Dans la famille des graisses polyinsaturées, oméga-6 et oméga-3 représentent deux types d'acides gras qui sont indispensables au fonctionnement de l'organisme et qui doivent être apportés par l'alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer à partir d'autres nutriments. On lit souvent que les oméga-6 seraient « mauvais » et que les oméga-3 seraient « bons ». Ce raccourci simpliste s’explique par le fait que les oméga-6 donnent naissance à des composés qui favorisent l’inflammation et les caillots sanguins, alors que les oméga-3 donnent naissance à des composés peu inflammatoires et qui fluidifient le sang. En réalité, les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre elles.
L'importance d'un bon ration oméga-6/oméga-3
Si vous avez trop d’oméga-6 dans votre alimentation, c’est sûr, les phénomènes inflammatoires vont être stimulés et le sang sera moins fluide, ce qui peut favoriser les infarctus ou certains cancers, par exemple. Si vous avez beaucoup trop d’oméga-3, le risque d’infarctus sera très faible puisque le sang circulera parfaitement bien et même trop bien : dès lors, le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique sera plus élevé. Ceci a été observé chez les Inuits du Groënland, dont l’alimentation à base de poisson et de phoques apportait plus de 10 g par jour de deux acides gras oméga-3 – l’EPA et le DHA.
Les oméga-6 devraient représenter 3 à 5 % des apports énergétiques, et les oméga-3, 1,4 à 1,8 %. Ainsi, le rapport oméga-6 sur oméga-3 devrait-il idéalement se situer entre 2 et 3. Ce ratio respecte les grands équilibres du corps.
Focus sur l'EPA et le DHA
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont les acides gras à très longues chaînes de la famille oméga-3. On les trouve surtout dans les poissons gras à des taux qui varient selon l’espèce, l’origine (sauvage ou d’élevage) et le mode de cuisson. On les trouve aussi dans les oeufs de poules nourries aux graines de lin.
Normalement, le foie humain sait fabriquer ces acides gras à partir d’un autre acide gras oméga-3 de l’alimentation : l’acide alpha-linolénique ou ALA (du lin ou du colza, par exemple). Mais cette production est insuffisante. Il ne suffit donc pas de consommer des graines de lin ou de l’huile de colza pour ne manquer ni d’EPA ni de DHA. Il faut aussi se procurer ces acides gras directement préformés, dans les poissons, les crustacés, les coquillages ou les oeufs de poules nourries aux graines de lin.
Où trouver des oméga-3 ?
| Aliment (en g pour 100 g) | Teneur en acide alpha-linolénique | Teneur en EPA | Teneur en DHA | Rapport oméga-6/oméga-3 |
|---|---|---|---|---|
| Hareng | 0.07 | 1.5 | 2.6 | 0.07 |
| Maquereau | 0.2 | 1.6 | 3.1 | 0.1 |
| Sardine fraîche | 0.2 | 1.1 | 2.6 | 0.1 |
| Thon germon frais | 0.2 | 0.3 | 1.0 | 0.2 |
| Thon germon conserve | 0.05 | 0.5 | 1.7 | 0.13 |
| Truite fumée | 0.2 | 0.7 | 1.6 | 0.32 |
| Huître | 0.1 | 0.3 | 0.2 | 0.17 |
| Huile de foie de morue | 0.7 | 9.0 | 9.5 | 0.34 |
| Jambon aux oméga-3 | oméga-3 totaux : 0.33 | 3.6 | ||
| Oeuf aux oméga-3 | oméga-3 totaux : 0.66 | 2.57 | ||
| Huile de colza | 9.3 | 0 | 0 | 2.19 |
| Huile de lin | 53.3 | 0 | 0 | 0.24 |
| Margarine St Hubert aux oméga-3 | oméga-3 totaux : 2.9 | 4.14 | ||
| Epinards crus | 0.14 | 0 | 0 | 0.14 |
| Pourpier | 0.4 | 0 | 0 | 0.22 |
| Noix de Grenoble | 7.4 | 0 | 0 | 4.8 |
| Graines de lin | 18.1 | 0 | 0 | 0.24 |
Bonjour, pourquoi dans votre tableau le taux d'EPA des poissons est toujours inférieur à celui du DHA ? Parce qu'en regardant les extraits d'oméga-3 vendus dans le commerce provenant d'huile de poissons c'est généralement le contraire qu'on observe.
Comme vous le précisez les compléments que vous achetez sont des extraits d'huiles de poisson, des mélanges, et le dosage EPA/DHA est fonction des propriétés que le fabricant souhaite donner à son produit. Voilà pourquoi cela ne reflète pas la composition en oméga-3 d'un poisson.
L'huile de colza avec 2 fois plus d'oméga-6 que de d'oméga-3 contribue donc à accentuer la suprématie des oméga-6 au sein de l'organisme.Et donc à accentuer l'état inflammatoire dans lequel il vit.
Certes,ce n"est comparable avec la plupart des huiles pro-oméga6 mais tout de même l'huile de colza est souvent mis en avant comme une très bonne source d'oméga-3 alors qu"elle contient plus d'oméga-6.
Auriez-vous le ratio oméga-6/oméga-3 de l'huile d'olive s'il vous plait?
Auriez-vous également d'autres huiles avec un ratio oméga-6/oméga-3 égale ou inférieure à 1?
Merci
Bonjour,
Les oméga-6 ne sont pas à éviter à tout prix, ce qui compte c'est le ratio oméga-6/oméga-3, c'est pourquoi l'huile de colza (non raffinée, bio) continue à être conseillée. L'huile de lin est l'huile végétale avec le meilleur ratio, autour de 0,24. Mais elle est très fragile et ne peut être cuite ou conservée très longtemps. Les huiles de poissons présentent aussi de bon ratios, avec très peu d'oméga-6. Quant à l'huile d'olive elle ne contient pas d'oméga-3 mais beaucoup d'oméga-9.
Cordialement
Bonjour,
Dans l'article vous dites "Ainsi, le rapport oméga-6 sur oméga-3 devrait-il idéalement se situer entre 2 et 3" et dans une réponse à un commentaire vous répondez "L'huile de lin est l'huile végétale avec le meilleur ratio, autour de 0,24".
Quelle doit être l'information prise en compte ?
Cordialement
Bonjour,
Tout dépend si l'on considère le ratio global de l'alimentation ou le ratio particulier d'une huile. En gros, l'alimentation occidentale actuelle étant trop riche en oméga-6, il faut privilégier les aliments aux ratios oméga-6/oméga-3 les plus bas, pour rétablir l'équilibre... et arriver à un ratio global de 2-3.
Cordialement,
Bonjour,
Je mange des noix de Grenoble dans mes salades d’epinard.
Puis 2 bonnes portions de saumon du Canada par semaine.
Je suis atteinte de Fibromyalgie et douleurs lombosacrées chroniques.
Mon apport en oméga -3 est -il suffisant à votre avis ?
Pensez à privilégier les oméga 3 issus de la pêche protégée comme ceux de Natura Force et à conserver vos capsules d'huile de poisson au réfrigérateur pour une parfaite conservation et éviter le rancissement de ces derniers.