Les fibres solubles freinent l’absorption des graisses et réduisent les taux de cholestérol (de 5 à 10 %), en particulier celui du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol ) et de triglycérides. Elles ralentissent aussi l’évacuation du contenu de l’estomac. Ainsi, elles freinent aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d’insuline après un repas. Elles prolongent donc la sensation de satiété. Et, plus un aliment contient de fibres, et notamment de fibres solubles, plus son index glycémique (IG) est bas. Tous les légumes ont donc un IG bas.
Le blé n’est pas une bonne source de fibres solubles, à la différence de l’orge, de l’avoine ou du seigle.
Enfin, les fibres solubles jouent un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’oestrogènes qui sont impliqués dans l’obésité abdominale (et certains cancers).
| Matière fraîche (100 g) | Teneur en fibres solubles |
|---|---|
| Son d’avoine | 16-25 g |
| Pruneaux | 7-16 g |
| Figues sèches | 9-12 g |
| Haricots blancs, rouges, cuits | 4-9 g |
| Flocons d’avoine | 4-7 g |
| Carottes | 2-4 g |
| Poireaux | 2-3 g |
| Choux, épinards | 1-3 g |
| Pommes de terre vapeur | 1-2 g |
| Oranges, poires, pêches | 1 g |
| Laitues | 0,3 g |
