On considère en général qu’un sédentaire a besoin de 0,8 à 1 g maximum de protéines par kilo de poids corporel. Donc si vous pesez 75 kg, il faudrait en théorie 60 à 75 g de protéines par jour.
Si vous êtes très sportif, vos besoins vont être un peu plus élevés : entre 1 g et 1,5 g par jour. Donc, toujours en pesant 75 kg, il faudra vous procurer 75 à 110 g de protéines.
Attention aux confusions : la plupart des aliments dits « protéiques » ne sont pas constitués que de protéines ; par exemple si vous considérez la viande rouge, une portion standard de faux-filet, soit 120 g, n’apporte en réalité que 20 à 30% de protéines, soit 24 à 36 g. Cela signifie que si vous ne dépendiez que de la viande pour vos protéines, il vous en faudrait 300 g par jour.
Heureusement, on trouve des protéines dans bien d’autres aliments, y compris dans les végétaux. D’une façon générale, c’est vrai, les protéines animales (viande, poisson, laitages, œufs) sont très bien assimilées, elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil très proche de celui des besoins de l’homme.
Mais les végétaux peuvent eux aussi apporter des protéines de très bonne qualité. C’est le cas du soja, des pois chiches, des noix de cajou et du Brésil, des pistaches, du quinoa, du sarrasin, des algues (voir tableau en fin d'article). Le maïs et d’autres céréales ont des profils moins complets car les acides aminés essentiels lysine et arginine y sont moins représentés.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’une alimentation suffisamment variée, riche en végétaux vous apportera des protéines de bonne qualité. Si vous mangez peu de produits d’origine animale comme les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers, il faudra forcer sur les quantités de végétaux.
Il est préférable de répartir vos protéines sur les 3 ou 5 repas de votre journée, plutôt que de les concentrer à midi et le soir comme c’est souvent le cas. Les études montrent que le muscle les utilise beaucoup mieux que lorsqu’elles sont consommées au cours d’un seul ou de deux repas.
| Aliments (100 g) | Protéines (g) |
|---|---|
| Steak grillé | 28 |
| Côtelette d’agneau | 23 |
| Côte de porc | 28 |
| Cuisse de poulet | 26 |
| Jambon cuit | 18 |
| Jambon cru | 26 |
| Foie | 24 |
| Cabillaud | 18 |
| Crevettes | 21 |
| Omelette nature | 15 |
| 1 Œuf (à la coque ou au plat) | 6 |
| Gruyère | 30 |
| Camembert | 21 |
| Comté | 29 |
| Chèvre sec | 28 |
| Chèvre frais | 5 |
| Yaourt entier | 4 |
| Fromage blanc | 8 |
| Aliments (100 g) | Protéines (g) |
|---|---|
| Baguette | 9 |
| Pain complet | 10 |
| Pain de campagne | 9 |
| Pain de seigle | 8 |
| Pain aux céréales et graines | 10 |
| Boulgour (cuit) | 4 |
| Millet (cuit) | 3.5 |
| Quinoa (cuit) | 4 |
| Sarrasin (crêpe) | 11 |
| Riz blanc (cuit) | 2.5 |
| Riz complet (cuit) | 4 |
| Maïs en grains (cuit) | 3 |
| Cacahuètes (grillées, sans sel) | 24 |
| Beurre de cacahuète (onctueux) | 25 |
| Lentilles (cuites) | 9 |
| Haricots blancs (cuits) | 9 |
| Haricots mungos | 8 |
| Petits pois | 5 |
| Pois cassés | 8 |
| Pois chiches (cuits) | 9 |
| Soja (tofu) | 8 |
| Pistaches (grillées, sans sel) | 21 |
| Amandes | 25 |
| Noix de cajou | 15 |
| Noix du Brésil (sèches) | 14 |
| Noix de Grenoble | 15 |
