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Grossesse : pourquoi et comment ne pas manquer de zinc

Grossesse : pourquoi et comment ne pas manquer de zinc

Dans Bien manger pendant 9 mois, Laëtitia Agullo passe en revue les vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels pendant la grossesse. Zoom sur le zinc.

Pourquoi une femme enceinte ne doit pas manquer de zinc

Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle important dans la croissance, la réponse immunitaire, les fonctions neurologiques et la fertilité.
Un déficit en zinc chez la maman enceinte peut entraîner de multiples complications : fausse couche spontanée, prématurité, malformation du tube neural, retard de croissance, retard psychomoteur du nouveau-né, allongement du temps de travail…
Dans les sociétés occidentales, la carence légère en zinc est courante. En effet, les techniques agricoles modernes ont pour effet d’appauvrir les teneurs en zinc des sols et donc des plantes. Par ailleurs, le raffinage des céréales a pour conséquence de réduire encore les teneurs dans nos aliments.

Besoins en zinc pendant la grossesse
11 à 23 mg par jour
Vous êtes plus à risque de déficit si :
• vous êtes végétarienne ou végétalienne ;
• vous fumez ou buvez de l’alcool ;
• vous faites beaucoup de sport ;
• vous souffrez de diarrhées chroniques.

Les meilleures sources de zinc

En général, l’organisme absorbe de 15 à 40 % du zinc présent dans les aliments. L’huître est l’aliment qui en contient le plus, mais la plupart des viandes, des fruits de mer et des produits d’origine animale en sont des sources de qualité. Les légumineuses, certains végétaux et les céréales complètes fournissent aussi du zinc en quantité appréciable mais moins biodisponible. Les œufs et les produits laitiers en contiennent également. Consultez le tableau à la fin de l’article.

En pratique

  • Consommez des fruits de mer et crustacés cuits au moins 1 fois par semaine.
  • Consommez 3 à 4 portions de viande par semaine.
  • Choisissez des céréales complètes (riz complet, quinoa, blé complet, sarrasin, seigle…).
  • Saupoudrez quotidiennement sur vos préparations du germe de blé (environ 2 cuillères à soupe).
  • Croquez une poignée d’oléagineux quotidiennement (amandes, noix, noisettes, graines de courges au naturel).
  • Comme les meilleures sources de zinc sont les aliments d’origine animale, les végétariennes devraient s’assurer d’un apport suffisant en cet oligo-élément en consommant suffisamment de céréales quotidiennement un complément alimentaire adapté à la femme enceinte et correspondant à l’apport journalier recommandé en zinc.
Les meilleures sources alimentaires de zinc
AlimentsPortions Zinc
Huîtres cuites à la vapeur100 g (2-4 moyennes)16-33 mg
Germe de blé30 g12 mg
Boeuf100 g7-11 mg
Veau100 g8-9 mg
Agneau100 g8 mg
Crabe cuit à la vapeur100 g4-8 mg
Langoustes cuites à la vapeur100 g7 mg
Porc100 g4-5 mg
Boeuf haché maigre100 g5 mg
Palourdes en conserve100 g (13 moyennes)3 mg
Homard cuit à la vapeur100 g3 mg
Poulet100 g3 mg
Champignons shiitake séchés10 champignons (36 g)3 mg
Légumineuses cuites250 g2-3 mg
Graines de citrouille et de courge60 g2-3 mg
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