Sans gluten

Les alternatives saines au blé (et orge, seigle, avoine)

Les alternatives saines au blé (et orge, seigle, avoine)

Vous voulez arrêter de manger du gluten parce que vous y êtes sensible ou pour cause de maladie coeliaque mais vous ne savez pas par quoi remplacer les céréales qui en contiennent ? Voici les alternatives et leur impact sur le taux de sucre sanguin. Parce que les produits sans gluten s'avèrent souvent nocifs pour la ligne et pour le risque de diabète.

  • Le maïs en grain (conserve ou épi cuit à la vapeur) a un index glycémique bas. Transformé en farine ou semoule, son index glycémique s’élève fortement.
  • Le riz est une céréale dont l’index glycémique varie selon les variétés. C’est le riz basmati (même blanc) qui a l’IG le plus faible, de l’ordre de 58. Le riz complet a également un IG modéré (riz rouge bio de Camargue). Mais l’IG s’élève lorsque le riz est moulu ou transformé comme quand il est soufflé par exemple (les galettes de riz soufflé sont de véritables bombes pour la glycémie avec un index glycémique de 82).
  • Les fécules qu’elles soient de riz, de pomme de terre, de maïs (Maïzena) ont un index glycémique élevé. Toutefois il est vrai qu’on les utilise généralement en faible quantité en cuisine si bien que l’IG d’une recette dépend davantage des autres glucides présents que de l’épaississant.
  • Le quinoa même s’il ne fait pas partie de la famille des céréales se cuit comme une céréale et s’utilise aussi bien pour la préparation d’entrées, de gratins ou de desserts. Le quinoa a un bon index glycémique de 51. L’IG de la farine de quinoa n’a pas été mesuré.
  • Tout comme le quinoa, le sarrasin ne fait pas partie des céréales mais s’utilise comme une céréale. Il est exempt de gluten et riche en protéines. Les grains de sarrasin peuvent être consommés entiers, rôtis ou concassés, ou encore sous forme de farine de différentes moutures dans les crêpes, les pains et les pâtes (soba).
  • Mais les alternatives au blé les plus intéressantes nutritionnellement sont les légumineuses et leurs farines : haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, soja… Elles sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Elles présentent toutes un index glycémique bas.

L'intérêt santé des céréales à IG bas
En adoptant une alimentation composée d’aliments à index bas, non seulement on contrôle mieux son poids mais on prend aussi soin de sa santé puisqu’on réduit fortement son risque de maladies chroniques. Les chercheurs en nutrition ont montré qu’en consommant des aliments à index glycémique bas, on réduisait significativement son risque de diabète, d’infarctus et de cancers. On luttait mieux aussi contre l’inflammation.

Commentaires

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Par Fab | le mardi 07 octobre 2014
Autres ...

D'autres aliments sans gluten :
- le millet (qu'on trouve facilement)
- l'amarante
- farine de souchet (très bonne)
- farine de lupin
- farine de teff

Sinon, pour le maïs, on dit souvent qu'il est peu toléré par les sensibles ou coeliaque (véridique ?).

Par ailleurs, il est dit que ce sont les prolamines qui peuvent amener à l'intolérance du gluten. Or, du fait qu'il y a des prolamines dans toutes les céréales (y compris dans les sans gluten), est-ce que ces céréales ne risquent pas entraîner des signes similaires à la maladie coeliaque ou à la sensibilité au gluten ?

Taux de prolamines (src : http://ehs-action.org/wp-content/uploads/2011/09/Conseils_patients.pdf) :
BLE (froment) 69 % d’alpha gliadine
EPEAUTRE 69 % d’alpha gliadine
KAMUT 69 % d’alpha gliadine
SEIGLE 30 à 50 % de sécaline
ORGE 46 à 52 % de hordénine
MAIS 55 % de zénine
SORGHO 52 % de cafirine
MILLET 40 % de panicine
AVOINE 20 à 30 % d’avenine
TEFF 12 %
FONIO inférieur à 10 %
RIZ 5 % d’orzénine

Autre question : est-il possible de remplacer toutes les céréales par un apport plus conséquent de fruits ?

Par Nicole Lescure | le jeudi 29 décembre 2016
Nicole Lescure

Vous dites que les céréales sans gluten peuvent être nocives pour la santé ????

Par charbonneau056@videotron.ca | le mercredi 22 novembre 2017
Remplacer les céréales par quoi?

Bonjour!

J'ai lu le livre "La meilleure façon de manger", et j’ai deux questions concernant une information qui est écrite dans le livre à la section qui traite des aliments céréaliers, section qui débute à la page 142.

Il est mentionné que « nous pouvons nous passer de céréales sans mettre notre santé en danger.

Je suis végétalien et je n’aurais aucune difficulté à me passer des produits céréaliers. Par contre, pour avoir tous les acides aminés que mon organisme a besoin, je dois combiner les légumineuses avec un produit céréalier.

Mes deux questions sont les suivantes :

1. Par quel aliment dois-je remplacer les produits céréaliers pour avoir tous les acides aminés?

2. Dans quels aliments vais-je trouver les nutriments que les produits céréaliers contiennent?

Merci pour votre réponse.

Daniel