Le mode de vie paléolithique est connu pour ses nombreux bienfaits sur le corps. En plus de réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires ou encore de problèmes neuro-dégénératifs, il permet également réduire l’indice de masse corporelle. Cependant, pour obtenir tous les avantages d’un tel régime, il est important de réaliser les bonnes combinaisons alimentaires. Dans cet article, je vous propose de découvrir un guide complet pour allier à la fois régime paléo et perte de poids dans votre alimentation au quotidien !
Qu’est-ce que le régime paléolithique ?
L’alimentation paléo s’inspire, comme son nom l’indique, de l’époque paléolithique. À cette période, l’homme était chasseur-cueilleur et il n’était pas question d’agriculture et encore moins de production d’aliments transformés.
Les différentes pathologies présentes aujourd’hui n’étaient que très rares à cette époque. Et pour cause, l’alimentation est responsable de la plupart des maladies actuelles.
Le régime paléolithique est donc un ensemble de principes qui permettent au corps de bien fonctionner en respectant ses activités vitales de façon optimale. L’organisme peut alors être plus efficace sur ses missions de protection du corps et c’est qui permet d’avoir plus d’énergie et de défenses.
C’est une alimentation sans céréales, sans produits laitiers, sans légumineuses, sans huile végétale moderne, sans sucre raffiné et sans aliments transformés.
Adopter ce rythme alimentaire va vous aider à résoudre complètement (ou au moins améliorer de façon spectaculaire) des dizaines de problèmes de santé, dont certains peuvent même être présents de façon silencieuse !
Peut-on perdre du poids seulement avec un régime paléo ?
Il est vrai que lorsque l’on aborde le mot « régime », on l’associe souvent à la perte de poids. Cependant, il y a deux significations pour ce terme. Le premier est effectivement relié à l’aspect minceur. Le second est plutôt associé à l’idée d’un style d’alimentation.
Pour beaucoup de personnes, le « régime » paléo est nécessairement relié à une perte de poids à cause de son nom. Sauf que c’est une idée fausse.
Le régime paléo est avant tout un régime santé. Son objectif principal est de vous conserver en bonne santé le plus longtemps possible. En fonctionnant mieux, votre corps vous permet simplement d’atteindre votre poids de forme.
Le régime paléo n’est donc pas nécessairement fait pour la perte de poids, c’est avant tout une méthode pour permettre à votre système de régulation de poids corporel de fonctionner de nouveau.
Étant donné que les habitudes alimentaires générales sont plus modernes et moins adaptées, la plupart des personnes (1) qui se sont lancé ont donc perdu du poids.
En revanche, si certaines personnes perdent du poids alors qu’elles n’en ont pas l’utilité, c’est qu’elles appliquent mal ce régime. Il ne s’agit pas de réduire les quantités mais d’avoir un nouveau rythme de vie (bons lipides, bonnes protéines, activité physique et sommeil réparateur).
Si vous ne faites que consommer des légumes, il est évident que vous allez mincir. Mais cela ne signifie pas que c’est ce dont votre corps à besoin. Il faut assembler les bonnes combinaisons alimentaires pour réparer votre organisme !
Quelles sont les causes d’une perte de poids dans le régime paléo ?
Si vous avez besoin de perdre du poids, le fait de booster votre système va simplement vous permettre de retrouver votre poids de forme. D’un autre côté, si vous n’avez pas de poids à perdre, vous allez conserver le même tour de taille.
L’alimentation paléo va faire en sorte que l’homéostasie de votre corps fonctionne bien. Il s’agit de l’équilibre de votre corps qui se régule grâce à plusieurs hormones. Votre organisme va stabiliser différents facteurs tels que la pression artérielle ou la température.
Votre poids fonctionne de la même façon. Une mauvaise alimentation régulière va impacter son équilibre. Par exemple, lorsque vous consommez trop de sucre, vous allez affaiblir l’hormone de sa régulation qui est l’insuline.
Ainsi, le système de régulation du poids corporel va également dysfonctionner. C’est ce qui va favoriser la prise de masse corporelle.
Ainsi, appliquer le régime paléo pour la perte de poids va vous permettre de retrouver votre poids de forme naturellement.
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Comment le régime paléo aide à perdre du poids ?
Ce mode de nutrition agit sur votre corps de plusieurs façons.
Tout d’abord, il vous apporte de bonnes protéines en grande quantité. Elles ont des atouts bénéfiques sur votre corps puisqu’elles aident à réguler la satiété (2). En effet, les protéines de bonne qualité stimulent des hormones dont la ghréline qui est en charge de l’appétit, de la régulation du glucose (comme l’insuline) et du sommeil. En d’autres termes, ce type de nutriments améliorent l’homéostasie (3) de votre corps.
De plus, le fait de manger des aliments sains permet de réduire votre taux de glucides. La réduction du tour de taille est l’un des effets majeurs de la diminution de glucose dans vos recettes. Je l’évoquais un peu plus haut, une trop grande quantité de glucose impacte l’efficacité de l’insuline. En créant une résistance à cette hormone, vous allez ainsi accumuler ces glucides sous forme de graisse (4).
