Conseils de coach

Comment s'échauffer avant de courir

Comment s'échauffer avant de courir

Les conseils de Christophe Carrio, coach sportif et auteur de La Meilleure façon de courir, pour s'échauffer avant de courir et être plus performant tout en limitant les blessures.

Pour beaucoup d’entre vous, la course à pied est à juste titre une activité associée à une notion de liberté, d’indépendance.

Après tout, on chausse ses runnings dès que l’on en a envie et l’on part trottiner dans son quartier sans se poser d’autres questions. En commençant doucement, vous vous dites que vous participez à l’échauffement musculo-tendineux et à la montée en puissance du rythme cardiaque. Ce qui n’est pas fondamentalement faux, mais certainement pas le meilleur choix en termes d’efficacité immédiate et de longévité de votre activité préféré.

En effet, en consacrant quelques minutes à un échauffement spécifique que je détaille dans la vidéo ci-dessous, vous optimisez l’ensemble de votre séance tout diminuant de façon drastique les blessures les plus courantes liées à la course à pied : tendinites, bursites , périostite, entorse, contracture, déchirure…

La course à pied est une activité qui met en jeu et de manière complexe une séquence de mouvement inscrite dans notre cerveau un peu comme un programme informatique. La séquence d’exercices que je vous présente et vous suggère d’effectuer avant chaque séance de course va permettre de faire une sorte de mises à jour du programme « courir » en quelque sorte.

Ces automassages avec le bâton puis les exercices d’échauffement spécifique vont permettre de passer d’un état de repos ou de veille corporel à un état nécessitant la parfaite synchronisation de tous les muscles, tendons et articulations impliqués dans chaque foulée que vous allez effectuer. Ces exercices vont également permettre de regagner ou de maintenir la mobilité et la stabilité fondamentale autour des articulations clés comme la colonne vertébrale, les hanches, les chevilles.

Les automassages rapides et avec une pression faible et la séquence d’échauffement augmentent la température interne de l’organisme et la température musculaire, ce qui rend le système plus élastique. Ils permettent aussi de laisser le temps de latence nécessaire au système cardiovasculaire et cardio-pulmonaire de monter en puissance en améliorant l’ensemble des échanges gazeux.

  • Pour chaque exercice je vous suggère en moyenne 5 à 10 répétitions effectuées progressivement et en essayant d’augmenter l’amplitude de vos mouvements. Au fil des répétitions. Les exercices s’enchainent sans récupération et vous devez sentir progressivement vos muscles chauffer et être légèrement essoufflé.
  • Ces exercices s’exécutent en cherchant à s’auto-grandir tout le long et en limitant les compensations corporelles. Si l’équilibre est un problème, utilisez un support à côté de vous comme un banc, une voiture, un arbre pour vous aider, mais essayez de progressivement devenir indépendant.
  • Si certains mouvements sont limités par un manque de souplesse, ne compensez pas, ou ne cherchez pas à les éliminer en vous disant « celui-là il est pas pour moi je suis trop raide ». Au contraire, cherchez à améliorer cette restriction en dehors de vos séances de course.

Ainsi ces quelques automassages et gestes simples peuvent vous aider à mieux courir tout en effectuant un check-up, une révision des mouvements que votre corps peut effectuer ou non et par conséquent vous donner une direction de travail en dehors de vos séances de course sur laquelle vous allez pouvoir vous appuyer pour vous fixer un objectif précis et mesurable : la limitation de ce mouvement sur lequel vous allez agir sur x séances d’automassages et d’étirements actifs pour constater (je l’espère) une amélioration. C’est ça le Carrio Training System, profiter de chaque opportunité pour apprendre sur soi et chercher à s’améliorer.

Bon training et à bientôt !

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