Cuisses, fessiers

Exemple d'exercice pour le bas du corps : split squat avec haltères

Exemple d'exercice pour le bas du corps : split squat avec haltères

Issu d'En finir avec les poignées d'amour, cet exercice est réalisable par les débutants, sauf en cas de douleurs dans les genoux.

Position de départ

Debout, avec des haltères dans les mains, ou votre poids de corps si vous débutez. Avancez un pied d’environ 1 mètre (variable selon la taille) et pointez-le vers l’avant. Vous êtes sur la pointe du pied arrière et le pied pointe aussi vers l’avant durant tout l’exercice. Poitrine haute, épaules en arrière, en regardant devant vous.

Mouvement

Faites avancer le genou avant au maximum avant de laisser descendre vos hanches. Pensez que vous avancez et reculez, pas que vous descendez et montez. Avancez le genou au maximum, suivant la direction indiquée par le pied (droit devant), dépassant vos pointes de pied, jusqu’à ce que vos ischio-jambiers et votre mollet de la jambe avant soit complètement en contact (flexion complète du genou). Maintenez la jambe arrière la plus tendue possible.
Surtout gardez le buste droit et la poitrine haute pendant le mouvement et appliquez-vous à couvrir le mollet avant avec l’arrière de la cuisse (ce qui fera hurler quelques entraîneurs vous voyant faire mais ne vous en faites pas). Ne laissez pas le talon du pied avant se décoller. Si ce talon se décolle, c’est souvent que le pied arrière n’est pas positionné suffisamment loin. Si vous n’arrivez pas à faire avancer le genou au-delà des pointes de pied
et couvrir le mollet, votre pied arrière est trop loin derrière.
Recommencez avec l’autre pied.

 

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