Lorsque l’on parle du régime paléo, ce qui est le plus évoqué sont les aliments à restreindre pour sa santé. C’est pour cela que beaucoup de mes coachés viennent me voir en me demandant : « Mais Wilfried, qu’est-ce qu’on peut manger dans un régime paléo ? ». Souvent considéré comme un régime restrictif, il autorise cependant la consommation d’un très grand nombre d’aliments ! Dans cet article, j’ai décidé de réaliser pour vous un exemple de menu d’une semaine de régime paléo. Voici donc des recettes savoureuses et très simples à réaliser que ce soit pour perdre du poids ou pour être en bonne santé !
Comment fonctionne le régime paléolithique ?
Dans mes articles, j’évoque souvent les restrictions alimentaires qui sont les plus importantes pour choisir une alimentation saine. Mais qu’en est-il des tous les bons produits qu’il reste à consommer ?
Ici, il est bon de rappeler tout de même ce qui est proscrit d’un régime paléo :
- Les céréales et produits à base de gluten (pain, pâtes, blé, semoule, etc)
- Les produits laitiers (beurre, lait, crème, etc)
- Les légumineuses sont déconseillées mais pas totalement interdites
- Le sucre raffiné (sucreries, chocolat non cacao à 100%, sucre roux et blanc, etc)
- Les jus de fruits
- L’huile raffinée (de Tournesol, de palme, d’arachide, etc)
- Les boissons gazeuses (sans sucre, zéro calories, sodas, énergétiques, etc)
- L’alcool !
Maintenant, passons aux produits que vous pouvez consommer sans modération dans le cadre d’un régime paléo :
- Les légumes
- Les œufs
- Les fruits (baies que les fruits de saison)
- La viande (veau, porc, bœuf, etc), la volaille (poulet, dinde, etc) et les abats.
- Le poisson
- Les herbes aromatiques et les épices
- Les oléagineux (avocat, olive, graines, noix, amandes, noisettes, etc)
- L’huile vierge (olive, avocat, noix, colza, etc)
- Le sucre non raffiné (miel, sirop d’érable, stévia, etc).
Un exemple de menu d’une semaine de régime paléo !
La plupart des régimes imposent souvent des conditions très restrictives d’alimentation. Le régime paléo n’est pas un régime à proprement parler. Il n’est pas question de compter les calories. Il s’agit simplement de choisir une alimentation qui répond aux besoins de votre corps.
C’est la raison pour laquelle ce rythme alimentaire est fortement recommandé pour la perte de poids. Il agit solidement sur la santé. En effet, en plus de vous offrir un menu paléo pour maigrir, vous allez aussi réduire les risques de pathologies cardiaques, intestinales, mais aussi de cholestérol, de diabète ou de maladies neuro-dégénératives.
L’idée principale est de revenir à l’époque paléolithique dans son mode de vie alimentaire. Il est donc question de consommer moins de glucides et plus de micronutriments comme des protéines, des bonnes graisses, des lipides et des bons minéraux.
Mais ce n’est pas tout ! Comme je vous le disais, ce n’est pas vraiment un « régime » au sens propre du terme. C’est un mode de vie à part entière. Il s’associe donc avec une dépense physique régulière ainsi qu’un rythme de sommeil régulier et réparateur !
Pour débuter votre régime paléo, voici exemple de recettes savoureuses et très simples à réaliser !
Lundi
Petit déjeuner :
- Pancakes paléo
- Sirop d’érable
- Café gras
- Muesli Paléo
Déjeuner :
- Salade épinards, oeufs et saumon
- Blanc de poulet grillé
- Frites de patates douces
Dîner :
Mardi
Petit déjeuner :
- Eau tiède et citron
- Pain paléo
- Purée d’amandes
- Mélange d’oléagineux (noix, amandes, etc), de fruits secs et de graines
Déjeuner :
- Salade à l’italienne (composée de salade, tomates séchées, tranches de coppa et des pignons de pin)
Dîner :
- Pizza paléo (pâte à la farine d’amandes que vous pouvez garnir de plusieurs ingrédients comme des aubergines, des olives, des tomates, du poulet, du jambon, des courgettes, etc)
Mercredi
Petit déjeuner :
- Thé ou tisane
- Omelette aux œufs avec des fruits et un peu de chocolat (100% cacao !)
- Salade d’avocat, pomme et pamplemousse
Déjeuner :
- Concombres à la crème de coco et à la menthe
- Champignons farcis et poivrons
Dîner :
- Gratin de poireaux chèvre et miel
Jeudi
Petit déjeuner :
- Cake Paléo banane-chocolat
- Smoothie anti-oxydant (pomme, poire, banane, kiwi, oranges, jus de gingembre et cannelle)
Déjeuner :
- Salade de crudités assaisonnée à l’huile d’olive
- Filet de boeuf grillé
- Ratatouille maison
Dîner :
- Poisson (cabillaud, saumon, etc) accompagné de brocolis et de quinoa
Vendredi
Petit déjeuner :
- Jus de gingembre
- Oeuf brouillé aux épinards
- Saumon fumé
Déjeuner :
- Salade grecque paléo (concombres, tomates, poivrons, oignon, olives noires, basilic, citron et huile d’olive)
- Spaghettis de patate douce à la citronnelle et ses oeufs pochés.
Dîner :
- Wok aux crevette et légumes
Bien entendu, en cas de petite collation, vous pouvez toujours vous tourner vers un mélange d’oléagineux !
Comment réaliser un menu paléo gratuit ?
Bien entendu, rien n’est jamais gratuit. À moins que vous choisissiez de faire pousser vous-même vos plants de fruits ou de légumes, vous devrez toujours ajouter des aliments achetés dans un supermarché.
En attendant, vous pouvez tout de même vous préparer de bonnes petites recettes en réduisant le budget ! Le fait de préparer soi-même ses plats est assez économe comme pratique.
De plus, beaucoup pensent que parce que le régime paléo impose de consommer des produits de bonne qualité, le portefeuille doit en subir les conséquences. Cependant, il faut savoir que vous n’êtes pas obligé de consommer du poisson ou de la viande tous les jours. Il ne faut pas oublier qu’il s’agit avant tout d’un régime végétal !
En plus, il prend en compte des aliments possédant de bons apports pour la santé, et en grande quantité ! Cela signifie que vous pourrez obtenir en un aliment autant d’apports que dans plusieurs. Pour manger paléo pas cher, vous consommez des aliments plus « denses » en nutriments. Vous pourrez donc réduire les quantités tout en ayant un bon apport en micronutriment !
Dans l’ensemble, il est donc simple de se faire plaisir sans trop dépenser tout en mangeant paléo !
