Folates

Les aliments riches en vitamine B9

Les aliments riches en vitamine B9

Folates, vitamine B9, acide folique... ces termes désignent une substance essentielle à l'organisme. Pourquoi est-elle importante ? Où la trouver ? A quelle dose la consommer ? Toutes les réponses, grâce notamment à Laëtitia Agullo, diététicienne-nutritionniste et auteure de Bien manger pendant 9 mois

Le terme de vitamine B9 désigne à la fois les folates, une famille de composés qu'on rencontre naturellement dans la nature, et les formes synthétiques mises au point par des chimistes pour être incorporées dans des suppléments. L'acide folique est le composé synthétique le plus connu. Il ne faut pas le confondre avec les folates (la confusion est fréquente dans les médias) : il en a la plupart des propriétés, mais à dose élevée, pris sur de longues périodes, il peut s'accumuler dans l'organisme, ce qui n'est pas le cas des folates naturels.

La vitamine B9 aide à subvenir aux besoins en protéines, à synthétiser des messagers chimiques du cerveau et des acides nucléiques pour l’ADN et l’ARN. Elle joue notamment un rôle important dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, ce qui la rend particulièrement importante durant les périodes de développement embryonnaire et foetal.
Elle permet le recyclage d’une substance toxique, l’homocystéine, qui peut s’accumuler dans le cerveau et les artères. Elle participe à la prévention des cancers. Sous forme de supplément, elle prévient les malformations du foetus, combat la dépression, pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, de troubles cognitifs liés à l’âge et d’Alzheimer.

Les besoins en vitamine B9
Homme : 400 μg/j
Femme : 400 μg/j (jusqu'à 600 µg pendant la grossesse)

Les folates pour les femmes en âge de procréer ou enceintes

Les études menées par différents groupes de travail internationaux sont unanimes : une augmentation de l’apport en vitamine B9, le plus souvent (dans les études utilisant des suppléments) sous la forme synthétique qu’est l’acide folique, quelques mois avant la conception et durant le premier trimestre de la grossesse, protège l’enfant de certaines malformations (spina bifida, bec-de-lièvre, malformations cardiaques) et diminue le risque d’avortement spontané.

En effet, la vitamine B9 intervient dans la fermeture du tube neural de l’embryon (future moelle épinière). Elle pourrait aussi diminuer le risque de certains cancers de l’enfance (neuroblastome). En outre un supplément de B9 pris au moins un an avant la conception est associée à une diminution de 70 % du risque de grande prématurité et de 50 % du risque d’accouchement prématuré.

Où la trouver ?

Les folates sont surtout présents dans les feuilles des végétaux. On en trouve dans la levure de bière, les légumes verts (épinards, chou, salades), les graines comme le maïs et le pois chiche, le foie… En fin d'article, retrouvez un tableau avec les aliments courants les plus riches en folates.

Suppléments

Des suppléments de vitamine B9 sont conseillés aux femmes en âge d’avoir un enfant, aux personnes dépressives, aux personnes âgées, aux fumeurs, aux personnes souffrant de troubles digestifs chroniques. Les suppléments renferment généralement de l'acide folique, mais il existe d'autres composés.

Précautions
Il est déconseillé de prendre des suppléments d’acide folique à des doses supérieures à :
- 1 mg/j pour les personnes en bonne santé ;
- 0,5 mg/j pour les personnes ayant subi un infarctus et les patients soignés pour un cancer.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B9
AlimentTeneur en vitamine B9 (en µg pour 100 g d'aliment)
Foie d'agneau 400
Haricots beurre389
Foie de veau350
Foie de bœuf259
Graine de tournesol grillée238
Épinard cru194
Lentilles181
Algue Kombu (varech)180
Pois chiches172
Chou cavalier cru166
Foie de porc163
Asperge fraîche149
Algue Nori crue146
Scarole142
Pain de seigle foncé (Pumpernickel)134.3
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