Régime pauvre en glucides

Les grands principes du nouveau régime Atkins

Les grands principes du nouveau régime Atkins

Une nouvelle version du régime Atkins, plus facile à suivre et corrigée des excès de la version d'origine a été publiée en 2011. Les fondements sont les mêmes : pas de sensation de faim, pas de comptage des calories, pas de pilule miracle.

En 1972, pour se distinguer des autres régimes pauvres en glucides, pas suffisamment efficaces selon lui,  le Dr Robert Atkins met au point un programme basé sur l’élimination par les urines et par la respiration des cétones, des composés carbonés produits par la combustion incomplète des graisses. Basé sur une forte réduction des glucides, ce régime était particulièrement efficace mais souffrait jusqu’ici d’une mauvaise réputation chez les médecins qui lui reprochaient d’être :

  • trop restrictif donc difficile à suivre sur le long terme ;
  • déséquilibré : oeufs, bacon, beurre, viande rouge… trop de graisses, pas assez de fruits et légumes ;
  • de s’accompagner d’effets secondaires gênants (au début fatigue, migraines…).

En 2011, trois professeurs de médecine universitaires, les Dr Eric Westman, Stephen Phinney et Jeff Volek mettent au point une nouvelle version du Régime Atkins qui se fait l’écho des réflexions les plus récentes en matière de régime et de nutrition et présente des modifications significatives rendant le programme plus facile à suivre et plus souple et sans effet secondaire gênant.

Les quatre phases du Nouveau régime Atkins

Phase 1 : phase de démarrage

-    Dure 2 semaines minimum, prolongée si la personne a beaucoup de poids à perdre.
-    Le corps s'adapte en brûlant préférentiellement les graisses ce qui déclenche la perte de poids.
-    Limiter la consommation de glucides à 20 g par jour.  12 à 15 g de ces glucides doivent provenir des légumes non féculents (liste élargie par rapport au régime Atkins initial).
-    Tous les aliments qui contiennent du sucre, des céréales sous quelque forme que ce soit, les jus de fruits et les concentrés, sont exclus.
-    Snack à 10 h et 16 h autorisé (Atkins bars)

Phase 2 : phase de perte de poids continue

-    Commencer à ajouter des baies, des noix, des graines, quelques légumineuses…
-    Augmenter petit à petit la consommation journalière de glucides, par paliers de 5 g jusqu’à trouver l’équilibre c’est-à-dire que la consommation de glucides ne doit pas freiner la perte de poids (seuil glucidique pour la perte de poids).
-    Poursuivre cette phase jusqu’à être à 5 kilos du poids visé.

Phase 3 : phase de préstabilisation

-    Élargir la gamme des aliments glucidiques : autres fruits, féculents et pour finir céréales complètes…
-    Tant que la perte de poids continue, augmenter la consommation de glucides par palier de 10 g par jour.
-    Quand la personne approche du poids visé, elle doit tester la quantité de glucides qu’elle peut consommer sans reprendre de poids (seuil d’équilibre glucidique Atkins).
-    Quand le poids est stabilisé pendant au moins 1 mois, passer à la phase 4.

Phase 4 : phase de stabilisation définitive

-    Continuer à consommer les aliments variés de la phase 3 et surveiller son poids à vie.
-    Chaque personne doit apprendre à gérer elle même son poids, certaines vont devoir continuer à consommer peu de glucides (personnes sensibles) et d’autres vont pouvoir élargir la gamme des aliments glucidiques (personnes tolérantes).

Les principales règles à suivre

  • Ne comptez plus les calories.
  • Mangez autant d’aliments autorisés qu’il est nécessaire pour arriver à satiété.
  • Ne mangez pas si vous n’avez pas faim
  • Ne vous sentez pas obligé de finir votre assiette parce qu’il reste de la nourriture dedans
  • Buvez autant d’eau et de boissons édulcorées que votre organisme le réclame. Ne restreignez pas les liquides…mais n’en abusez pas non plus.
  • Des petits repas fréquents sont à privilégier
  • Si vous vous sentez faible à cause de la rapidité de la perte de poids, c’est que vous manquez peut-être de sel
  • Prenez tous les jours un complément de multi-vitamines

Le Nouveau Régime Atkins est-il fait pour vous ?

