Les végétaux, de bonnes sources de calcium
Pendant sept millions d’années et jusqu’à aujourd’hui pour la majorité des habitants de la planète, l’homme n’a pas consommé de laitages – sans jamais manquer de calcium. Les spécialistes de l’alimentation paléolithique estiment que celle-ci, sans l’appui du moindre laitage, fournissait plusieurs centaines de milligrammes de calcium par jour, une majorité provenant des végétaux. Les fruits, les feuilles, les fleurs, les graines consommés pendant des millions d’années par nos ancêtres contiennent en effet du calcium.
L’analyse de l’alimentation de singes du Guatemala, qui portait sur 26 espèces de fruits, 2 de feuilles, 4 de graines et 1 de fleurs a trouvé qu’en moyenne, ces aliments contiennent 90 mg de calcium pour 100 g. Tout ce calcium végétal n’était pas assimilé, car il y a dans les plantes des substances (acide phytique, acide oxalique) qui limitent son absorption. Malgré tout, cela montre bien qu’une alimentation sans laitages répond aux besoins physiologiques en calcium.
Les fruits et les légumes contribuent à des apports intéressants en calcium. Les légumes les plus intéressants sont les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis) car leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %. En revanche le calcium des épinards est peu disponible (5 à 10 %) en raison de leur teneur en acide oxalique. Bien que le soja contienne des substances qui freinent l’absorption du calcium, celui-ci est bien absorbé. Les fruits renferment 40 à 200 mg pour 100 g, ce qui en fait également une source intéressante.
L'eau
L’eau est aussi un bon vecteur de calcium. Le calcium de l'eau (du robinet ou en bouteilles) est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux. Il existe deux types d’eaux minérales : les eaux sulfatées calciques, comme Hépar ou Contrex, qui apportent avec du calcium des sulfates. Ce sont généralement des eaux plates. Et les eaux bicarbonatées calciques, souvent moins riches en calcium, mais qui apportent des bicarbonates. Il s’agit généralement d’eaux gazeuses.
Pour une teneur en calcium égale, il semble qu’on en retienne plus en buvant une eau bicarbonatée qu’en buvant une eau sulfatée. Ceci est lié aux effets respectifs des sulfates et des bicarbonates sur l’équilibre acide-base. Cependant, les eaux sulfatées renferment généralement plus de calcium que les eaux bicarbonatées et il est donc possible qu’au final les unes et les autres contribuent de la même manière aux apports en calcium.
Quid des aliments d'origine animale ?
Les aliments d’origine animale apportent peu de calcium, entre 15 et 20 mg pour 100 g, mais les sardines sont une très bonne source à condition de les manger avec leurs arêtes (une bonne raison de préférer les sardines entières aux filets de sardines en boîte).
En pratique
Le tableau ci-dessous compare le calcium laitier à d’autres sources, non pas seulement du point de vue de leur teneur mais de la fraction réellement absorbée. Par exemple, un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, dont 32 % est absorbé, soit un peu moins de 100 mg de calcium net. En comparaison, il faut consommer moins d’une portion (0,7) de chou chinois pour retirer la même quantité de calcium, ou encore deux verres et demi d’une eau comme Hépar. À titre d’exemple, une journée comprenant un litre d’eau minérale calcique, une portion de sardines, une portion de chou chinois apporte sans le moindre laitage plus de 900 mg de calcium hautement disponible.
En résumé
Pour recevoir le calcium dont vous avez besoin, inutile de vous soumettre au diktat des 3 à 4 laitages quotidiens. Vous pouvez suivre l'avis de l'École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour » qu'il s'agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, vous avez la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.
| Aliment | Portion (g) | Teneur en calcium (mg) | Pourcentage absorbé (%) | Quantité de calcium absorbée (mg) | Portions équivalant en calcium à un verre de lait (env. 100 mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Chou chinois | 120 | 337 | 39.6 | 133.5 | 0.7 |
| Moutarde orientale | 120 | 300 | 40.2 | 120 | 0.8 |
| Lait | 240 | 300 | 32.1 | 96.3 | - |
| Fromage (type cheddar) | 40 | 300 | 32.1 | 96.3 | 1 |
| Yaourt | 125 | 228 | 32.1 | 73.2 | 1.3 |
| Bette chinoise | 120 | 112 | 53.8 | 60.3 | 1.6 |
| Eau minérale bicarbonatée calcique (type Sanfaustino) | 240 (1 verre) | 100 | 45 | 45 | 2 verres |
| Sardines en boîte | 75 | 180 | 27 | 48.6 | 2 |
| Chou frisé | 120 | 86 | 49.3 | 42.4 | 2.3 |
| Eau minérale sulfatée calcique (type Hépar) | 240 (1 verre) | 133 | 30 | 39.9 | 2.5 verres |
| Brocoli | 120 | 59 | 61.3 | 36.3 | 2.7 |
| Haricots blancs | 150 | 154 | 21.8 | 33.6 | 2.9 |
| Eau minérale bicarbonatée calcique (type Arvie) | 240 (1 verre) | 72 | 45 | 32.4 | 3 verres |
| Eau minérale sulfatée calcique (type Contrex) | 240 (1 verre) | 116 | 30 | 34.8 | 3 verres |
| Chou de Bruxelles | 120 | 43 | 64 | 28 | 3.4 |
| Chou | 120 | 37 | 65 | 24 | 4 |
Bonjour,
Merci pour votre travail,
j'aimerais utiliser votre tableau pour un travail mais j'aimerais connaitre quelles sont les sources que vous avez utilisées pour la biodisponibilité s'il vous plait.
Thierry Souccar indique dans "Le mythe de l'ostéoporose" dont est issu le tableau qu'il a utilisé différentes études pour le faire. Voici celle qu'il donne en biblio : Weaver CM, Plawecki KL : Dietary calcium:adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S.
Tres etonne de ne pas trouver sur votre liste de produits eleves en calcium, les graines de sesame. Un bon tahini fait de sesame complet et extrait a froid a une tres haute teneur en calcium
Bonjour, j'ai lu le calcium de l'épinard biodisponible à 2 % après cuisson, et à 50 % en salade (Pr Joyeux, site dur-à-avaler, sans évoquer le fait que cuit, cela a perdu son piquant l'épinard... N'ayons pas la peur bleue des oxalates :)
Si on apprend dans "Lait, mensonges et propagande" que l'humanité remonte à 7 millions d'années ( !!! ) on peut avoir de sérieux doutes sur le reste de ce pamphlet anti-lait.