Quelle cuisson pour limiter la perte de micronutriments ?

CUISINER EN IMMERSION DANS L’EAU : DIÉTÉTIQUE MAIS…

Faire cuire les aliments dans l’eau présente l’intérêt de limiter l’apport en matières grasses. Cependant, la cuisson dans une casserole d’eau bouillante s’accompagne d’un phénomène de fuite des vitamines hydrosolubles
(solubles dans l’eau) et des minéraux de l’aliment vers l’eau. Ajoutez à cela une exposition prolongée à la chaleur et vous n’aurez pratiquement plus de vitamines et minéraux dans l’aliment. Il convient donc de consommer le bouillon de cuisson afin d’optimiser l’apport vitaminique.
Pour limiter les pertes avec ce procédé de cuisson, évitez par exemple de trop cuire les légumes afin de diminuer leur temps d’immersion dans l’eau, responsable à la fois de la fuite des vitamines et de celle des minéraux. Vous pouvez par exemple mettre un couvercle sur votre casserole pour optimiser leur cuisson et faire bouillir l’eau avant d’y jeter les légumes.

À RETENIR
Pour conserver un maximum de vitamines, essayez, aussi souvent que possible, de cuire les aliments dans leur peau et évitez de les couper en petits morceaux.

Ce qui est vrai pour les légumes l’est aussi pour les viandes : cuites à l’eau, elles perdent également une bonne partie de leurs vitamines hydrosolubles.

CUISINER À LA VAPEUR

La vapeur permet de cuire les aliments en conservant leur qualité nutritionnelle et sans ajouter de matière grasse. L’aliment cuit au contact de la vapeur d’eau obtenue par ébullition de l’eau placée au fond de l’appareil de cuisson. La cuisson à la vapeur peut se faire soit à pression atmosphérique – la température de cuisson est alors de 100 °C – soit sous pression (cocotte-minute) ce qui entraîne un gain de temps de cuisson par élévation de la température de la vapeur d’eau mais aussi davantage de pertes vitaminiques.

À RETENIR
La cuisson à la vapeur limite la fuite des vitamines et minéraux car la vapeur cuit les aliments sans qu’ils soient au contact de l’eau.

FAIRE « SAUTER » LES LÉGUMES

Sautés à la poêle ou au wok, les aliments sont saisis à feu vif et cuisent sans ou avec très peu de matières grasses. Les aliments conservent leurs éléments nutritifs et peuvent être consommés croquants. Ce mode de cuisson convient aussi bien aux légumes qu’aux poissons et aux viandes.

CUIRE À L’ÉTOUFFÉE

Avec ce procédé de cuisson, les légumes cuisent dans leur eau de constitution. Ceci évite la fuite des vitamines hydrosolubles et des minéraux. Les pertes en vitamines seront d’autant plus faibles que le temps de cuisson sera court. Ce mode de cuisson à l’étouffée convient plutôt aux légumes mais aussi à certains morceaux de poissons et de viandes. La casserole doit être de taille adaptée à la quantité à cuire ; elle doit être pleine de légumes, au 3/4 minimum, cela évite la perte d’humidité créée par les légumes car avec cette méthode, on cuit les légumes dans leur propre jus (ils sont souvent composés à 80 % d’eau). Il s’agit d’une cuisson lente qui se fait à basse température avec le couvercle fermé.

ET LE FOUR À MICRO-ONDES ?

Il a l’avantage de cuire rapidement les aliments et donc de les exposer moins longtemps à la chaleur. De plus, comme il faut ajouter très peu d’eau pour la cuisson, il n’y a pas de fuite des vitamines et minéraux vers le liquide de cuisson. Cependant, il faut savoir que le temps de cuisson dépend du type d’aliments à cuire, la pomme qui cuit très vite ne perd que 5 % de sa vitamine C contre 50 % pour le haricot vert qui cuit plus lentement.

CUISSON AU FOUR

La cuisson des légumes au four est longue, l’air étant un isolant. Les vitamines vont donc être détruites de façon plus importante, le temps de cuisson étant forcément prolongé. Les recettes de légumes au four proposent souvent l’ajout d’une béchamel, de lait ou de crème liquide pour éviter aux légumes de dessécher.