'effort, articulations et muscles douloureux, une petite vieille ... en 1 an de travail j'ai l'impression de vieillir de 10 ans.

Merci d'avoir une pensée pour nous les travailleurs "agés", qui aimeraient bien pouvoir suivre vos conseils !

Bonne continuation

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