Si vous mangez sans gluten, vous devez éviter : blé, froment (ou blé tendre), kamut, épeautre, orge, seigle, avoine (parfois contaminée par des cultures de céréales contenant du gluten) et leurs dérivés sous forme d’amidon, de farine, de flocons, semoule, de malt (orge).
Les farines alternatives
Pour cuisiner sans gluten, vous pouvez utiliser :
- des farines de céréales ou pseudo-céréales sans gluten : millet, sarrasin, amarante, maïs, quinoa, riz... Toutefois, dans Je passe au sans gluten, Brigitte Delaye déconseille les produits à base de maïs : "En effet, bien que dépourvu de gluten, le maïs est suspecté d’être responsable d’intolérances analogues (la règle d’or est toujours : dans le doute, on s’abstient)" ;
- des farines de légumineuses : pois chiche, lentilles...
- de la fécule de pommes de terre ;
- des farines de fruits (châtaigne) ;
- des poudres de fruits secs : amandes, noisettes ;
- de la farine de coco.
En cuisine, il est possible de mélanger différentes farines afin d'associer leurs propriétés, ou pour compenser certains défauts. Par exemple, concernant la farine de riz, Brigitte Delaye explique que "son goût neutre permet de l’incorporer à tous les plats, mais en la mélangeant à d’autres farines. Utilisée seule, elle présente quelques inconvénients : elle rend la pâte collante ; les gâteaux sont friables et secs ; le pain lève difficilement." De même, concernant la farine de coco : "on ne peut pas l’utiliser seule, car elle est riche en fibres et absorbe beaucoup d’eau. On la mélange donc, sans dépasser 20 % de la quantité de farines nécessaire dans une recette".
Quelques caractéristiques nutritionnelles des farines
La farine de sarrasin est plus riche en fibres, folates, magnésium, fer, potassium et zinc que la farine de blé.
La farine de pois chiches est une bonne source de protéines végétales et de fibres, elle est rassasiante. Elle apporte aussi des quantités remarquables de potassium et magnésium.
Des exemples de recettes sans gluten
Retrouvez sur notre site des recettes sans gluten :
- Crumble de courge, fenouil et oignon
(recette issue du livre 4 saisons sans gluten et sans lait) - Fondant au chocolat sans allergène
(recette issue du livre Sans gluten, 50 recettes saines et gourmandes) - Menu de fêtes sans gluten et sans lait
