Basé sur les connaissances les plus récentes, la nouvelle édition de Nutrition de la force propose des programmes nutritionnels personnalisés pour accélérer sa progression quand on fait du sport et qu'on souhaite maintenir ou développer sa masse musculaire. Selon son niveau et son morphotype, le livre explique comment moduler l'alimentation pour atteindre ses objectifs : prise de masse musculaire, sèche en vue d’une compétition, perte de poids, optimisation de l’entraînement.
Rencontre avec l'auteur.
Nutrition de la force est-il un livre réservé aux pratiquants de musculation ?
Julien Venesson : Non pas du tout mais il est réservé aux sports de force. Il est donc utile pour la musculation et les sports associés (powerlifting, haltérophilie, crossfit, etc.) mais aussi pour la préparation physique de tous les sports car, comme vous le savez, à partir d’un certain niveau on fait des exercices musculaires dans toutes les disciplines. Le livre n’est pas adapté pour les sports d’endurance (course à pieds, vélo, natation, etc.)
Qu’est-ce qui vous a poussé à écrire cette nouvelle édition ?
La première édition de Nutrition de la Force est sortie en 2011. Depuis sa sortie, c’est un best-seller reconnu dans le domaine de la nutrition sportive alors quand mon éditeur m’a contacté pour me proposer de faire une mise à jour avant réimpression j’ai été bien embêté : il est toujours difficile de revenir sur quelque chose qui a beaucoup plu avec l’espoir de l’améliorer.
Plutôt que de faire de simples corrections j’ai donc décidé de repasser tout le livre au peigne fin pour corriger les coquilles, y parler des dernières études scientifiques (sur les besoins en protéines, en lipides, en glucides, le rôle de l’équilibre acide-base, l’insuline, la leptine, les fibres ou les polyphénols) et proposer une mise à jour complète du chapitre sur les compléments alimentaires. Ce dernier est à la fois plus complet, entièrement mis à jour et aussi plus pratique avec des indications concrètes, contre-indications et un cahier de supplémentation que l’on peut personnaliser en fonction de son niveau !
La nutrition est un domaine de la recherche en plein essor. L’impact de la nutrition sur la santé est de mieux en mieux perçu et le grand public est très friand d’informations pour améliorer sa santé et son bien-être. Dans le domaine sportif, les informations fiables sont très difficiles à trouver car elles sont noyées dans un flot de données contradictoires. Régulièrement confronté aux questions des sportifs dans ma profession, j’ai voulu apporter des réponses claires en réunissant au sein d’un seul et même ouvrage une information complète et fiable qui sera utile aussi bien au sportif amateur qu’au sportif professionnel en compétition.
Pourquoi les conseils du livre diffèrent-ils des informations que l’on peut trouver sur internet ?
La différence de qualité entre les contenus trouvés gratuitement sur le web et ceux disponibles dans les ouvrages spécialisés s’est nettement accentuée ces dernières années. Je pense que cela vient principalement du fait que Google met rarement en avant les sites internet de passionnés ou de professionnels (chercheurs), il fait plutôt la promotion de gros sites internet d’informations qui sont souvent la propriété de marques de compléments alimentaires ou de produits de nutrition.
Beaucoup de lecteurs pensent ainsi lire des informations fiables et indépendantes sur internet alors que les auteurs ont en réalité une motivation pour promouvoir un mdoe de pensée sur la nutrition plutôt qu’un autre.
Pourquoi personnaliser sa nutrition ?
Que l’on pratique la musculation pure ou que l’on cherche le renforcement musculaire dans le cadre d’une rééducation ou d’une préparation physique : le but est le même : obtenir des résultats. Or, on ne se rend pas toujours compte que, même avec un entraînement parfait, on peut n’avoir aucun résultat positif si la nutrition n’est pas bonne. La nutrition et l’entrainement c’est les revers d’une même pièce : on ne peut pas avoir des résultats optimums en délaissant l’un ou l’autre.
