Hydratation, récupération

Comment choisir une boisson de l'effort

Comment choisir une boisson de l'effort

Il est primordial de bien s'hydrater lors d'une activité sportive. Dans Nutrition de l'endurance, les Drs Daniel et Kuhn expliquent comment choisir la boisson de l'effort idéale. Tour d'horizon des critères à retenir.

Les sports d’endurance et en particulier de longue durée engendrent un risque de déshydratation en raison de la transpiration. En effet, lors d’un effort physique, seulement 20 à 25 % de l’énergie produite par les muscles sert aux mouvements ; les 75 à 80 % restant produisent de la chaleur. Si l’organisme ne fait rien pour éliminer la chaleur, elle s’accumule et la température corporelle augmente jusqu’à devenir néfaste pour les performances et dangereuse pour la santé. L’organisme va donc devoir éliminer cet excès de chaleur. Pour cela il dispose de plusieurs stratégies dont la plus efficace est la transpiration. La sueur se compose d’eau, de minéraux (principalement sodium, mais aussi un peu de chlore et de potassium). Ce qui fait que la transpiration est efficace pour faire baisser la température corporelle, ce n’est pas la simple production de sueur mais son évaporation. La transpiration perd de son efficacité si la sueur est essuyée.

Lors d’un effort, l’organisme peut perdre plus d’un litre et demi de transpiration par heure et parfois même jusqu’à trois litres par heure. Donc en l’absence de compensation par la boisson, notre organisme se déshydrate.
Il faut donc boire de l’eau accompagnée de sodium pour une hydratation optimale. Une eau dépourvue en sodium pourrait conduire à une hyponatrémie, situation dangereuse.
Les boissons de l’effort représentent la meilleure solution car elles apportent à la fois de l’eau, du sodium et des glucides. Elles sont donc la solution « tout en un ». Plusieurs études confirment l’efficacité des boissons de l’effort sur la performance en endurance. Si on les compare à un placebo (eau édulcorée), ces boissons de l’effort permettent à la fois de maintenir plus longtemps un  effort à une intensité modérée constante et d’augmenter le nombre de répétitions d’un effort intense donné (type entraînement fractionné).
Leurs concentrations optimales en sodium, en glucides et leur osmolarité permettent un temps de séjour gastrique bref et une absorption rapide.

Critères de choix d’une boisson de l’effort

  • Tonicité ou osmolarité : la boisson de l’effort doit être isotonique voire légèrement hypotonique mais surtout pas hypertonique. Une boisson isotonique a la même concentration que le sang, une boisson hypotonique est moins concentrée que le sang et une boisson hypertonique l’est plus. Une solution isotonique est facilement absorbée et quittera rapidement l’estomac pour une efficacité optimale et un confort digestif certain. Une solution hypertonique est trop concentrée et tardera à quitter l’estomac au risque de diminuer son efficacité et de créer des troubles digestifs (douleurs, pesanteur, vomissements) pouvant même aller jusqu’à favoriser la déshydratation  (par appel d’eau au niveau de l’estomac pour diluer cette boisson trop concentrée). Une boisson hypotonique est moins bien absorbée qu’une boisson isotonique mais l’est mieux qu’une boisson hypertonique.
  • Teneur en glucides : la teneur en glucides recommandée se situe entre 60 et 80 g de glucides par litre.
  • Qualité des glucides : l’index glycémique doit être élevé voire modéré. Certaines boissons associent plusieurs types de glucides (glucose, fructose, maltodextrine, saccharose) ce qui permet d’augmenter la quantité de glucides exogènes utilisés à l’effort. En cas d’ingestion d’une solution de glucose seul, la quantité de glucides consommés à l’effort atteint 1 g/min (60 g/h). En cas d’ingestion d’un mélange de glucides (glucose et fructose), la quantité de glucides exogènes utilisés atteint 1,2 à 1,7 g/min (72 à 102 g/h). Cette amélioration de la quantité de glucides consommés est consécutive à l’utilisation de voies de pénétration cellulaire différentes. L’idéal est d’associer du glucose ou des maltodextrines (les maltodextrines sont des assemblages de molécules de glucose) et du fructose car le fructose et le glucose utilisent des voies de pénétration intracellulaire différentes. Attention tout de même à ne pas utiliser trop de fructose en raison du risque de diarrhées.
  • Teneur en électrolytes : les recommandations concernant les électrolytes dans une boisson de l’effort sont de 500 à 700 mg de sodium par litre d’eau (plus en cas d’épreuve de longue durée sans dépasser 1g/L). L’ajout de potassium est conseillé en raison des pertes liées à la transpiration.
  • pH : une  ingestion quotidienne et répétée de boisson acide détruit l’émail dentaire. Il est donc recommandé d’éviter les boissons trop acides et d’utiliser des boissons dont le pH dépasse 5,5.
  • Le goût joue aussi un rôle fondamental. Les études montrent qu’une boisson de saveur agréable sera plus efficace car elle sera consommée plus facilement. D’où l’intérêt des boissons aux polymères de glucose (maltodextrines) dont le goût est plus neutre et moins écœurant à long terme que les boissons au goût sucré trop prononcé.
  • Des protéines peuvent être présentes dans la boisson de l’effort. Le dosage recommandé étant de 1 g de protéines pour 4 g de glucides.
  • Vitamines : des vitamines peuvent être ajoutées. Il s’agit principalement de la vitamine B1 (dont la présence est obligatoire en France). La vitamine B1 favorise l’utilisation du glucose et les régimes riches en glucides raffinés peuvent favoriser les carences en vitamines B.

