Aliments industriels

Comment manger sain au supermarché ?

Comment manger sain au supermarché ?

Tous les aliments industriels ne sont pas ultra-transformés. Certains peuvent être consommés en confiance. Voici lesquels et comment les repérer facilement. 

Pour de nombreuses personnes, se passer du supermarché est encore difficile. Heureusement, il est possible de manger correctement même lorsqu’on fait ses courses dans les grands magasins. Le nouveau guide Bon et sain au supermarché du Collectif LaNutrition.fr propose de vous aider à préparer un plat en moins de 15 minutes, avec les meilleurs produits des grandes surfaces.
Il vous indique aussi les meilleurs produits de chaque marque. Voici comment repérer aisément les bons produits et les mauvais.
 

La « cuisine » des industriels et ses dangers

Comment les industriels fabriquent-ils la plupart des aliments vendus au supermarché ? Dans leur jargon, ils parlent de « construction » ; c’est dire si on est loin de la cuisine… En réalité, ils sont les champions de la déstructuration-restructuration.
Le schéma classique est le suivant : dans un premier temps, l’industrie agroalimentaire fractionne les matières premières agricoles afin d’en isoler les composants. Par exemple, le grain de blé est fractionné en farine, son et germe. La farine est fractionnée à son tour en gluten et amidon. À partir de cet amidon, les industriels fabriquent de l’amidon modifié, de la maltodextrine, du dextrose, du sirop de glucose, des polyols, des colorants caramel. On fractionne de la même façon le maïs, le lait etc. 
 
Les industriels se dotent ainsi d’une palette d’ingrédients qu’ils recombinent à l’infini en y ajoutant sel, matières grasses, sucre et de nombreux « agents cosmétiques et économiques (ACE) ». Le rôle de ces agents cosmétiques est d’améliorer artificiellement la texture, l’aspect, la couleur, l’odeur, la saveur des aliments ainsi fabriqués, en diminuant leur coût de revient.
Parmi ces ACE, on trouve les 338 additifs autorisés en Europe mais pas seulement. Il y a aussi une ribambelle d’ingrédients qui n’ont qu’une fonction technologique dans l’aliment. Il s’agit des arômes, du gluten, du lactose, du sirop de glucose-fructose, du sirop de glucose, des protéines de lait, du lactosérum, de la maltodextrine, du dextrose, de l’extrait de malt d’orge, de la poudre d’épinards, de l’amidon de blé, des protéines de blé, de la poudre de blanc d’œuf, de l’extrait de levure…
En général moins un produit est cher au supermarché et plus il va contenir d’ACE et d’ingrédients ultra-transformés.
 
Le problème de ces aliments attractifs et ultra-transformés, qui représentent jusqu’à 80% des aliments vendus en supermarché, c’est qu’ils font le lit du surpoids et du diabète de type 2. A terme, ils favorisent ainsi les maladies cardiovasculaires et certains cancers digestifs. Ils seraient la première cause de décès dans les pays occidentaux.
 

Tous les produits industriels ne sont pas mauvais

Si la plupart des produits du supermarché, surtout les moins chers, sont trop transformés et riches en additifs pour être consommés trop souvent, cela ne signifie pas pour autant que tout est à jeter. Certains produits peuvent être achetés sans risque au supermarché, car ils ne sont que très peu transformés et proches d’une recette maison. Ils peuvent vous faire gagner du temps, comme par exemple les légumes nature congelés (juste blanchis avant congélation) ou les produits de la mer nature congelés.
 
Quelques autres produits que vous pouvez acheter les yeux fermés (ou presque) :
  • Jambon de Parme, une appellation protégée (AOP) qui garantit qu’il n’y a que deux ingrédients : jambon + sel.
  • Crème fraîche entière épaisse
  • Les œufs bio bleu-blanc-cœur
  • Vollkornbrot (pain de seigle complet) bio
  • Haricots blancs ou rouges cuits, pois chiches cuits en bocal, bio
  • Compote de pomme avec morceaux sans sucre Andros
  • Jambon Le bon Paris sans nitrite Herta
  • Mousse au chocolat Marie Morin ou Bonne Maman
  • Ravioles St Jean
  • Crème et lait de coco Kara
  • Cassoulet ou haricots lingot à la graisse de canard, La Belle Chaurienne
Retrouvez plus de bons produits industriels dans Bon et sain au supermarché.
 
 

Comment repérer facilement les produits sains

Voici les critères à prendre en compte pour bien choisir vos produits au supermarché, par ordre de priorité (s’ils respectent les deux premières règles, c’est déjà bien) :
 
  • Ceux fabriqués avec des ingrédients naturels (qu’on peut donc avoir dans sa cuisine).
  • Ceux dont la liste d’ingrédients compte moins de 5 items. En général, plus un produit contient d’ingrédients et plus il est transformé. 
  • Ceux qui contiennent le moins de sucre ajouté (attention il peut y avoir du sucre ajouté aussi dans des produits du rayon épicerie salée !).
  • Ceux dont les graisses sont de meilleure qualité : huiles de colza ou olive par exemple, beurre plutôt que margarine.
  • Ceux qui contiennent le moins d’additifs.

Comment repérer facilement les produits à éviter
 
Fuyez :
  • Les produits dont l’emballage est très coloré, avec différentes allégations.
  • Ceux qui ont des listes d’ingrédients longues comme un jour sans pain.
  • Ceux dont vous ne reconnaissez pas les noms d’ingrédients.
  • Ceux qui portent la mentions « allégé ».
  • La grande majorité des plats cuisinés tout prêts.
  • La charcuterie industrielle (sauf mention sans nitrite et jambon de Parme).
 
Et pour vous aider à bien choisir vos produits au supermarché, lisez Le bon choix au supermarché, Le bon choix pour vos enfants et/ou Bon et sain au supermarché.
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