Front lever : un programme pour le maitriser
Figure emblématique des clips de streetworkout et calisthenics sur YouTube, le front lever est un mouvement très complet faisant intervenir la majorité du corps. Que vous pratiquiez les sports de combat et art martiaux, le rugby, le football, la course à pied ou même la natation, le front lever est mouvement que je considère utile à toute discipline sportive, car il combine force et gainage (stabilité articulaire) de la tête au pied. C’est la raison pour laquelle je propose ce programme pour le maitriser en quelques semaines.
Pourquoi travailler le front lever ?
J’ai longuement détaillé l’intérêt du travail de force et de gainage (stabilité articulaire) dans ce blog.
Qu’elle que soit votre discipline sportive voici de façon résumé pourquoi je recommande de travailler le front lever :
Le front lever améliore le fonctionnement des chaines musculaires fonctionnelles antérieures et postérieures.
Il développe une énorme force dans le muscle grand dorsal. Ce muscle assure grandement le transfert des forces produit par les bras et jambes avec comme résultats des mouvements sportifs plus puissants et explosifs.
Le front lever développe un gainage phénoménal au niveau des muscles de la sangle abdominale et du bassin qui assure également le transfert des forces entre le haut et bas du corps (face avant du corps). Une sangle abdominale puissante améliore la vitesse des sprints, les changements de direction, la vitesse des bras et des jambes. Elle protège également des impacts ce qui est vital dans le sport de combat ou d’affrontement (rugby, football américain).
On peut progresser n’ importe où avec du matériel portable comme le CTS Trainer et les bandes élastiques.
Le front lever est ainsi un mouvement très rentable par rapport au bénéfice que son travail apporte dans un minimum de temps. C’est la raison pour laquelle j’utilise autant l’ensemble des progressions de streetworkout, musculation au poids de corps et bandes élastiques dans le CTS.
Le front lever est également une figure spectaculaire, ce qui est toujours sympa pour son ego. C’est aussi une figure de transition dans de nombreux enchainements en streetworkout et musculation poids de corps avancés comme vous pouvez le voir à la fin de la video.
Front lever à la barre ou aux CTS Trainer/anneaux ?
De façon classique le front lever est travaillé à la barre fixe. Cependant ce travail sur barre fixe pose des problèmes à moyen et long terme au niveau de la santé des épaules. Contrairement au travail sur barre fixe, le CTS TRAINER (ou aux anneaux) s’adapte à votre morphologie articulaire puisqu’il offre une totale liberté de mouvement articulaire.
Lors du travail sur barre fixe c’est le mouvement du corps qui doit s’adapter à la contrainte donnée par la rigidité de la barre. Avec le CTS TRAINER c’est tout l’inverse, les sangles et les poignets libres s’adaptent aux mouvements articulaires rendant le CTS TRAINER beaucoup moins traumatisant qu’une barre fixe pour vos articulations. Le travail sur barre fixe permet de gagner rapidement et plus facilement en force, mais très souvent au détriment de l’articulation de l’épaule en favorisant des déséquilibres musculaires et des décentrages articulaires (micro déplacement) provoquant des douleurs et des inflammations chroniques. A moyen/long terme les gains de temps et de force sont perdus à cause des douleurs et blessures générées par le travail avec barre fixe.
Le travail avec anneaux ou CTS TRAINER ne génère pas les mêmes contraintes et problèmes, mais vous devez veiller à travailler les muscles autour de l’épaule de façon équilibrée soit en pratiquant des mouvements antagonistes comme je le recommande dans le Coffret CTS santé performance et esthétisme, ou en utilisant des mouvements de renforcement musculaire avec bandes élastiques visant à limiter la magnitude des déséquilibres musculaires. C’est cette seconde approche que nous utiliserons dans ce programme, mais vous pouvez bien entendu suivre les progressions antagonistes que je propose dans le coffret CTS santé performance et esthétisme.
Un programme en 3 phases :
La phase 1 est une phase de fondation pour celles et ceux qui n’ont jamais effectué ce genre de mouvement ou qui souhaitent démarrer progressivement. Elle durera environ 3 à 6 semaines selon votre niveau de départ.
La phase 2 est une phase qui s’adresse à des sportifs pratiquant déjà la musculation et/ou le gainage et bien entendu à ceux et celles qui seront à l’aide avec la phase 1. Cette phase durera entre 3 et 6 semaines selon votre niveau de départ.
La phase 3 est la phase ou vous réaliserez le front lever de façon dynamique ou statique.
Vous devez toujours commencer votre entrainement par un échauffement soigné et progressif. Des mobilisations articulaires et des mouvements avec les bandes élastiques sont parfaits pour ça.
