Interview

Le cross training 5x9 pour les sports de combat

Le cross training 5x9 pour les sports de combat

Le cross training « 5 x 9 » est une forme d’entraînement croisé qui permet d’optimiser la préparation physique des pratiquants de sports de combat, promue par l’entraîneur Victor Sebastiao, auteur du livre Cross Training pour les sports de combat. Entretien.

La méthode promue par Victor Sebastiao repose sur des exercices simples mais efficaces, peu ou pas de matériel, une démarche viable et cohérente. Bref, elle met à la portée de tous une préparation physique efficiente. Le cross training « 5 x 9 » a déjà fait ses preuves dans le cadre de la préparation de nombreux sportifs de niveau mondial dans plusieurs disciplines de combat. Victor Sebastiao nous détaille ses bénéfices et comment utiliser son livre.
 

A qui s’adresse votre livre?

Victor Sebastiao : Il s’adresse aussi bien aux pratiquants loisir qu’aux compétiteurs et aux entraîneurs de toutes les boxes pieds-poings et des arts martiaux, principalement de percussions.
 

En quoi consiste une séance « 5 x 9 » de base ?

Une séance « 5 x 9 » de base se compose de 5 parties de 9 minutes chacune, 9 minutes étant le temps consacrée à chaque partie, présentation et récupération comprises :
  • Échauffement (9 min)
  • Puissance/Explosivité (9 min)
  • Résistance (9 min)
  • Endurance (9 min)
  • Relaxation active (9 min)

Quel est l’intérêt du cross training « 5 x 9 » ?

C’est hyper rentable. Tous les combattants n’ont pas la possibilité de s’entraîner tous les jours. Avec le cross training « 5 x 9 », ils ont une solution clés en main. Une à 2 séances de préparation physique par semaine (1 pour les pratiquants loisir, 2 pour les compétiteurs) suffisent pour être en parfaite condition physique. Ces séances sont courtes, simples, efficaces et surtout cohérentes. Il n’y a qu’à suivre le guide. Cela simplifie le quotidien du sportif et ça amène un cadre rassurant pour les entraîneurs. 

Peut-on faire plus qu’une à 2 séances par semaine ?

Non seulement 1 à 2 séances suffisent mais pour limiter les risques de surentraînement, il vaut mieux ne pas aller au-delà et prévoir une semaine de repos « relatif » toutes les 6 à 8 semaines. Pour cette semaine de repos « relatif », la préparation physique se limitera à une séance combinant des exercices de relaxation active : automassages, étirements mobilisés, etc. et un footing léger en extérieur (parc, forêt, etc.).

Comment utiliser le livre ?

Avant de pratiquer ces séances de préparation physique, je conseille à tous les utilisateurs, quel que soient leur âge et leur niveau, d’effectuer une visite médicale.

Ensuite, il suffit dans un premier temps de s’imprégner des séances de base proposées. Ensuite, en s’aidant des rappels méthodologiques, du catalogue d’exercices, des séances complémentaires et de son expérience, chacun pourra créer ses propres séances de «5 x 9», et les adapter aux spécificités de son sport. Les entraîneurs pourront également les adapter aux sportifs qu’ils entraînent.
 
 

 

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