Nous savons que la récupération après un effort est une étape fondamentale du processus de progression mais aussi de maintient en bonne santé du sportif. En effet, la récupération doit permettre de rétablir le statut minéral, de reconstituer les stocks de glycogène musculaire, de réparer les dégâts musculaires… Une bonne récupération va donc permettre d'enchainer les séances d'entrainement au mieux.
Plusieurs études ont montré le bénéfice du lait (écrémé) pour la récupération du sportif en remplissant ces trois objectifs (apport de glucides, de protéines et de minéraux). Certaines études (2) montrent même le bénéfice supérieur d'une boisson lactée chocolatée dans cet objectif. Rappelons que le chocolat est riche en glucides, en antioxydants et en zinc, tous utiles à la récupération. Dans "Nutrition de l'endurance" et "Assiette de l'endurance" nous abordons tous ces aspects.
Cependant, les produits lactés (et en particulier le lait) ne sont pas tolérés par tout le monde. Dans "Nutrition de l'endurance" et "Assiette de l'endurance" nous donnons donc des recettes de récupération (milk shakes) à base de lait de soja.
Une étude récente (1) vient d'analyser les effets d'une boisson non lactée mais chocolatée dans ce but.
Pour cela les chercheurs ont recruté 8 cyclistes masculins bien entrainés (âge moyen 21 ans, VO2max moyenne 61.2 mL/kg/mn).
Les cyclistes ont réalisé une séance de fractionné à vélo afin de diminuer les stocks de glycogène musculaire avant de réaliser 4 h plus tard un contre-la-montre de 20 km à vélo.
Durant les deux premières heures de la récupération après le premier effort, les cyclistes ingéraient soit une boisson lactée chocolatée (ratio glucides/protéines de 4/1), soit une boisson chocolatée à base de lait de soja (ratio glucides/protéines de 5/1), soit une boisson chocolatée à base de lait de chanvre (ratio glucides/protéines de 6/1), soit du lait écrémé (ratio glucides/protéines de 1.5/1), soit un placébo. Toutes les boissons étaient isoénergétiques (sauf le placebo). Toutes les boissons chocolatées apportaient 1 g/kg/h de glucides et étaient réparties sur 2h.
Les performances constatées sur le contre-la-montre étaient en moyenne de 34.58 mn après ingestion de lait chocolaté, de 34.83 mn après ingestion de lait de soja chocolaté, de 34.88 mn après ingestion de lait de chanvre chocolaté, de 34.47 après ingestion de lait écrémé et de 37.85 mn après ingestion de placébo. Toutes les boissons étaient donc supérieures pour la récupération au placébo et témoignaient de bénéfices identiques.
Ainsi, une boisson au lait végétal (chanvre ou soja dans cette étude mais pourquoi ne pas utiliser un autre lait végétal) peut très bien remplacer le lait de vache.
N'hésitez donc pas à récupérer avec du lait végétal de votre choix.
Toutefois, n'oubliez pas non plus que réaliser certaines séances en n'ayant pas ingérer de glucides depuis la séance précédente (et donc en ayant des réserves glycogéniques musculaires faibles) peut être profitable. Ce sont les méthodes d'entraînement en "low glycogen training" et "sleep low".
(1) Upshaw AU, Wong TS, Bandegan A, Lemon PW. Cycling Time Trial Performance 4 Hours After Glycogen-Lowering Exercise Is Similarly Enhanced by Recovery Nondairy Chocolate Beverages Versus Chocolate Milk. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):65-70.
(2) Pritchett K, Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci. 2012;59:127-34.