Enfin, j’espère que je ne vous apprendrais rien en vous disant qu’une consommation excessive de produits transformés (contenant beaucoup de gras et de sucres ajoutés) conduit tout droit vers l’obésité (5). Avec une nutrition de type paléo, vous allez consommer autant de graisses qu’il est recommandé, mais il sera question de bonnes graisses.
Dans l’ensemble, la plupart des études qui ont été menées et citées montrent que les régimes sains comme le paléo réduisaient l’indice de masse corporelle, le tour de taille, de hanche et la teneur en graisses dans les muscles.
Comment débuter le régime paléo ?
Il faut savoir que si vous êtes habitué à consommer beaucoup de produits qui ne correspondent pas à l’alimentation paléo, cette méthode va peut-être vous paraître un peu « stricte ». Pour cela, vous pouvez tout à fait réaliser une transition par petites étapes en réduisant petit à petit vos anciennes habitudes.
La deuxième chose à retenir, c’est qu’un régime paléo ne nécessite pas de compter les calories. Il faut simplement restreindre des groupes d’aliments causant des problèmes sur votre santé.
Tout d’abord, vous allez devoir diminuer drastiquement la quantité de produits transformés que vous consommez. C’est aussi le cas du sucre qui n’est pas naturel. Tous les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés sont à bannir. Seuls les fruits et le sucre naturel doivent être consommés.
Le régime paléo et la perte de poids incluent également de retirer toute consommation de produits laitiers.
Enfin, il est conseillé de réduire également les céréales en préférant des versions complètes. Les sources de glucides sont aussi à éviter comme le pain, le riz et les pommes de terre.
Quel aliment choisir pour un régime paléo et perte de poids ?
Le régime paléolithique repose sur le principe de mettre de côté certains groupes d’aliments pour ne conserver que ceux qui sont bons pour votre organisme :
- Viandes maigres de bonne qualité issues d’animaux élevés en pâturages,
- Abats
- Légumes
- Poissons et produits de la mer
- Fruits
- Oeufs
- Graisses saines
- Graines, noix et oléagineux (graines de sésame, chia, courge, olives, avocat, etc)
- Viandes rouges à l’occasion
- Herbes et épices
- Huiles vierges
- Sucres naturels (Miel, sirop d’érable, sucre de coco, etc) en petite quantité pour perdre du poids !
L’essentiel est de réaliser les bonnes combinaisons d’aliments pour avoir un bon ratio en oméga-3 et 6, en protéines, en fibres, en lipides tout en ayant un bon apport en vitamine !
Quel régime réaliser pour une grosse perte de poids ?
Si votre but unique est de réaliser une perte de poids rapide, certaines astuces vont pouvoir accélérer votre méthode.
Tout d’abord, le mieux est de limiter les calories lors de vos repas. Encore une fois, le régime paléo est avant tout fait pour être en bonne santé, cela signifie que certains repas peuvent être caloriques. Si vous souhaitez réaliser une perte de poids rapide, le mieux est de contrôler leur apport afin de ne pas le dépasser. Attention, à ne pas tomber dans les extrêmes en conservant un bon niveau calorique !
Pour mincir avec un régime paléo, n’oubliez pas que l’alimentation n’est pas toujours suffisante ! C’est un véritable style de vie. Il est donc recommandé en parallèle de pratiquer une activité physique quotidienne et d’avoir un sommeil réparateur d’au moins 7 à 8 heures par nuit. Il aidera votre organisme à se reposer pour pouvoir être efficace et rapide dans la combustion des calories au quotidien.
Même pendant votre sommeil, vous brûlez des graisses ! En effet, vous parviendrez ainsi mieux à éliminer la graisse et à perdre du poids !
Comment stabiliser son poids après une perte de poids ?
Ce qui revient à dire que le régime paléo n’est pas un « régime » à proprement parler, c’est qu’il n’y a pas de fin. Pour obtenir tous les avantages de manger sainement et stabiliser votre masse corporelle, le mieux est d’adopter ce rythme alimentaire sur le long terme.
Pour maigrir, il est donc préférable de continuer à manger beaucoup de fruits et de légumes tout en consommant des nutriments bons pour votre santé. Et surtout, n’oubliez pas de conserver une activité sportive en parallèle et de bien dormir !
Sources
(1) « Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers » – M Osterdahl, T Kocturk, A Koochek, P E Wändell
(2) « Protein, weight management, and satiety » – Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga
(3) « A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats » – Dominik H Pesta & Varman T Samuel
(4) « Body fat distribution and risk of cardiovascular disease » – Jean-Pierre Després
(5) « Ultra-processed food intake in association with BMI change and risk of overweight and obesity: A prospective analysis of the French NutriNet-Santé cohort » – Marie Beslay ,Bernard Srour ,Caroline Méjean,Benjamin Allès,Thibault Fiolet,Charlotte Debras,Eloi Chazelas,Mélanie Deschasaux,Méyomo Gaelle Wendeu-Foyet,Serge Hercberg,Pilar Galan,Carlos A. Monteiro,Valérie Deschamps,Giovanna Calixto Andrade,Emmanuelle Kesse-Guyot,Chantal Julia,Mathilde Touvier
