Anémie, concentration

Les aliments riches en fer

Les aliments riches en fer

Si la carence en fer reste bien moins courante que celle en magnésium ou en calcium, elle touche parfois les femmes, notamment en cas de règles abondantes ou lors de la grossesse, les enfants en pleine croissance, les végétaliens ou encore certains sportifs. Pour remonter ses niveaux de fer, les aliments riches en ce minéral sont de bons alliés tandis que les suppléments sont à manier avec précaution.

Le fer intervient dans la constitution de l’hémoglobine, un pigment respiratoire des globules rouges, qui permet les échanges gazeux avec le milieu extérieur. Il constitue également la myoglobine, qui est la forme de réserve d’oxygène dans le muscle. Il sert donc au transport et au stockage de l’oxygène. Il sert au transport d’électrons et au métabolisme énergétique, ainsi qu’à la désintoxication et au métabolisme des médicaments, des pesticides et des polluants. Il intervient dans des fonctions antioxydantes, par sa présence dans une enzyme appelée catalase, mais aussi pro-oxydantes, l’élimination des bactéries par exemple. Il sert à la synthèse de l’ADN. Sous la forme de suppléments, il guérit l’anémie ferriprive, améliore la concentration dans les cas de déficit en fer, pourrait traiter l’hyperactivité et prévenir l’intoxication au plomb.

Les besoins en fer de l'homme adulte : 8 mg/j
Les besoins en fer de la femme (réglée) : 16 mg/j

Où le trouver ?

Les aliments les plus riches sont les abats, le boudin noir, les légumes secs et la viande rouge. Les viandes rouges et les poissons sont d’excellentes sources de fer, et ce nutriment y est présent sous une forme facilement assimilable par l’organisme (biodisponible à 25 %). Dans certains cas, cette forme de fer se révèle trop assimilable : les hommes (tous âges), les femmes de plus de 50 ans éliminent chaque jour peu de fer et devraient donc éviter de consommer de grandes quantités de viande rouge et de charcuteries au risque de connaître une surcharge en fer. D'une manière générale, le Fonds mondial de recherches sur le cancer conseille de ne pas manger plus de 500 grammes de viande rouge par semaine et d'éviter de consommer régulièrement des charcuteries car l'excès de ces aliments (surtout les charcuteries) a été associé à un risque plus élevé de certains cancers.

Les fruits, légumes, légumineuses peuvent présenter une plus faible teneur en fer, sous une forme plus difficile à absorber (biodisponible à 10 % en moyenne). Cela ne signifie pas que ce fer non héminique n'est pas assimilé. Les végétariens ne sont pas particulièrement touchés par les déficits en fer, ce qui prouve qu'on peut avoir un statut satisfaisant en fer même si on ne consomme pas de viandes. Le fer des végétaux est mieux absorbé si le repas apporte aussi de la vitamine C ou des acides organiques comme le citrate (agrumes) ou le malate (pomme). Dans une étude, le simple fait d’ajouter 63 mg de vitamine C à un repas végétarien a permis de multiplier par trois l’absorption du fer. La fermentation (choucroute par exemple) améliore aussi l’assimilation du fer. En revanche, les tannins freinent l’absorption du fer ; ils sont surtout présents dans le thé. L’excès de calcium et de zinc peut aussi perturber l’assimilation du fer.

En fin d'article, retrouvez un tableau avec les aliments courants les plus riches en fer.

Suppléments

Des suppléments de fer sont prescrits en cas de carence avérée aux femmes en âge de procréer, aux femmes enceintes, aux enfants en période de croissance, aux sportifs, éventuellement aux végétaliens (les végétariens ne semblent pas manquer particulièrement de fer).
En règle générale, ni les hommes ni les femmes ménopausées n’ont besoin de suppléments de fer, et devraient éviter les excès alimentaires de fer, ainsi que les aliments enrichis en fer.

Précautions
Des excès de fer (y compris alimentaires) sont soupçonnés de favoriser certains cancers digestifs, le diabète, la maladie de Parkinson et des maladies cardio- ou cérébrovasculaires, mais les données sont contradictoires. Nous conseillons de ne pas consommer plus de 20 mg de fer par jour sous la forme de suppléments, sauf sous surveillance médicale.

Les aliments riches en fer
AlimentTeneur en fer (en mg/100 g)
Palourde cuite27.96
Foie de porc17.92
Rognon d'agneau12.4
Foie d'agneau10.2
Poulpe9.54
Haricots beurre7.01
Moule cuite6.72
Huître crue6.66
Foie de boeuf6.54
Boudin6.4
Avoine4.72
Anchois à l'huile d'olive4.63
Jaune d'oeuf 4.4
Noisette4.38
Amande3.72
Epinards cuits3.57
Lentilles3.33
Haricots rouges2.98
Commentaire

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Par BonEntendeur | le jeudi 17 septembre 2020
Et la spiruline source de fer ?

Bonjour. Merci pour l'article
Etant végétarien je suis toujours à la recherche de nouvelles sources de fer.. Pas facile de s'y retrouver les listes ne sont pas toutes les mêmes. J'ai lu aussi que certaines associations freinaient l'assimilation du fer de certains aliments.. J'ai lu ici https://www.darwin-nutrition.fr/super-aliments/spiruline/spiruline-fer/ que la spiruline était une grande source de fer, mais elle n'est pas dans votre article. Qu'en pensez vous?
Merci