Elles ont des qualités nutritionnelles semblables voire supérieures à celles des légumes terrestres
Comme les légumes, les algues sont riches en fibres solubles et insolubles. Les algues pourraient même diminuer le risque de cancers digestifs en piégeant, par l’intermédiaire des alginates, les ions fer et cuivre capables de catalyser la formation de radicaux libres dans les cellules à renouvellement rapide, comme celles du côlon. Les algues apportent globalement autant de vitamines que les légumes (et plus de B1, B3, B9). Elles fournissent surtout plus de minéraux : sodium, potassium, calcium, magnésium, soufre, phosphore et iode. Enfin, les algues apportent des acides gras à longues chaînes (acide arachidonique – oméga-6, EPA, DHA – oméga-3) si importants en nutrition.
Elles diminuent le risque cardiovasculaire
Les fibres solubles, les antioxydants et les acides gras à longue chaîne des algues sont autant d’atouts cardiovasculaires pour ces aliments marins. Prise à raison de 1 g de poudre sèche (en capsule) par jour pendant deux mois, la spiruline, une microalgue bleue, fait chuter nettement plus les taux de cholestérol LDL et de triglycérides que les médicaments classiques. Le wakamé renferme aussi des peptides qui agissent comme d’authentiques médicaments antihypertenseurs. Toutes les algues, enfin, sont des mines de potassium, un minéral qui diminue la pression artérielle lorsqu’elle est excessive.
Elles permettent de pallier les déficits en iode
Les déficits en iode sont fréquents en Europe : entre 2 et 4 ans, un petit Français sur trois ne couvre pas ses besoins en iode, ce qui prédispose au retard scolaire, voire au goitre, sans parler du risque accru en cas d’accident nucléaire. Jusqu’ici l’apport en iode repose essentiellement sur l’utilisation de sel iodé. Mais des algues comme les laminaires ont des teneurs très importantes en iode, aux frontières des doses autorisées. Plutôt que d’éliminer ce minéral, il semblerait judicieux de valoriser cette teneur auprès des populations à risque.
De véritables pièges à minéraux
Les algues naissent et grandissent dans une eau dans laquelle le chlorure de sodium représente 90 % des sels minéraux dissous. Conclusion logique : les algues sont bourrées de sel de table. Eh bien pas du tout ! Ces dames sont aussi sélectives que des portiers de boîte de nuit : elles laissent pénétrer tel minéral mais pas tel autre. Lithothamnium a un faible pour le calcium, le magnésium et le fer, un minéral qu’elle retient à des concentrations 18 500 fois supérieur à celui de l’eau de mer. Mais le fer n’est pas du goût de Laminaria, qui fait les yeux doux au potassium (concentration multipliée par 42) et surtout à l’iode (multiplicateur : 13 330). Quant au fucus, il éprouve une véritable passion pour le cuivre (multiplicateur : 1 000). Le plus étonnant est que les chercheurs se demandent encore pourquoi les algues concentrent certains de ces minéraux. Ils sont apparemment inutiles à leur existence !
Elles pourraient aider à lutter contre le cancer du sein
Les femmes asiatiques ont moins de risques que les Occidentales de souffrir d’un cancer du sein. Cet effet a été attribué aux propriétés du soja, une légumineuse riche en phytoestrogènes (des substances qui miment les hormones sexuelles féminines), mais dès 1981 le Dr Jane Teas (université de Caroline du sud, Columbia) a émis l’hypothèse que les algues, très consommées dans cette région du monde, pourraient expliquer la protection dont jouissent les femmes ménopausées. On l'a vu, les algues apportent de l’iode, qui, expérimentalement, inhibe le développement des tumeurs. Les algues brunes renferment aussi un composé anticancer à base de polysaccharides appelé fucoidane. Enfin, elles sont riches en lignanes, sources de phytoestrogènes. C’est notamment le cas de Fucus vesiculosus, une algue brune très présente aussi dans l’alimentation asiatique.
Les choisir en fonction de leurs propriétés
Les algues les plus riches en :
- protéines : la spiruline et la nori
- magnésium : l’haricot de mer et la laitue de mer
- calcium : la laitue de mer, le wakame, le kombu, la dulse
- alginate : le wakamé
- vitamine B12 : la nori, la spiruline, la dulse
- oméga-3 : la nori, la spiruline
Comment les utiliser ?
Pour commencer, les acheter sèches. Vous pouvez les saupoudrer sur les salades, les soupes, les intégrer dans la cuisson des légumineuses ou du poisson, les mettre dans la salière avec des herbes.
L’algue nori est celle que l’on utilise pour les sushis. Elle accompagne le poisson, agrémente une anchoïade… En version plaque sèche, elle sépare les couches de légumes dans une terrine…
L’agar-agar est utilisé comme gélifiant pour mousses (au chocolat ou fruits), flans, terrines ou même comme coupe-faim.
- Une idée de recette : Tartare d'algue
- Plus d'astuces cuisine et santé dans L'assiette à malices
| Valeurs pour 100 g d'algue | Wakamé | Kombu | Nori |
|---|---|---|---|
| Energie (Kcal) | 45 | 43 | 35 |
| Protéines (g) | 3 | 1.7 | 5.8 |
| Lipides (g) | 0.6 | 0.6 | 0.3 |
| Glucides (g) | 9.1 | 9.6 | 5.1 |
| Calcium (mg) | 150 | 168 | 70 |
| Magnésium (mg) | 107 | 121 | 2 |
| Fer (mg) | 2.2 | 2.8 | 1.8 |
| Manganèse (mg) | 1.4 | 0.2 | 1 |
| Sodium (mg) | 872 | 233 | 48 |
| Vitamine A (U.I) | 36 | 11.6 | 5202 |
| Vitamine B1 (mg) | 0.1 | 0.1 | 0.1 |
| Vitamine B2 (mg) | 0.2 | 0.2 | 0.4 |
| Vitamine B9 (µg) | 196 | 180 | 146 |
| Vitamine C (mg) | 3 | 3 | 39 |
| Vitamine E (mg) | 1 | 0.9 | 1 |
Bonjour,
Merci pour vos billets et dossiers, pertinents et toujours très instructif.
Je voudrais avoir une précision concernant les algues, et notamment la spiruline qu'on trouve partout en complément alimentaire, et dont la consommation est recommandée partout sans précaution particulière (en tout cas sur n'importe quel site, on ne trouve jamais de "précaution d'usage" par exemple.
Or ... La nutrition.fr, ainsi que d'autres sites, font régulièrement le point sur l'intérêt des complémentaires. Et récemment ces sites se sont fait l'écho des dernières études qui considèrent comme dangereux de se supplémenter en fer. Cela augmenterait même la mortalité par rapport aux personnes qui ne se supplémentent pas.
Donc ce fer ... apparemment très présent dans la spiruline, me pose donc problème, et je ne sais pas quoi en penser. Idem pour le lithothamne. Alors ma question : peut-on se supplémenter avec ces 2 algues (je n'aime pas le goût des algues dans la nourriture), sans risquer un excès de supplémentation en fer ?
Merci de me répondre, cela des mois que je cherche des infos là-dessus et que je n'en trouve pas.
Anne-Marie CK