Commentaires

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Par GGaumerd | le vendredi 11 mars 2016
Noakes corrige le tir

N'est-ce pas intéressant, que le Prof Tim Noakes, auteur de "Lore of Rnnning" et "Waterlogged", démonte votre argumentation et maintenant nous dit que l'eau est la boisson idéale pour les athlètes.

Par pierrepons | le dimanche 24 avril 2016
GGaumerd

@GGaumerd : merci pour l'information, cela me permettra d'éviter d'acheter le moindre des ouvrages de Tim Noakes, la controverse qu'il suscite étant visiblement justifiée. S'il est bien une chose dont je sois sûr en sport, c'est, qu'au moins pour moi, l'eau pure est la pire des choses que je puisse boire au cours d'un effort. Elle me coupe systématiquement les jambes, même à effort très modéré. Et ce que ce soit en cyclisme, course à pied, ou musculation. C'est simple, par 35°, en état de faiblesse avancé par déshydratation, s'il me reste encore des bornes à faire, si je n'ai que de l'eau pure, je ne boirai rien jusqu'à l'arrivée. Testé encore et encore, je suis "séché" systématiquement si je bois de l'eau pure. Et pas que par moi, les études comparant eau pure (souvent prenant la place de placebo), eau glucosée... et autres, montrent toujours la supériorité de l'eau glucosée... et autres sur le placebo (eau pure).
Ensuite en regardant un peu la théorie du bonhomme, avec son "low-carb, high fat", il a quelques trains de retard. Il n'y a pas de diète universelle mais adaptées à l'athlète, cela est précisé dans certains autres ouvrages, où l'on dit que certains bénéficient d'un apport plus grand de graisses (mais aussi d'un apport concomitant d'hydrates de carbone), qu'il y a des différences entre hommes et femmes, et entre athlètes d'élite et les autres.
Quelle est son expérience en course à pied : marathon et ultra. Cela ne demande pas une grande vitesse de course (et donc de glycogène), mais une bonne proportion de graisse... selon la vitesse à laquelle on court. Et 4'35" du km, ce n'est pas une vitesse vertigineuse, effectivement un vitesse d'endurance pour n'importe quel coureur de bon niveau, qui ne nécessitera pas des quantités astronomiques de glyco pour courir à cette vitesse, je vous l'accorde.
Mais ne vous pressez pas de détruire le totem que vous avez érigé, je n'ai pas besoin de vous dans les pattes en course^^

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