10 idées de petits déjeuners cétogènes

10 idées de petits déjeuners cétogènes
Marie-Charlotte Rivet Bonjean

Voici 10 recettes de petits déjeuners salés ou sucrés comportant entre 2 et 9 g de glucides chacun.

Pas facile de se séparer du traditionnel pain-confiture quand on passe au régime cétogène. Et il n’est pas évident non plus de varier les plaisirs pour ce premier repas de la journée. Voici des recettes rapides et pratiques pour la plupart, les plus complexes pouvant être réalisées le week-end (ou préparées la veille au soir). Elles sont pensées pour un régime cétogène suivi pour des raisons de santé générale ou pour perdre du poids, pas pour lutter contre des pathologies particulières de type cancer ou Alzheimer.
 
Vous pouvez accompagner chacune de ces recettes d’une boisson chaude non sucrée (infusion, thé, café…) pour un petit déjeuner complet et sain. 
 
Roulé au saumon 
 
Ingrédients pour 1 personne : 
  • 2 tranches de saumon fumé
  • 60 g de cream cheese (type Philadelphia)
  • ½ avocat 
Découper en grosses lamelles les tranches de saumon, tartiner celles-ci de fromage à la crème. 
Couper l’avocat en lamelles, puis disposer une lamelle d’avocat sur la tranche de saumon puis l’enrouler. 
 
Glucides : 3,81 g de glucides pour la portion.
 
Omelette aux champignons 
 
Ingrédients pour 1 personne : 
  • 3 œufs 
  • 30 g de beurre 
  • 30 g de fromage râpé 
  • 1 petit oignon 
  • 3-4 champignons de Paris 
  • Sel
  • Poivre 
Dans un bol, casser les œufs, ajouter le sel et le poivre à votre convenance et les battre. 
Couper les champignons et les oignons. 
Dans une poêle, mettre le beurre puis les œufs battus. Lorsque les œufs commencent à cuire et à légèrement se raffermir, mettre le fromage, les champignons et l’oignon. 
Lorsque l’omelette et cuite, enlever la poêle de la plaque, puis faire glisser l’omelette dans une assiette. 
 
Glucides : 6,03 g de glucides pour l’omelette 
 
Porridge à la noix de coco 
 
Ingrédients pour 1 personne : 
  • 30 g de beurre 
  • 1 œuf 
  • 10 g de farine de coco
  • 1 pincée de poudre de psyllium 
  • 40 g de crème de coco 
  • 1 pincée de sel 
Mixer tous les ingrédients ensemble, puis mettre la préparation dans un bol.
Ajouter éventuellement quelques petits fruits surgelés dessus. 
 
Glucides : 5,36 g de glucides pour la portion. 
 
Pancake cétogène 
 
Ingrédients : 
  • 1 œuf 
  • 15 g de poudre d’amandes 
  • 15 g de crème fraîche entière 
  • 12,5 g de beurre 
  • ¼ de sachet de levure chimique 
  • 1 c. à c. d’extrait de vanille 
  • 1 pincée de sel 
Séparer le jaune et le blanc d’œuf.
Mélanger le jaune avec la crème, la poudre d’amande, la levure et l’arôme jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. 
Monter le blanc en neige avec une pincée de sel. Puis mélanger délicatement le blanc à la pâte.
Dans un poêle, faire fondre le beurre puis faire un rond avec la pâte, laisser cuire 1 à 2 minutes de chaque côté. 
 
Glucides : 4,1 g de glucides pour tous les pancakes 
 
Pain coco cétogène 
 
Ingrédients pour un pain de 4 à 5 tranches : 
  • 3 œufs 
  • 60 g de farine de coco
  • 1 pincée de sel 
  • ½ c. à c. de bicarbonate de soude
  • 60 ml d’huile de coco 
Préchauffer le four à 175°C 
Dans un saladier mélanger la farine, le sel et le bicarbonate de soude. 
Dans un bol casser les œufs et les mélanger à l’huile de coco. 
Rajouter petit à petit tout en fouettant le mélange œuf/coco à la farine. 
Graisser un moule puis mettre le mélange. Faire cuire environ 40 à 50 minutes. Pour vérifier la cuisson, piquer à l’intérieur du pain à l’aide d’un couteau ou d’un cure dent, il doit ressortir propre. 
 
