Sport, santé et performance, le blog du Dr Fabrice Kuhn

  Les secrets d'un médecin qui pratique le triathlon ironman, le marathon et l'ultratrail et qui a écrit Paléofit, pour booster vos performances

Par Fabrice Kuhn

Quelques minutes de relaxation pour améliorer ses performances

Quelques minutes de relaxation pour améliorer ses performances

Quel est l'impact de quelques minutes de relaxation sur une séance sportive à venir ?

Optimiser et tirer un maximum de bénéfice de ses séances de fractionné est  un gage de progression pour le sportif d'endurance qu'il soit coureur, cycliste, triathlète, skieur de fond ou nageur. Pour cela, il faut savoir programmer ses séances, leur contenu et disposer des stocks énergétiques nécessaires grâce à une alimentation réfléchie (nous en parlons dans "Nutrition de l'endurance")… Mais il faut aussi être correctement reposé et avoir suffisamment récupéré des dernières séances pour réaliser un entrainement de qualité.

Certaines circonstances peuvent altérer cet état de récupération  et de fraicheur nécessaire à la qualité de la séance. C'est le cas de l'entrainement biquotidien ou de la périodisation par bloc dont je parle dans plusieurs articles. Certes, lors de cette périodisation par blocs le but est justement de cumuler les efforts dans une filière pour booster les adaptations et la progression. La récupération sera, en conséquence, probablement incomplète. Cependant, être suffisamment frais pour enchainer les séances de qualité demeure nécessaire.

La récupération pourra être améliorée par une nutrition de qualité (nous proposons des recettes dédiées à la récupération dans "Assiette de l'endurance"), par du repos (sommeil notamment…) ou éventuellement par des vêtements de compression. Dans cet objectif, certains sportifs en quête de performance utilisent régulièrement la relaxation. De plus, il n'y a pas de raison pour les sportifs ne bénéficient pas des bienfaits reconnus de la relaxation (toutes méthodes confondues) pour le bien être de tout un chacun.

Cependant, il est judicieux de s'interroger sur l'impact d'une séance de relaxation sur la séance sportive à venir !

Sera-t-elle de meilleure qualité ? Sera-t-elle de moindre qualité en raison d'un état musculaire plus relâché ? Une séance de relaxation pourrait-elle accélérer la récupération et bénéficier à une séance d'entrainement approchant ? En clair, pourrions-nous ajouter une touche à notre palette d'outils d'aide à la récupération pour tirer un maximum de bénéfices d'une séance d'entrainement ?

L'étude

C'est la question que se sont posés une équipe de chercheurs allemands. Pour cela, ils ont recrutés 27 étudiants en science du sport ne possédant aucune connaissance approfondie des différentes méthodes de relaxation.  Ces jeunes sportifs entrainés (8h d'entrainement par semaine en moyenne) d'horizons sportifs variés venant pour moitié d'un sport individuel (athlétisme ou tennis) et pour moitié d'un sport collectif football ou handball) ont donc suivi durant six semaines un programme comportant une séance hebdomadaire combinant entrainement sportif et relaxation. Chaque séance permettait de tester cinq protocoles en ordre aléatoire (contrôle, relaxation musculaire progressive, yoga, respiration contrôlée (expiration deux fois plus longue que l'inspiration (6"/3" ou 8"/4") et sieste).

Les protocoles se déroulait la séquence suivante : questionnaire analysant stress et récupération (SRSS, short recovery and stress scale), échauffement puis étirements puis 6 sprints de 4" puis 4 sprints de 4" suivi de 25 mn de relaxation dans une pièce spécifique, à nouveau questionnaire SRSS puis nouvel échauffement, étirements et 6 sprints de 4" avant de finir par dernier questionnaire SRSS. 

Les performances étaient jugées sur la moyenne des temps réalisés lors des sprints avant et après le protocole de relaxation.

Deux techniques ont permis d'accroitre (légèrement) la vitesse moyenne des sprints lors de la session après relaxation par rapport à celle d'avant relaxation : la sieste et la respiration contrôlée. Et cela même sans expérience préalable. Le yoga et la relaxation musculaire progressive n'ont pas permis d'amélioration des performances (les performances sont restées identiques comme pour la séance "contrôle"). Est -ce en raison de l'expérience préalable indispensable pour accéder pleinement à leur efficacité que le yoga et la relaxation musculaire progressive n'ont pas étés bénéfiques ? Retenons toutefois qu'aucune des conditions n'altère les performances !

En ce qui concerne les scores atteints lors des questionnaires SRSS aucun différence n'a été constatée.

En conclusion

L'avantage de cette étude est de comparer l'effet de quatre méthodes de relaxation différentes offrant ainsi au sportif plusieurs alternatives en fonction de son passé ou de ses envies.  Malheureusement, les tests de performance se limitent à quelques sprints de quatre secondes ne permettant pas de conclusion sur des séquences pus longues. Autre manque, l'étude ne dit pas si le bénéfice serait conservé si la séance de sprints après relaxation était réalisée plus tardivement avec un temps entre la relaxation et la séance plus long.

Cependant, cette étude pourrait nous engager à utiliser les deux méthodes simples, efficaces et accessibles à tous que sont la sieste et la respiration contrôlée pour booster la récupération entre deux séances d'entrainement.

Quoiqu'il en soit, si vous disposez de 25 mn vous avez tout à gagner à vous organiser une petite séance de relaxation. 

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à propos de l'auteur

Le Dr Fabrice Kuhn est médecin généraliste, diplômé en biologie et médecine du sport. Il est médecin des équipes de France d'haltérophilie. Il pratique le triathlon ironman, le marathon et l'ultratrail.

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