Vous devez toujours terminer votre entrainement par des automassages avec rouleaux ou canne de massage et balle de tennis ainsi que quelques mobilisations articulaires avec bandes élastiques comme je le conseille dans le CTS.
Il est très important particulièrement dans les phases 2 et 3 que vous vous concentriez sur la qualité d’exécution des mouvements. En d’autres termes, stoppez vos séries lorsque la qualité d’exécution se détériore.
Je vous recommande d’utiliser ce programme 2 à 3 fois par semaine avec 2 jours de récupération (vous ne devez pas faire de travail ou d’entrainement physique avec le haut du corps et les abdos au moins 2 jours de suite).
Je vous recommande de l’associer avec 2 autres circuits par exemple avec bandes élastiques comme dans les exemples de programme ci-dessous.
Exemple de programme 1 : objectif front lever et force/puissance du haut du corps
Échauffement
+
Circuit programme front lever
+ (récupération 2 min )
Circuit programme muscle up ( dispo ici)
+ (récupération 2 min)
circuit pompes tirages bandes élastiques
+
Automassage rouleau ou canne de massage et balle de tennis
Exemple de programme 2 : objectif front lever / gainage / puissance et explosivité globale
Échauffement
+
Circuit programme front lever
+ (récupération 2 min )
Circuit puissance et explosivité globale avec bandes élastiques
+ (récupération 2 min)
Circuit gainage dynamique avec bandes élastiques
+
Automassage rouleau ou canne de massage et balle de tennis
Phase 1 :
Exercice 1 : 3 à 5 séries de 8 répétions en contrôlant bien le mouvement de retour des jambes vers le sol, tout maintenant une tension constante dans les bandes élastiques/ 1 min de récupération entre chaque série.
Exercice 2 : 3 à 5 séries de 8 répétions avec bandes élastiques rouges et poignées en contrôlant le retour des bras à la verticale. Vous pouvez également venir coller les poignées contre vos cuisses ou également effectuer une pause statique en maintenant les bandes élastiques sous tension pendant 2 à 3 secondes un peu plus bas que la parallèle au sol.
1 min de récupération entre chaque série.
Exercice 3 : 5 séries de 15 à 20 répétitions avec bandes élastiques jaunes et poignées. Pensez à bien amener les poings à côté des oreilles et à bien tirer les coudes vers l’arrière. Aucune douleur ne doit apparaître au niveau de l’articulation de l’épaule.
45 secondes de récupération entre chaque série.
Phase 2 :
Exercice 1 : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétions de monté en chandelle en contrôlant bien le mouvement de retour vers le sol et en enroulant bien les genoux vers la poitrine / 1 min 30 de récupération entre chaque série
Exercice 2 : 3 à 5 séries de 4 à 6 répétions de front lever avec bande élastique violette en croisant anneaux-pied opposés. Contrôlez le retour des bras à la verticale. Inversez le positionnement de la bande élastique d’une série à l’autre, mais toujours de manière croisée. Bien contracter les fessiers.
1 min 30 de récupération entre chaque série.
Exercice 3 : 5 séries de 10 à 15 répétitions avec bandes élastiques jaunes et poignées. Aucune douleur ne doit apparaître au niveau de l’articulation de l’épaule.
1 min de récupération entre chaque série.
Exercice 4 : 5 séries de 15 à 20 répétitions avec bandes élastiques jaunes et poignées. Pensez à bien amener les poings à côté des oreilles et à bien tirer les coudes vers l’arrière. Aucune douleur ne doit apparaître au niveau de l’articulation de l’épaule.
45 secondes de récupération entre chaque série.
Phase 3 :
Exercice 1 : Faire un front lever le mieux possible. Prenez 20 sec de récupération puis recommencez pour 2 autres répétitions selon le même modèle. Ceci est une série. Faite 3 ou 4 séries/ 1 min 30 de récupération entre chaque série.
Exercice 2 : 3 à 5 séries de maintien statique genou poitrine corps parallèle au sol pendant 2 à 5 secondes en contrôlant le retour des bras à la verticale (ceci est une série).
1 min de récupération entre chaque série.
Exercice 3 : 5 séries de 10 à 15 répétitions avec bande jaune. Aucune douleur ne doit apparaître au niveau de l’articulation de l’épaule.
1 min de récupération entre chaque série.
Exercice 4 : 5 séries de 15 à 20 répétitions avec bande jaune. Pensez à bien amener les poings à côté des oreilles et à bien tirer les coudes vers l’arrière. Aucune douleur ne doit apparaître au niveau de l’articulation de l’épaule.
45 secondes de récupération entre chaque série.
Les bandes élastiques, sont disponible dans le pack CTS Trainer ou à l’unité sur la boutique.
Retrouvez d’autres progressions dans le coffret CTS santé performance et esthétisme
Bon entrainement
Christophe Carrio
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