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Pourquoi doit-on manger vrai en évitant les aliments ultra-transformés ?

Pourquoi doit-on manger vrai en évitant les aliments ultra-transformés ?

Manger de vrais aliments signifie baser son régime sur des aliments les moins transformés possible, avec un maximum de potentiel santé.

Jusqu’ici, le potentiel santé d’un aliment n’était défini que par sa composition nutritionnelle. Or, un aliment, c’est bien plus qu’une somme de glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux. C’est certes un ensemble de nutriments, mais organisés au sein d’une « matrice » dont on ne peut pas faire abstraction. L’un ne va pas sans l’autre. Le potentiel santé d’un aliment revêt donc une dimension à la fois quantitative (sa composition) et qualitative (structure de sa matrice), cette dernière ayant un rôle prépondérant. La matrice gouverne le devenir métabolique des nutriments. Lorsqu’elle est préservée comme c’est le cas dans les aliments bruts, peu ou normalement transformés, les effets métaboliques des nutriments sont optimaux. Deux aliments peuvent avoir la même composition nutritionnelle. S’ils ont des matrices différentes, ils n’auront pas les mêmes effets physiologiques, ils n’auront pas les mêmes effets sur la santé. Par exemple, une amande finement broyée et une amande entière, bien que de même composition, n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme. L’amande entière est plus rassasiante, elle libère ses graisses plus lentement ce qui implique que moins de graisses sont absorbées in fine par rapport à des amandes en poudre. Et ce principe vaut pour tous les aliments. Plus on transforme un aliment, plus on modifie sa matrice et plus on réduit son potentiel santé. Les aliments ultra-transformés sont des aliments dont les matrices alimentaires ont été fortement dégradées.

Cette dégradation a de multiples effets physiologiques :

  • on mastique moins donc on a faim plus rapidement, le mécanisme de satiété ne s’enclenche pas correctement ;
  • on absorbe plus de graisses au niveau de l’intestin ;
  • les aliments ultra-transformés, dont la matrice a été déstructurée, ont des index glycémiques plus élevés, ce qui provoque des pics de glycémie et favorise la prise de poids.

Sur la santé, l’impact de la consommation d’aliments ultra-transformés se dessine de plus en plus clairement. Les études scientifiques montrent que consommer beaucoup d’aliments ultra-transformés augmente les risques de nombreux troubles de santé et maladies chroniques.

Faut-il bannir les aliments ultra-transformés ?

Les aliments ultra-transformés peuvent faire partie de notre alimentation, du moment que leur consommation est occasionnelle et limitée.

La règle des 3V recommande de ne pas consommer plus 15 % du total de nos calories quotidiennes sous la forme d’aliments ultra-transformés. Cela représente environ 300 kcal, pour un adulte moyen de 70 kg soit approximativement deux aliments utra-transformés par jour au maximum. L’idéal serait de n’en consommer qu’un seul. Au-delà de 15 % de calories sous la forme d’aliments ultra-transformés, le risque d’obésité commence à augmenter.

À RETENIR ! Ne pas consommer plus de 2 aliments ultra-transformés par jour. 

Comment reconnaître les aliments ultra-transformés au supermarché ?

Pour identifier les aliments ultra-transformés, la première chose à faire est de bien observer les listes d’ingrédients. C’est dans cette liste que figurent les marqueurs d’ultra-transformation (MUT). Voici quelques astuces infaillibles pour les débusquer.

  • Plus il y a d’ingrédients dans un produit, plus c’est mauvais signe. En effet, 90 % des produits présentant plus de 5 ingrédients sont ultra-transformés.
  • Méfiance si l’aliment renferme des ingrédients dont vous ne connaissez pas le nom et que vous ne trouvez pas normalement dans les placards de votre cuisine, comme maltodextrines, lécithines, etc.
  • La présence de nombreux additifs est aussi un signe qui doit vous alerter. Attention tous les additifs ne sont pas des marqueurs de l’ultra-transformation (et inversement) mais beaucoup d’entre eux le sont.
  • Si un produit est allégé ou s’il porte une allégation santé du type « enrichi en », il est fort probable que vous soyez en présence d’un aliment ultra-transformé.
  • Des textures inhabituelles que vous ne pourriez pas reproduire chez vous sont aussi un bon indice. Il s’agit probablement de produits dont la matrice alimentaire a été déstructurée pour donner une forme plus attrayante.

Les additifs sont-ils un bon critère?

Une idée reçue qui a la peau dure, c’est qu’un aliment ultra-transformé se définit par la présence d'additifs, qui tous sont associés à des effets néfastes pour la santé. Or ceci n’est pas tout à fait exact. Tous les additifs ne sont pas des marqueurs d'ultra-transformation. Il y a certains qui sont peu transformés, obtenus par des procédés simples comme par exemple la gomme d’acacia (E414). En outre, Siga, pour des raisons de sécurité alimentaire, a une tolérance avec les additifs de conservation, comme par exemple l’acide ascorbique (E300) ou l’acide citrique (E330) à condition de n’avoir qu’un seul conservateur par produit et que celui-ci ne soit pas évalué à risque pour la santé. 

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