Interview

4 conseils pour préserver votre mélatonine et mieux dormir

4 conseils pour préserver votre mélatonine et mieux dormir

Le biologiste Shawn Stevenson a écrit 14 jours pour bien dormir, un livre qui explique comment obtenir un sommeil vraiment réparateur, afin d’être plus frais en journée, plus créatif, plus performant. Il dit ici comment optimiser son niveau de mélatonine, l'hormone qui nous aide à dormir
 

Pourquoi insister sur l’importance d’un sommeil de qualité ?

Shawn Stevenson : Dormir, en effet ce n’est pas qu’une question de nombre d’heures. C’est une question de qualité. Il y a beaucoup de gens qui dorment huit ou neuf heures et se réveillent fatigués. Vous serez réellement plus efficace si votre sommeil est de grande qualité. Vous allez être plus créatif. Vous allez généralement faire plus de choses plus rapidement parce que votre cerveau fonctionne plus vite. Et aussi vous serez plus flexible, plus ouvert aux opportunités de la journée.

Comment y parvenir ?

Selon les spécialistes, il y a cinq stades du sommeil. Je les résume à deux pour faire simple : le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal, c'est le sommeil des mouvements oculaires rapides, c’est pourquoi on parle de sommeil REM (rapid eye movement). C'est là que vous rêvez, et c’est précieux. C'est le moment où le cerveau convertit vos souvenirs à court terme en souvenirs à long terme. C'est très important, mais ce n'est pas ce qui change votre corps. Ce n'est pas ce qui change vos hormones. Ce n'est pas ce qui vous aide à récupérer le plus. Le sommeil profond ou non-REM, c'est l'état anabolique. C'est à ce moment que votre corps produit les hormones les plus anabolisantes, répare cerveau et système nerveux, donc c'est le sommeil que nous voulons maximiser, de sorte que lorsque vous vous réveillez le matin, vous vous sentez frais, que vous ayez dormi six heures ou huit.

Votre livre regorge de conseils basés sur la science. Pouvez-vous en donner quelques uns à nos lecteurs ?

Il y a 21 stratégies dans le livre, qui vont des compléments alimentaires à la sexualité, tous fondés sur des études scientifiques. Il y a une étude qui m’a vraiment frappé. Les chercheurs ont réparti des volontaires en trois groupes. Le groupe 1 a fait de l’exercice à 7 h, le groupe 2 à 13 h et le groupe 3 à 19 h. Ce qu'ils ont découvert à la fin de l'étude - et c'était une étude sur le sommeil -, c’est que les personnes du groupe A qui s’entraînaient le matin, ont passé jusqu'à 75% plus de temps dans le stade le plus profond, le plus réparateur du sommeil. Donc première chose : faire de l’exercice le matin vous aide à mieux dormir.

Pour quelle raison ?

Quand vous vous levez le matin, le taux de cortisol est normalement élevé. Quand les gens entendent «cortisol» maintenant, ils pensent que c'est mauvais. Le cortisol n'est pas mauvais. Il pose problème quand il est déséquilibré. Le cortisol vous aide à vous lever et à vous mettre en action. Donc, le cortisol devrait être élevé dans la matinée, et j'ai d’ailleurs mis un graphique de la courbe de cortisol dans le livre. Peu à peu au cours de la journée, il va descendre et il va atteindre son point bas le soir, où inversement, la mélatonine va monter. Ces deux hormones ont une relation inverse, donc lorsque le cortisol est en baisse, la mélatonine est en hausse. Et la mélatonine est l'hormone qui vous aide à bien dormir. Lorsque vous sécrétez la quantité optimale de mélatonine, c'est à ce moment que vous allez obtenir ce stade profond et anabolisant du sommeil. Donc, en faisant de l'exercice dans la première partie de la journée, vous allez aider à faire baisser le cortisol en soirée et sécréter la mélatonine.

Donc exercice le matin, et quoi d’autre ?

Un autre conseil que je donne dans « 14 jours pour bien dormir », c’est de s’exposer à la lumière naturelle le matin, idéalement entre 6 et 8 heures parce que vous allez sécréter du cortisol. Vous allez améliorer ainsi la qualité de votre sommeil. Je cite plusieurs études à ce propos, mais il y en a une particulièrement intéressante sur des employés de bureau. Dans cette étude, on s’est aperçu que les employés qui n’avaient pas accès à la lumière naturelle, parce que leur bureau n’avait pas de fenêtres, dormaient en moyenne une heure de moins que ceux qui avaient accès à cette lumière, et leur sommeil était de moins bonne qualité. Donc je conseille de s’exposer à la lumière du jour dès le lever, ou mieux, sortir, aller marcher ou courir.

Et le soir ?

Le soir en revanche, il faudrait éviter la lumière des écrans parce qu’elle stimule l’hormone du jour, le cortisol, et fait chuter la mélatonine. Dans le livre, je propose un « couvre-feu » de 90 minutes : si vous avez prévu de dormir à 22h30, il faut poser son smartphone ou sa tablette à 21 heures. Si vous n’avez pas le choix, alors vous devriez installer sur votre appareil une application qui supprime la lumière bleue des écrans.

On trouve de la mélatonine sous la forme de complément alimentaire et de médicament. Que faut-il en penser ? Est-ce bien d’en prendre pour dormir ?

La mélatonine, c’est intéressant en voyage, pour se recaler quand on franchit des fuseaux horaires. Mais ce n’est pas une bonne idée d’en prendre à longueur d’année pour dormir. Lorsque vous prenez un supplément de mélatonine, vous éteignez sa production naturelle par l’organisme, donc vous vous coupez de la possibilité de produire naturellement la quantité de mélatonine optimale. Dans le livre, je propose un programme en plusieurs étapes : on fait ceci, si ça ne suffit pas, on passe à cela, etc. Donc par exemple, pour ce qui est des suppléments, je préfère proposer d’abord de prendre un précurseur de cette hormone, plutôt que l’hormone elle-même, sauf, on l’a vu, ponctuellement si vous voyagez vers l’est ou l’ouest.
 

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