Si les régimes hypocaloriques qui restreignent les graisses ne vous ont jamais aidé à mincir ni à stabiliser votre poids, Atkins vous conviendra sans doute.  Les bonnes graisses étant autorisées, le Nouveau Atkins est beaucoup moins frustrant.

En réduisant les glucides et en autorisant les en-cas, il limite les fringales ce qui le rend plus facile à suivre sur le long terme.
Le Nouveau Régime Atkins s’adapte aux végétariens et aux végétaliens.

Qu'en dit la recherche ?

Le régime Atkins, longtemps décrié, étonne pourtant par la densité de ses bons résultats, dans les études qui l’ont examiné.

L'une des plus récentes, publiée en juillet 2008, a comparé l’efficacité sur le poids corporel de trois types de régimes : un régime de type Atkins, pauvre en féculents et en sucres, sans restriction des calories consommées, un régime de type méditerranéen pauvre en calories, et finalement un régime pauvre en graisses et en calories. Résultat après deux ans : ce sont les personnes qui suivaient le régime pauvre en féculents qui ont perdu le plus de poids. Ce sont aussi elles qui ont vu leur santé s’améliorer le plus.  L’étude portait sur 322 personnes modérément obèses . Parmi les 272 participants qui sont allés jusqu’au bout de l’expérience, les pertes moyennes de poids ont été de 3,3 kg pour le régime pauvre en graisses, 4,6 kg pour le régime méditerranéen et 5,5 kg pour le régime de type Atkins.

Des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université de Stanford, aux États-Unis, ont comparé pendant un an les mérites des régimes Atkins, Zone, LEARN et Ornish et chez 311 femmes obèses ou en surpoids. Les régimes LEARN et Ornish se rapprochent des recommandations traditionnelles des nutritionnistes, alors que Atkins et Zone préconisent de diminuer les glucides. Résultat : c’est avec le régime Atkins que ces femmes ont perdu le plus de poids : en moyenne deux fois plus que les autres. Au bout d’un an, les femmes du groupe Atkins avaient perdu en moyenne, 4,7 kg contre 2,6 kg, 2,2 kg et 1,6 kg, respectivement pour les groupes LEARN, Ornish et Zone. Leur tension artérielle a aussi davantage diminué qu’avec les autres régimes et leurs taux sanguins de triglycérides étaient plus bas.

En 2006, une étude britannique a comparé le régime Atkins, pauvre en glucides au programmes Slim-Fast (hyperprotéiné), Weight Watchers (pauvre en calories, avec un accompagnement psychologique sous la forme de réunions de groupe) Rosemary Conley (pauvre en graisses, avec soutien de type Weight Watchers. Les résultats à 6 mois montrent que tous les programmes permettent à peu près la même perte de poids qui s’est accompagnée d’une diminution du tour de taille. Le régime Atkins semble plus efficace au cours des quatre premières semaines.

Bien d'autres études ont été menées.
 
L'analyse en 2012 de 17 études cliniques portant sur 1141 personnes obèses a conclu qu’un régime de type Atkins entraîne une baisse significative du poids corporel (-7 kg), de l’indice de masse corporelle (-2,09 kg/m2), du tour de taille (-5,74 cm). Ce régime améliore dans le même temps plusieurs marqueurs du risque cardiovasculaire et du risque de diabète : pression artérielle (-4,8 pour la pression systolique et -3,1 pour la disatolique), triglycérides (-29,71 mg/dL), glycémie à jeun (-1,05 mg/dL), hémoglobine glyquée (-0,21%), insuline plasmatique (-2,24 micro UI/mL), protéine C-réactive (marqueur de l’inflammation). Le cholestérol HDL (le soi-disant « bon » cholestérol) augmente de 1,73 mg/dL.
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