Définition

Qu'est-ce que la charge glycémique ?

Qu'est-ce que la charge glycémique ?

Si l'index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une notion qui prend en compte un autre paramètre important : la quantité de glucides ingérés.

Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, vous devez connaître à la fois son index glycémique (IG) et la quantité que vous en avez avalée. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera beaucoup plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée.
Pour prendre en compte ce paramètre, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard a proposé en 1997 le concept de charge glycémique (CG).

La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Exemples :

  • Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
  • Une assiette de carottes cuites (175 g), légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La charge glycémique est de (9,6 x 47)/100, soit 4,5.

Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse. Comprise entre 10 et 19 elle est dite modérée. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée.

Certains nutritionnistes préfèrent la notion de charge glycémique à celle d’index glycémique arguant que la charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment. Le paramètre important est celui de la réponse glycémique et de ce point de vue là, la charge glycémique semble un indice fiable car les études ont montré qu’elle permettait de prédire cette réponse.

Pour contrôler son diabète, la charge glycémique est donc à privilégier. C'est ce que fait le Dr Médart dans Le Nouveau régime IG diabète.

Toutefois, pour perdre du poids et contrôler son poids, s’intéresser à la charge glycémique seule ne suffit pas. L’idéal, c’est de manger des quantités modérées de glucides (charge glycémique modérée) en choisissant prioritairement des glucides d’index glycémique bas. C'est ce qui est proposé dans Le Nouveau régime IG.

Charge glycémique de quelques aliments courants (selon des portions couramment consommées)
AlimentsPortion (en g)Teneur en glucides pour 100 gIGCG de la portion
Baguette (1 moitié)11057.47849.2
Riz complet cuit (1 portion)20024.67637.4
Corn Flakes (1 bol sans lait)5086.27733.2
Pain de seigle foncé10547.55828.9
Coca-Cola (33 cl)33010.76824.0
Raisin (1 grappe)20017.25318.2
Confiture de fruits (2 c.à s.)4068.95615.4
Lentilles (1 portion)20020.13012.1
Jus d'orange (20 cl)20010.45210.8
Sucre de table (3 morceaux)151006810.2
Bière ordinaire à 5° (25 cl)2503.41008.5
Petits pois en conserve 2009.8418.0
Chips (1 petit sachet)3042.4577.3
Chocolat (1 barre)2559.6436.4
Yaourt nature (1 pot)1257232.0
Commentaires

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Par Tabata | le vendredi 25 septembre 2015
J'ai un peu de mal

Je connais les IG, j'ai bien compris pour le pain, cependant je suis surprise pour le sucre, la bière etc... Si la CG est plus précise que l'IG, ça veut-il dire que quelqu'un qui met 3 sucres dans son café n'a pas de pics d'insuline ? merci d'avance

Par Enila | le mardi 01 décembre 2015
Si il met un sucre, le pic

Si il met un sucre, le pic sera moindre que pour une demi baguette de pain. Par contre pour 3 sucres ce sera
((15g x 3) x 68)/100 = 30,60 de charge Glycémique soit presque autant que la demi baguette.
Que quelqu'un me corrige si je me trompe...

Par Pyshoom | le mardi 08 novembre 2016
Le calcul est erroné

Oui tu te trompes dans la mesure où les 15g représente le poids total des 3 sucres et non le poids d'un seul, ce qui fait bien 10,2 comme CG puisque 68x15=1020 et 1020/100=10,2 CQFD