Le blog de Thierry Souccar, "Amuse-gueules"

Réflexions sur la vie, la mort, et tout ce qu'il y a au milieu. 

Par Thierry Souccar
Vitamine D

Vitamine D : ce qu'il faut savoir avant l'hiver

Vitamine D : ce qu'il faut savoir avant l'hiver

L'hiver approche, saison où les déficits en vitamine D sont répandus. Voici quelques basiques pour ne pas manquer de cette vitamine.

COMMENT SAVOIR SI ON MANQUE DE VITAMINE D ?

Pour savoir où on en est, il faudrait faire un dosage sanguin, qui n’est d’ailleurs plus remboursé pour la majeure partie de la population. On peut donc se rendre dans un laboratoire, même sans ordonnance pour faire ce dosage, en novembre par exemple. Si le taux est bas et qu'on est entré dans la saison froide, il faut prendre des suppléments de vitamine D3, c'est la seule solution vraiment sûre. Il en existe de deux sortes : des médicaments prescrits par le médecin, qui coûtent peu cher, et des compléments alimentaires qui sont plus onéreux.

COMMENT DOSE-T-ON LA VITAMINE D DANS LE SÉRUM ?

Dans le sérum, on mesure la vitamine D sous la forme de 25(OH)D3. On utilise pour cela des nanogrammes par millilitres (ng/mL) ou des nanomoles par litre (nmol/L). On passe des ng/mL aux nmol/L en multipliant les premières par 2,5. Par exemple, 75 nmol/L = 30 ng/mL.

QUEL EST LE SEUIL À PARTIR DUQUEL ON CONSIDÈRE QU’IL Y A UN DÉFICIT ?

En France, un adulte est considéré déficient en vitamine D si le dosage de cette vitamine dans le sang est inférieur à 75 nmol/L (30 ng/mL). Cependant, des spécialistes considèrent qu’il faut avoir au minimum 100 nmol/L (40 ng/mL) pour se mettre à l’abri des troubles qui accompagnent un manque de vitamine D.

Est-ce qu’on manque réellement de vitamine D en hiver ?

C’est le cas pour la plupart des gens. Les études montrent que 8 à 9 Français sur dix sont en déficit à la saison froide. La raison en est que les réserves de vitamine D faites l’été sont épuisées à la fin de l’automne. Une exposition régulière au soleil en été fournit, selon la pigmentation de la peau, la surface exposée et la durée d’exposition, entre 2 000 UI et 10 000 UI par jour. Ce n’est pas suffisant pour conserver des taux adéquats en hiver, sachant que le corps "consomme" jusqu'à 5000 UI par jour.

Peut-on faire de la vitamine D en s’exposant au soleil en hiver ?

On ne fait plus (ou très peu) de vitamine D à partir de novembre au nord des Pyrénées en raison du changement de longueur d’ondes des ultraviolets B, qui est lui-même dû à l’inclinaison de la Terre. En hiver, on synthétise encore de la vitamine D dans le sud de l’Espagne, et bien sûr si on part au soleil des Tropiques.

Comment dose-t-on la vitamine D dans les suppléments ou les aliments ?

Les doses sont données en unités internationales (UI) ou en microgrammes (µg), selon l’équivalence suivante :

1 UI = 0,025 µg de calciférol ou encore 1 µg = 40 UI

Peut-on couvrir ses besoins par l’alimentation, en hiver ?

Non, les aliments contiennent peu de vitamine D, sauf les poissons gras (100 à 800 UI/100 g). Les études trouvent que l’alimentation apporte en moyenne 100 à 130 UI de vitamine D par jour, soit bien moins que les 200 UI conseillés en France et les 1 000 à 5 000 UI recommandés par les chercheurs internationaux. Certes, depuis 2001, certains aliments sont enrichis en vitamine D  (lait et produits laitiers frais, huiles de table). Les laitages sont enrichis à hauteur de 0,75 à 5 µg/100g (30 à 200 UI/100 g). Mais contrairement à ce que dit la publicité, ces quantités restent trop faibles pour améliorer significativement le statut en vitamine D de celles et ceux qui en manquent.

Combien de vitamine D prendre si on est en déficit ?

Pour maintenir à la saison froide des taux de calcifédiol supérieurs à 30 ng/mL, il est nécessaire d’ingérer en moyenne 1000 UI de vitamine D3 par jour. En pratique, les doses qui permettent pour la plupart des gens de se situer autour de 30 ng/mL vont de 1000 à 2000 UI par jour lorsqu’on ne s’expose pas au soleil. 

Pour en savoir plus sur la vitamine D, lire Vitamine D, mode d'emploi du Dr Brigitte Houssin

 

Commentaire

Pour donner votre avis, créez un compte ou connectez-vous.

à propos de l'auteur

Journaliste scientifique, auteur de 15 livres de vulgarisation sur la santé, fondateur de Thierry Souccar Editions. En charge des questions de santé à Sciences et Avenir pendant 15 ans, il a créé LaNutrition.fr, premier site d’information francophone indépendant sur l’alimentation et la santé. Membre de l'American College of Nutrition depuis 2000. C'est un passionné d'histoire des arts et des sciences, de paléontologie, peinture, aviation légère, littérature, musique classique et country/bluegrass. Il vit, écrit et peint dans le midi de la France. Il a deux fils, Paul et Louis. 

Suivez Thierry Souccar sur Twitter et Facebook 

Lire aussi