Light feet running

Course à pied : moins peiner grâce à la foulée médio-pied

Course à pied : moins peiner grâce à la foulée médio-pied

Le témoignage d'un adepte des semi-marathons qui a appris la technique de la foulée médio-pied et qui en constate les bénéfices.

« Suite à une opération et arrêt de la course à pied pendant 8 mois, je m’étais dit que c’était l'occasion de redémarrer sur de nouvelles bases et de revoir ma technique, que j’associais à mon manque de progression dans ce domaine.
Après avoir consulté un certain nombre de sites et de revues, j’étais donc reparti sur une foulée beaucoup plus orientée avant pointe de pied qu'avant. Rapidement, je me suis rendu compte que ce ne serait pas tenable sur un 10 km ou encore plus un semi-marathon, même avec de longs mois d’adaptation. Contractures au mollet, douleurs de la voûte plantaire... le remède semblait pire que le mal.
La solution si prometteuse que j'avais trouvé s’assombrissait fortement. En plus d'un manque de conseils sur la mise en œuvre, j’avais juste senti une sorte de mouvement (dont j’ai appris par la suite qu’on le nommait poulaine) s’apparentant à un cycle de pédalage en exagérant et qui me semblait un peu plus efficace, mais qui restait beaucoup trop « sautillé » au final. Bref, je n'étais pas trop convaincu.
Et puis est arrivée la première version de Light Feet Running, qui m'est apparue beaucoup plus consensuelle, avec une foulée médio-pied. En premier, j’ai  apprécié la partie théorique qui présente l’anatomie de la course à pied. Ce qu’on ne trouve justement jamais dans les revues et autres. C’est là par exemple que j’ai découvert l’effet d’une légère translation bassin / épaules ou du « pas pelvien », alors que pour moi on devait rester gainé au maximum. Sauf qu’on ne nous explique pas ce que sous-entend le terme gainé (un peu comme en natation par exemple, où j’ai appris dans Le guide du crawl moderne l’importance du roulis des épaules alors que depuis 3 ans on n’arrêtait pas de me dire de rester à plat sur l’eau). »

La foulée médio-pied, qu'est-ce que c'est ?
Cette foulée, observée chez la plupart des coureurs de haut niveau peut se décrire ainsi :
- Le pied vient se poser au sol horizontalement : l'angle entre le pied et le sol est très réduit, le pied venant se poser presque à plat.
- le coureur ne déroule pas son pied sur le sol en passant du talon à la pointe mais réalise la séquence inverse : le premier appui se fait sur le milieu du pied puis sur le talon.
- Après que le coureur a touché le sol avec son pied, il continue de plier le genou aérien jusqu'à ce que le pied aérien croise l'autre jambe.
- Le pied ne dépasse pas l'aplomb du genou (ou uniquement lorsque la foulée est très longue) comme le montre la figure 2 ci-dessous, par comparaison avec la foulée "coureur-marcheur" (figure 1).
- Le pied revient de l'avant vers l'arrière avant même de toucher le sol.
- Le pied se pose presque à l'aplomb du bassin
- Au moment de la pose du pied, la jambe d'appui est légèrement fléchie
- Le coureur tire parti au maximum de la force de rebond et de l'énergie élastique qu'il emmagasine sous son pied, derrière le mollet et, dans une certaine mesure, dans les muscles situés à l'avant de sa cuisse.
- La recherche d'amplitude se fait principalement grâce aux ischio-jambiers (muscles situés à l'arrière de la cuisse), aux fessiers et aux muscles du tronc.

« Plus simple à mettre en pratique aussi dans la deuxième version, avec des conseils concrets où le rase-bitume moyen que je suis se reconnaît (le chapitre sur « la mise en pratique suivant les allures », avec des chiffres qui parlent, et pas des conseils qui supposent des VMA lunaires, genre « à partir de 19km/h, pour vos séances de fractionné long bla-bla-bla », parce que moi si je veux atteindre 19km/h je prends mon vélo et puis c’est tout !).

Ensuite, très bonne initiative le « comment on passe au Light feet running ». Ce qui manque sur les vidéos trouvées sur internet par exemple : même si on voit effectivement le bon mouvement, tant que l’on ne connaît pas le geste déclencheur ou la position qui fait que, on ne parvient pas à s’approprier la méthode. J’avoue que je serais resté sur ma faim sans ce chapitre.
Je constate aujourd’hui concrètement que cela permet à certains moments de redynamiser ma foulée lorsqu’elle faiblit (on revient aussi par exemple à l’image du tapis roulant) et je dois reconnaître que le simple fait de se concentrer sur les muscles qui sont censés être actifs modifie naturellement la foulée. J’ai ainsi remarqué l’effet automatique d’ouverture du bassin en se concentrant simplement sur les fessiers / ischio-jambiers.
Au final, beaucoup plus concret car mesurable par le chrono, je réalise aujourd’hui des séances sur les mêmes bases qu’il y a un an, sans peiner et sans avoir un gros volume d’entraînement. Donc je dirais que la mise en œuvre de la technique que vous proposez dans votre livre me permet, sur des bases équivalentes à il y a 1 an, de beaucoup moins peiner. Corollaire : je devrais maintenant disposer d’une réserve pour progresser. »
 

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