Erreur n°1 : augmenter la distance parcourue trop rapidement
Que vous augmentiez votre vitesse ou votre kilométrage, faire trop, trop tôt est la plus grande cause de blessures selon les spécialistes. Il est recommandé de ne pas augmenter la distance parcourue de plus de 10% par semaine.
Erreur n°2 : ne pas s’échauffer suffisamment
Avant de courir, veillez à vous échauffer au moyen de mouvements dynamiques et non pas seulement statiques. Faire l’impasse sur l’échauffement ou le mal le faire est le meilleur moyen de finir blessé. Si vous n’avez pas le temps de vous échauffer correctement, commencez doucement et utilisez le premier kilomètre pour mettre votre corps au diapason de l’effort.
Voir les conseils de Christophe Carrio, coach sportif pour bien s'échauffer avant de courir.
Erreur n°3 : porter les mauvaises chaussures
Courir dans des chaussures inadaptées peut conduire à des douleurs inutiles, voire même à des blessures. Une chaussure de course a une durée de vie comprise entre 500 et 650 km parcourus environ. Essayez toujours vos chaussures avant de les acheter et comparez-en plusieurs avant de faire votre choix.
Erreur n°4 : avoir une alimentation inadaptée
Manger équilibré est la meilleure garantie d’atteindre ses objectifs sportifs. Et n’oubliez pas votre collation de récupération juste après l’effort. Ni, bien sûr, de bien vous hydrater. Pour plus de conseils, lire la Nutrition de l’endurance.
Erreur n°5 : faire toujours la même chose
S’il est bon d’avoir un parcours de course préféré, n’oubliez pas de varier les plaisirs pour autant : si vous courrez en général sur du plat, pensez à faire du dénivelé de temps en temps (lire Quels sont les meilleurs endroits pour courir ?). De même, si vous pratiquez plutôt une course lente sur une distance longue, veillez à changer de rythme en pratiquant par exemple un effort dit fractionné. Si votre corps s’habitue à un type d’effort, il sera moins efficace en prise de muscle et en perte de poids.
Erreur n°6 : garder le haut du corps trop tendu
Les tensions dans les épaules et le torse font perdre beaucoup d’énergie, ce qui ralentit le coureur. Laissez tomber vos épaules et gardez vos coudes à 90 degrés. Quand vous courez, pensez régulièrement à relâcher votre mâchoire, vos épaules, vos coudes et vos bras.
Erreur n°7 : ne pas pratiquer d’activité complémentaire
Quand on ne pratique que la course, on prend le risque de développer sa musculature dans une seule direction. Chez les coureurs, cela se traduit par des faiblesses au niveau des pieds et des chevilles pour réaliser des mouvements latéraux par exemple, ou des problèmes de tendons d’Achille. La natation, le yoga, la gymnastique et les exercices de musculation spécifiquement adaptés aux déséquilibres des coureurs sont recommandés en complément.
