Les épinards et la betterave pour plus de muscle, de meilleures performances et une meilleure digestion.
La betterave et les épinards contiennent des molécules qui protègent du cancer, améliorent le fonctionnement du foie et son aptitude à éliminer les molécules toxiques et améliorent les performances sportives. Adorée ou boudée, la betterave n’a jamais laissé indifférente à la cantine. Même constat avec les épinards. Ceux qui adore devraient continuer à en consommer très régulièrement et pour ceux qui n’aime pas il faudrait s’y mettre sérieuse. Voici pourquoi.
Betterave et épinards: des nitrates qui nous font du bien:
La betterave et les épinards sont riches en nitrates. Vous connaissez certainement l’impact négatif sur la santé des nitrates libres qui polluent nos nappes phréatiques à cause de leur utilisation excessive sous forme d’engrais. Mais lorsqu’ils sont naturellement contenus dans les légumes comme la betterave rouge, les épinards, la roquette la mâche, les nitrates alimentaires sont transformés en nitrites grâce à des bactéries de notre bouche. Ces nitrites se transforment à leur tour en oxyde nitrique (NO). Le NO favorise la vasodilatation et la fluidification du sang, tout en diminuant la tension artérielle. Lorsque l‘oxyde nitrique est à un taux optimal, le sang circule mieux, et les cellules de l’ensemble du corps sont mieux oxygénées. Ainsi les muscles congestionnent mieux lors des séances de musculation ce qui est un facteur impliqué dans la prise de la masse musculaire. La consommation de betterave, de jus betterave ou d’épinard rend les efforts d’endurance plus facile tout en améliorant la tolérance aux entrainements de type interval training (fractionné, musculation).
Les épinards, la betterave et l’augmentation de la masse musculaire et de l’endurance de force:
Betterave et épinards contiennent également de la bétaïne (triméthylglycine ou TMG), une molécule bioactive dérivée de l’acide aminé essentiel glycine. Elle a été découverte et isolée pour la première fois dans le jus de betterave à sucre et le nom est resté malgré sa présence importante dans les épinards crus, le son de blé, ou les fruits de mer.
La bétaïne du jus de betterave ou des épinards augmente votre endurance de force et la reconstruction musculaire après un effort grâce à un effet osmorégulateur. En d’autres termes, en maintenant l’hydratation cellulaire à un niveau optimal malgré le stress de l’effort musculaire.
De façon encore plus pratique la consommation de jus de betterave ou d’épinard frais lors d’un cycle de musculation ou de fractionné permettra :
D’effectuer plus de répétition et de série avant l’échec musculaire.
D’augmenter votre puissance et votre endurance de force au fil des semaines d’entrainement de façon plus importante que sans leur consommation.
De récupérer plus rapidement entre les séries et accélérer la récupération entre les séances en compléments des stratégies que vous suggèrent déjà dans le CTS comme les automassages, les décompressions articulaires avec bandes élastiques ou l’utilisation de bain ou douche froide.
Diminution du risque d infections et de cancer : betterave et épinard même combat !
La nature a équipé la betterave d’un arsenal de défense naturelle. Plusieurs études ont ainsi montré que la pectine de la betterave inhibe la synthèse des toxines du staphylocoque, des bactéries présentent chez l’homme, mais qui peuvent dans certaines circonstances libérer des entérotoxines au niveau du système digestif et provoquer des diarrhées. De plus la betterave diminue le risque d’infection de la grippe A et inhibe la formation du virus de la herpe pouvant donner des boutons de fièvre ou encore favoriser la Mononucléose infectieuse. Les bétacyanines, les bétaxanthines ou encore la vitexine contenue dans la betterave ont révélé leur aptitude à empêcher la prolifération des cellules cancéreuses et à réparer les dégâts oxydants pouvant abimer notre ADN.
Les épinards sont également bien lotis. On a découvert récemment leur richesse en certaines molécules, les galactolipides. Les galactolipides protègent contre le développement de certaines tumeurs, notamment au niveau des reins et des intestins.
Cependant les épinards comme la betterave doivent provenir de l’agriculture biologique sous peine de favoriser l’ingestion de pesticides et insecticides utilisés en agriculture conventionnelle qui sont très mauvais pour la santé comme je le rappelle dans ce blog.
La betterave et votre digestion :
La betterave protège le foie de certaines molécules toxiques. La consommation de bétanine, un des pigments donnant à la betterave sa couleur caractéristique, diminuait l’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon chez l’animal. De plus, des recherches indiquent que les caroténoïdes des feuilles de betterave pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein et du poumon. La betterave est un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant, très utiles pour limiter les effets de la pollution, diminuer le vieillissement cellulaire et encore une fois favoriser la récupération après un effort. La lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes contenus dans les feuilles de betterave, diminueraient également le risque de maladie des yeux (cataractes et dégénérescence maculaire).
Un smoothie de compétition :
Dans toutes les études sur la bétaïne la dose de 1,2 gr (1200mg) de bétaïne est utilisée sous forme de supplément, mais je vous recommande d’utiliser le jus de betterave fermentée bio (en magasin biologique) et des épinards bio également, afin de profiter de tous les éléments protecteurs qu’ils apportent : nitrates alimentaires, antioxydants, bétaïne
300 ml de jus de betterave = 100 gr de jeune pousse d’épinard = 600 mg de bétaïne.
Mais lorsque vous les additionnez, on se rapproche des dosages que l’on retrouve dans les études faites avec des suppléments :
300 ml de jus de betterave + 100 gr de jeune pousse d’épinard = 1200 mg (1,2 gr) de bétaïne TMG.
Mon smoothie pré training que je consomme tous les jours 1H30 avant l’entrainement:
Mixer l’ensemble au blender
300 ml de jus de betterave fermenté bio
100 gr de jeune pousse d’épinard bio
½ banane
½ avocat
1 cuillère à café de gingembre
1 dose d‘isolat de whey protéine en poudre gout neutre
Vous pouvez bien entendu remplacer les protéines en poudre par des œufs si vous êtes anti complément alimentaire et par 4 cuillères à soupe de pollen à consommer à part.
Une coloration rougeâtre de vos selles et vos urines jusqu'à 24 heures après la consommation de ce smoothie est normale.
Pour retrouver d’autres astuces et recette pour votre santé vos performances et votre esthétisme je vous suggère la lecture de CTS Nutrition, un véritable système pour changer vos habitudes alimentaires.
Christophe carrio
Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, Craig SA, Paolone V. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 22 Août 2013 ;10(1):39. [Epub ahead of print].
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