Glucides : 18,6 g de glucides pour tout le pain et 4,65 g pour une tranche.
 
Œufs brouillés
 
Ingrédients pour 1 personne: 
  • 3 œufs 
  • ½ échalote (ou 1 petite)
  • Quelques poivrons marinés 
  • 1 tomate
  • 75 g de fromage râpé
  • 20 g de beurre ou d’huile de coco
  • Sel
  • Poivre 
Couper finement l’échalote, la tomate et les poivrons marinés. 
Dans un bol, casser les œufs, les battre et incorporer le sel, le poivre et le fromage. 
Dans une poêle, mettre le beurre et faire revenir les légumes préalablement hachés pendant quelques minutes. Ensuite ajouter les œufs et remuer le tout pendant quelques minutes jusqu’à l’obtention de la texture désirée. 
 
Glucides : 9 g de glucides pour une portion.
 
Cookies cétogènes 
 
Ingrédients pour 6 cookies : 
  • 150 g de poudre d’amandes 
  • 50 g de noix de coco râpée
  • 10 g de Pure via 0 
  • 2 œufs
  • 6 g de levure chimique 
  • 1 c. à c. d’extrait de vanille ou ½ gousse de vanille 
  • 80 g de beurre mou à la fleur de sel 
  • 50 g de chocolat noir (85 % minimum) en petits morceaux 
Préchauffer le four à 170°C.
A l’aide d’un batteur, fouetter le beurre pour qu’il devienne mou (pommade), puis ajouter les œufs et mélanger. 
Dans un saladier mélanger la poudre d’amande, la noix de coco râpée, la pure via 0, la levure, l’extrait de vanille puis ajouter le tout dans le mélange beurre-œuf et mélanger à l’aide d’une spatule.
Ajouter le chocolat en morceaux et mélanger à nouveau.
Sur une plaque recouverte d’un papier cuisson ou d’un tapis en silicone, réaliser des boules avec la pâte et les disposer dessus.
Cuire environ 20 minutes à 170°C puis laisser refroidir avant de les consommer.
 
Glucides : 29,05 g de glucides pour tous les cookies et 5 g de glucides pour un cookie.
 
Œuf cocotte
 
Ingrédients pour 1 personne : 
  • 1 œuf 
  • 5 cl de crème fleurette entière 
  • Sel
  • Poivre 
  • Noix de muscade 
  • 5 g de beurre salé 
  • 10 g de comté 
Dans une casserole faire chauffer la crème, ajouter le sel, le poivre et la noix de muscade. Faire bouillir quelques minutes à feu moyen. 
Préchauffer le four à 190°C. 
Lorsque la crème a épaissi, la verser dans un ramequin individuel. Mettre le ramequin dans un plat qui va au four. Casser l’œuf dans le ramequin. Ajouter de l’eau bouillante dans le fond du plat (au ¾ de la hauteur du ramequin). Ajouter dans le ramequin la noix de beurre et le comté, et du poivre (facultatif). 
Mettre au four pendant 8 minutes à 190°C. Le blanc doit être cuit mais la crème et le jaune doivent rester liquides. 
 
Glucides : 1,8 g de glucides pour une portion.
 
Smoothie violet 
 
Ingrédients pour un grand verre : 
  • 200 ml de lait de coco 
  • 30 g de myrtilles congelées
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille 
  • 1 c. à s. d’huile de coco
Mettre tous les ingrédients dans un mixeur, puis mixer. Il n’y a plus qu’à déguster.
 
Glucides : 9,47 glucides pour une portion.
 
Gaufres
 
Ingrédients pour 6 gaufres : 
  • 100 g de fromage à la crème (type Philadelphia)
  • 4 œufs 
  • 70 g de farine de coco 
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille 
  • 5 g de levure 
Dans un bol mélanger à l’aide d’un batteur le fromage à la crème, les œufs, l’extrait de vanille et la levure.
Lorsque que la pâte a bien été mélangée, ajouter la farine petit à petit, tout en continuant de battre.
Faire chauffer le gaufrier avec une noix de beurre, puis procéder à la cuisson des gaufres. 
 
Glucides : 27,7 g de glucides pour toutes les gaufres et 4,6 g de glucides par gaufre. 
 
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