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Par Julien Venesson

L’entraînement à jeun ne fait pas maigrir (mais peut faire perdre du poids)

Il est fréquent d’entendre dire que faire du sport à jeun permet de perdre du poids. Cela permettrait de mieux brûler les réserves de graisses. Aujourd’hui plusieurs études scientifiques démontrent pourtant que l’entraînement à jeun ne fait pas maigrir mais il peut tout de même faire perdre du poids. Explications sur cet apparent paradoxe. Entrainement […]

Il est fréquent d’entendre dire que faire du sport à jeun permet de perdre du poids. Cela permettrait de mieux brûler les réserves de graisses. Aujourd’hui plusieurs études scientifiques démontrent pourtant que l’entraînement à jeun ne fait pas maigrir mais il peut tout de même faire perdre du poids. Explications sur cet apparent paradoxe.

Entrainement à jeun et perte de poids

Pour tester l’efficacité de l’entrainement à jeun sur la perte de poids, des chercheurs américains en science du sport ont regroupé une vingtaine de jeunes filles en bonne santé qui ont été assignées à un régime alimentaire avec un déficit calorique de 500 kcal (pour perdre du poids) avec une répartition calorique approximative de 25% sous forme de protéines, 29% sous forme de lipides et 46% sous forme de glucides.

3 fois par semaine, toutes les participantes ont dû faire des exercices de cardio (courir sur un tapis à une intensité cardiaque de 70% du maximum) mais soit :

  • Juste après s’être réveillé, avant de manger (donc à jeun)
  • Juste après le petit déjeuner (donc en étant nourri)

Dans tous les cas, les jeunes filles étaient suivies par un assistant qui s’assurait que les exercices étaient bien effectués.

Résultat : au bout de 4 semaines, toutes les participantes ont perdu du poids (environ 1 kilo), mais il n’y a aucune différence entre les deux groupes : la perte de poids est identique, y compris si on regarde plus précisément les quantités de graisse et de muscles perdues.

Conclusion des chercheurs : « Ces résultats indiquent que les changements de composition corporelle consécutifs au cardio dans le cadre d’un régime hypocalorique sont similaires, que l’on s’entraine à jeun ou non. » Dit plus clairement : l’entrainement à jeun ne fait pas maigrir !

Pourquoi le cardio à jeun ne fait pas maigrir

Cette étude est la première à tester l’entrainement à jeun dans « la vraie vie ». De précédents travaux, qui ne regardaient pas la perte de poids mais uniquement des marqueurs via des prises de sang, avaient montré que l’entrainement à jeun augmentait l’oxydation des lipides.

Mais ce n’est pas parce que l’oxydation des lipides augmente ponctuellement que cela fait maigrir car si le corps utilise plus de lipides il utilise aussi moins de glucides. Si on s’entraîne après mangé il se passe le phénomène inverse : on brûle moins de lipides à l’entrainement mais on en brûlera plus ensuite. Et à la fin de la journée les deux situations donnent exactement le même résultat.

Cette étude est donc également une preuve supplémentaire que la notion de balance calorique est toujours juste : le poids est un équilibre entre calories absorbé et calories dépensées.

Comment l’entraînement à jeun peut faire perdre du poids

Pour autant, même si s’entraîner à jeun ne fait pas maigrir, cela peut faire perdre du poids. Cette subtilité est expliquée par des chercheurs de l’université de Bath en Angleterre.

Leurs travaux ont consisté à suivre une douzaine d’hommes jeunes et à observer le fonctionnement de leur métabolisme lorsqu’ils prenaient un petit déjeuner ou lorsqu’ils n’en prenaient pas avant d’aller faire du sport.

Après un mois d’analyses et de tests, ils ont pu mettre en évidence que lorsqu’on s’entraîne à jeun, on a naturellement tendance à manger un peu plus aux repas suivants que lorsqu’on s’entraîne après avoir mangé mais ces apports énergétiques supplémentaires restent généralement inférieurs à ceux apportés par un petit déjeuner.

En clair, on a tendance à manger moins globalement sur la journée quand on fait du sport à jeun. Ainsi, l’entraînement à jeun peut bien faire perdre du poids mais de manière indirecte : il n’y a pas d’effet « magique » de l’entraînement à jeun sur le fonctionnement du corps et la perte de poids.

Une personne qui contrôle bien son alimentation et qui limite ses apports caloriques journaliers tout en prenant un petit déjeuner peut donc perdre perdre autant de poids que s’il n’en prenait pas.

L’important est de comprendre que faire du sport à jeun n’a rien d’une technique miracle, contrairement à ce qu’on peut lire un peu partout.

Pour aller plus loin sur la perte du poids du sportif :paleo2

Référence : Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, Walhin JP, Wallis GA, Hamilton DL, Stevenson EJ, Tipton KD, Gonzalez JT. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8):1326-1334.

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