Les recommandations américaines pour une pratique sportive santé viennent de changer légèrement. Les effets santé du sport sont toujours reconnus à leur juste valeur :
- Le sport permet d'allonger l'espérance de vie.
- Il permet de lutter contre de nombreuses maladies allant des pathologies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, angine de poitrine, hypertension artérielle…) aux cancers (vessie, sein, colon, endomètre, œsophage, rein, poumon, estomac) sans oublier les maladies endocriniennes (diabète, surpoids) ou les maladies neurodégénératives (maladie d'Alzheimer and co).
- Mais en plus a été ajouté le bénéfice ostéoarticulaire.
Une autre modification remarquable a été faite. Si, auparavant, la durée minimale de chaque effort devait dépasser les 10 minutes pour que l'effort soit estimé bénéfique dorénavant les recommandations officielles admettent le bénéfice d'efforts plus courts.
En fait, les nouvelles recommandations tiennent compte des récentes études sur les "Exercise Snacks", des efforts brefs et intenses mais sportifs, qui ont des bénéfices prouvés par des études récentes. Revenons au HIIPA.
Le HIIPA (High Intensity Incidental Physical Activity), ce sont des activités du quotidien (en dehors des activités sportives) réalisées vigoureusement de façon à stimuler intensément l'organisme. Faire du HIIPA, c'est donc réaliser plusieurs "Exercise Snacks" non sportifs dans la journée. Non sportifs car ils seront faits dans les activités du quotidien. Cela peut être grimper des escaliers à fond, porter des objets lourds, aller en vélo au travail (mais vite), aller manger le midi en marchant très vite, jouer avec les enfants (un petit tour de trampoline à en perdre haleine par exemple)… Le but est d'être essoufflé à la fin de l'effort. Vous pouvez retrouver cette sensation en grimpant trois étages le plus rapidement possible. A vous de trouver d'autres idées…
C'est déjà ce que je vous recommandais dans "Paléofit » dans la loi 9 du sportif paléofit. C'est aussi un moyen de lutter contre la sédentarité (même chez le sportif).
Les auteurs de l'article recommandent de réaliser chaque jour 3 à 5 efforts de 30 secondes à 2 minutes à haute intensité de façon à cumuler un volume suffisant. C'est un excellent moyen de gagner du temps. Et cela peut aussi être utile au sportif qui pourra en tirer bénéfice en complément de sa pratique sportive. Mais cela ne doit pas, à mon sens, remplacer les activités sportives.
Au final pour améliorer votre santé et votre état de forme vous avez trois solutions à associer. La première est bien entendu de faire du sport. La deuxième est de faire quelques "Exercise snacks" quand vous disposez seulement de quelques minutes. La troisième est de profiter de votre quotidien pour glisser quelques séquences de HIIPA.
Allez donc grimper quelques étages à fond entre deux réunions !
Stamatakis E, Johnson NA, Powell L, Hamer M, Rangul V, Holtermann A. Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT? Br J Sports Med. 2019 Feb 20.