De plus, le métabolisme de chaque personne est différent : certains grossissent en regardant une vitrine de pâtisseries quand d’autres semblent pouvoir manger n’importe quoi sans grossir. Ces différences s’expliquent par des raisons de mode de vie général mais aussi par des facteurs génétiques et il est possible d’adapter son alimentation à sa génétique. On obtient alors plus de résultats, plus rapidement.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pour la pratique des sports de force ?
Pas forcément. On peut choisir de se passer de compléments alimentaires, mais dans certains cas c’est très difficile pour ne pas dire impossible. Je m’explique : dans le livre mon approche est à la fois centrée sur la performance et la santé. Dans ce cadre, certains nutriments ont une double action. Par exemple, la vitamine D est importante pour la santé osseuse et immunitaire mais elle est aussi importante pour le bon fonctionnement des muscles. Et sa seule source significative est l’exposition au soleil : une alimentation « parfaite » ne peut donc pas couvrir tous les besoins et la supplémentation est souvent nécessaire.
A l’inverse, certains compléments alimentaires comme la créatine ou la bêta-alanine ne sont pas indispensables mais ils peuvent apporter un sacré coup de pouce, surtout si on utile les bons dosages aux bons moments. Dans tous les cas, les substances dans je parle dans le livre sont considérées comme naturelle et non dopante par tous les organismes mondiaux. Le choix d’y avoir recours ou non est plus une question de philosophie.
Quels sont les trois compléments alimentaires les plus utiles quand on fait de la musculation ?
Je dirais que cela dépend beaucoup des personnes et de leur alimentation mais dans la plupart des cas, les protéines en poudre, les oméga-3, la vitamine D, le magnésium et la créatine représentent probablement les choses les plus utiles et qui ont le plus d’impact sur la santé et la performance.
Quels sont les aliments à éviter absolument ?
Il n’y a pas d’aliment à éviter à tout prix. Tout dépend de nos objectifs et de notre état de santé. En revanche il y a des modes de préparation qui sont à éviter de façon globale. Par exemple les cuissons très fortes comme le barbecue génèrent des composés avancés de la glycation qui s’accumulent dans l’organisme et dans les muscles. De là ils vont accélérer le vieillissement et aussi ralentir la prise de masse musculaire et de force.
On peut aussi citer les produits industriels transformés dans leur ensemble. Ils ont généralement un index glycémique élevé et contiennent des graisses peu intéressantes. Cela a pour effet de créer des variations de glycémie à l’origine de baisses de performances, de stimuler l’état inflammatoire ce qui rend l’organisme plus propice aux blessures comme les tendinites.
Pour développer sa masse musculaire faut-il obligatoirement passer par un programme diététique de prise de masse ?
Non. Ce concept a fait du chemin et aujourd’hui l’expérience montre qu’il est possible de progresser sans effectuer de « prise de masse ». Il faut simplement apporter les calories adéquates et une nutrition ciblée aux bons moments. La prise de masse reste un outil utile mais ne s’adresse pas à tous les sportifs, elle est même parfois contreproductive. Un boxeur ou un judoka qui souhaite gagner en force et en masse musculaire n’a pas forcément envie de ressembler à un sumo pour pouvoir atteindre ses objectifs. Pour ces personnes, un programme de prise de muscle simple ou une alimentation cyclique conviennent bien.
Que conseilleriez-vous à un pratiquant de musculation de niveau avancé qui ne parvient pas à se débarrasser d’une couche de graisse au niveau des abdos ?
Il y a deux composantes dans cette problématique : l’entraînement et la nutrition.
La nutrition d’une part : il faudra diminuer un peu son apport calorique en suivant les recommandations du livre pour perdre du poids lentement en fonction de son type nutritionnel et bien choisir ses aliments en particulier des glucides à index glycémiques bas. On pourra encore améliorer les résultats en augmentant son apport en acides gras oméga-3 par exemple.
L’entraînement d’autre part : on a longtemps pensé que la perte de graisse locale n’existait pas mais on sait maintenant que c’est le cas. Il faut donc ajouter plus de séances d’entraînement des abdominaux en plus de l’entraînement classique. On privilégiera les séries longues qui « brûlent » pour stimuler les récepteurs adrénergiques qui permettent la mobilisation des graisses.
